С приходом зимы среднестатистический человек начинает понимать, что не за горами очередной пляжный сезон, а стрелка на его весах показывает непозволительные цифры. Значит, пора брать себя в руки. Так, в большинстве случаев возникает желание пойти заниматься в тренажерный зал. Попав туда, человек открывает для себя новый мир, в котором он, скорее всего, ничего не понимает. Сегодня мы поговорим о том, на что нужно обратить внимание, если вы записались в тренажерный зал. Для начинающих крайне важно ничего не упустить, чтобы положительный результат не заставил себя ждать. Ниже также будут рассмотрены основные тренировочные программы для новичков.

Тренер

Первое, что нужно сделать, попав в тренажерный зал, - нанять тренера. Каким бы умным и успешным человеком вы не были, профессионал больше знает о спорте, ведь это его работа. Поэтому гордость в данном случае лучше оставить с туфлями в раздевалке. Спустя пару месяцев, когда вы уже будете знать технику всех упражнений, от тренера можно будет и отказаться. Но на первых порах лучше довериться профессионалу.

Если вы не можете позволить себе тренера или просто не хотите его нанимать, выход все же есть. В Интернете можно найти массу информации о фитнесе и бодибилдинге. Статьи и видео помогут вам получить базис знаний, достаточный для новичка. Еще один способ получить знания без тренера - общаться с более опытными спортсменами. В зале вам никто не откажет в совете или подстраховке. Только не стоит сильно часто отвлекать людей от их собственных занятий.

Друг

Важная составляющая успешных занятий - поддержка. Поэтому, чтобы всегда сохранялась мотивация, лучше отправляться в зал с другом. Когда вы будете обессилены и захотите остаться дома, лежа на диване за просмотром любимого сериала, верный товарищ просто заставит вас пойти на тренировку. То же самое и вы сделаете для него. Кроме того, когда рядом есть хоть один знакомый, начинающие в тренажерном зале чувствуют себя гораздо комфортнее.

Главное, не хвастаться перед другом и опытными спортсменами своими достижениями. Если вы давно не занимались спортом и только начали приводить свое тело в тонус, то чрезмерное усердие приведет к тому, что ближайшие несколько дней вы не сможете ничего делать из-за дикой боли в мускулах. И это только в лучшем случае. А людям, которые занимаются не один год, совершенно все равно, сколько жмут новички. Люди в зал приходят и уходят. На посторонних никто не обращает внимания. Тем не менее, если нужен совет или помощь, то опытный спортсмен не откажет.

Стеснение

Тренировки для начинающих в тренажерном зале сначала даются тяжело. Новичок не понимает что делает, не чувствует своих мышц. Он просто выполняет указания тренера. Но спустя некоторое время придет полное осознание действий. Тогда каждое движение будет обдуманным. Не стоит стесняться, если поначалу вы делаете что-то не так. Ни кто с вас смеяться не будет, так как все когда-то начинали. Правильная техника обязательно придет, лишь наберитесь терпения.

Теперь пришло время поговорить непосредственно о тренировке. Придя в зал, человек можете себе навредить. Чтобы этого не случилось, нужно строго придерживаться плана занятий и не стараться показать свои сверхспособности. Тренажерный зал для начинающих - место, в котором проверке подвергнется ваша сила воли, целеустремленность и умение жить по графику.

Первая программа, которую мы рассмотрим, нацелена на создание некого фундамента. Она предусматривает подготовку спортсмена к дальнейшим, более сложным испытаниям. В ней нет особых премудростей и каких-то специфических методик. Эта программа включает в себя в основном работу со свободными весами. Причина тому проста - далеко не во всех залах есть специальные тренажеры, рассчитанные на проработку той или иной мышцы. Чтобы не возникал вопрос (чем заменить упражнение на этом тренажере?), программа максимально упрощена. Тем не менее она очень должны проходить три раза в неделю. С опытом спортсмены расширяют программу до 4-6 дней. Но нам это пока что ни к чему.

Первый день

Он выглядит примерно так:

1. Разминка. Делается до 10 минут. Предусматривает зарядку и кардиотренировку.
2. Грудные мышцы. Нужно делать жим гантелей лежа, также можно их разводить в стороны.
3. Трицепс. Делаются разные узким хватом, вниз на верхнем блоке.
4. Плечо. Поднимаем руки с гантелями перед собой. Далее делаем жим штанги стоя.
5. Тренировка пресса (любое упражнение на выбор).
6. Растяжка.

Второй день

Пошагово тренировка выглядит так:

• Разминка.
• Спина. Делаем разную штанги к поясу в наклоне. Предусмотрены подтягивания широким хватом.
• Бицепс: сгибание рук с гантелями или штангой. Подъем штанги на скамье Скотта.
• Плечо. Сначала поднимаем гантели в стороны. Затем делаем тягу штанги к подбородку.
• Проработка пресса.
• Растяжка.

Третий день

Программа немного трансформируется:

1. Разминка.
2. Ноги: приседания со штангой, разгибания и сгибания на тренажере.
3. Плечи: отведение рук на тренажере «Пек-Дек».
4. Пресс.
5. Растяжка.

Все упражнения, выполняются в три подхода по 10-15 раз. Кроме тех, около которых указанно другое количество повторений. Вес снарядов стоит подбирать таким образом, чтобы вы могли сделать именно столько подходов, сколько указанно выше. Разумеется, в упражнениях, где все зависит от вашей силы, например, в подтягиваниях или тренировке пресса, нужно делать столько, сколько получается, стараясь довести свои показатели до максимума.

Кроме разминки, в начале тренировки не лишними будут разогревающие подходы с пустым грифом. Делать их нужно не перед каждым упражнением, а перед началом тренировки той или иной мышечной группы. 10-20 повторений будет достаточно, чтобы мышцы обогатились питательными веществами, которые, как известно, приходят с кровью.

Выше был рассмотрен стандартный в котором каждая мышечная группа прорабатывается в определенный день. Но есть и другой метод. Согласно ему, все тело тренируется комплексно - за один поход в тренажерный зал. Для начинающих такой подход тоже очень эффективен. Для сравнения разберем и его.

Программа №2

Эта программа на первый взгляд кажется неординарной. Однако она дает колоссальный эффект. Тренировка выглядит таким образом:

• Разминка.
• Плечи: подъем штанги над головой, тяга к подбородку.
• Ноги. Делаем приседания со штангой.
• Бицепс. Предусматривает подъем штанги.
• Спина: тяга снаряда к поясу в наклоне.
• Грудь: жим лежа (горизонтальная скамья).
• Пресс: подъем ног в висе.
• Растяжка.

Заниматься нужно также три дня в неделю. Только упражнения на каждой тренировке повторяются. Если вам меньше 20 лет, то одно занятие в неделю стоит заменить комплексом, направленным на расширение грудной клетки и плеч. Выглядит он следующим образом:

1. Разминка.
2. Суперсерия из глубоких приседаний и «пуловера». Каждое из упражнений делается по 15-20 раз. Количество подходов - 3.
3. Подтягивания (к груди, за голову, обратным хватом) по 3/15-30.
4. Отжимания на брусьях (максимальная амплитуда) - 3-4/20-30.
5. Подъем ног, вися на перекладине.
6. Растяжка.

С программы, в которой прорабатываются все мышечные группы, рекомендуется начать. Начинающему в тренажерном зале первое время не обязательно прокачиваться акцентировано. Этот план тренировок можно использовать первые 1-2 месяца, а затем перейти на стандартную программу, где каждому мускулу уделяется отдельное внимание.

Тренажерный зал для начинающих девушек

В отличие от мужчин, девушки, как правило, идут в зал не для того, чтобы стать больше, а наоборот, чтобы стать подтянутее, стройнее, сбросить лишние килограммы. Есть мнение, что занимаясь с отягощениями, барышня теряет женственность и становится «качком в юбке». Но это вовсе не так. Во-первых, стать таковой нормальная девушка не сможет из-за того, что ее организм устроен не так, как мужской. Он не предрасположен к росту мышечной массы. Во-вторых, упражнения и нагрузки, входящие в программу тренировки девушек, нацелены вовсе не на превращение леди в груду мышц. Так что не стоит воспринимать в штыки тот факт, что представительницы слабого пола тоже ходят тренироваться в тренажерный зал.

Для начинающих девушек целью тренировки является комплексная проработка всего тела. А также обретение стройности и похудение. Поэтому наиболее приемлемой будет такая программа, в которой все мышечные группы прорабатываются в один день. Она удобна. Ведь если вы часто пропускаете тренировки из-за плотного графика, не будет мышц, которые обделены вниманием. Итак, приведем пример стандартной программы для девушки:

• Кардиоупражнения - 10 минут с пульсом 100-120 ударов в минуту.
• Разминка и растяжка.
• Подъем ног/колен в висе.
• Разгибание ног сидя.
• Короткая гиперэкстензия.
• Жим гантелей лежа.
• Тяга верхнего блока к груди (обратный хват) - 2/10-12.
• Жим гантелей над головой.
• Их подъем - на бицепс.
• Скручивания на скамье.

Все упражнения, кроме отмеченных отдельно, делаются в три подхода по 10-12 раз. Придя в зал первый раз, кардио и разминку стоит сделать полноценно. А силовые - по одному подходу. Перерыв между повторениями - порядка минуты. Вторая тренировка может быть уже более интенсивной. В каждом упражнении нужно делать по два подхода, а перерыв сократить до 50 секунд. Третий раз пора начать тренироваться по полноценной схеме. Пройдет пару недель, и вы увидите, как к занятиям приступают другие начинающие. Программа в тренажерном зале уже будет даваться легче. Вы почувствуете себя опытным спортсменом. Сохраните этот положительный настрой в будущем, и все будет в порядке.

Заключение

Тренировки для начинающих могут превратиться в сплошной стресс, если нет разумного подхода к занятиям и опытного наставника. Сначала, скорее всего, ничего не будет получаться. Поэтому стоит быть внимательным, если вы решили посещать тренажерный зал. Для начинающих мужчин этот путь будет проще, чем для женщин. Но и представительницам слабого пола спорт дается хорошо, было бы желание. Сегодня мы узнали, какие трудности ждут новичка в тренажерном зале и каким упражнениями стоит уделить внимание на первых порах.

Я хочу тренироваться… С чего мне начать?

Я – тренер, и я очень много раз слышал эти слова. И это хорошо, что люди стремятся совершенствовать своё тело. Ведь это, несомненно, повернёт их жизнь к лучшему, улучшится общее самочувствие, повысится самооценка, настроение станет более позитивным.

Но большинство людей сталкиваются с такой проблемой, как обилие разнообразных тренировок, спортивных программ. Они просто теряются, не знают, с чего начать. Возьмите любой фитнес-журнал, полистайте его, почитайте про тренировки для новичков – вы запутаетесь ещё больше.

Надо ли делать кардио? Нужны ли силовые тренировки? Подойдут ли упражнения для культуристов? Хватит ли 3 тренировок в неделю? Или надо 5 раз? Огромное количество вопросов возникает у новичков. Эта статья уникальная: она содержит в себе ответы почти на все вопросы, а также предлагает примерный план тренировок.

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале?

• Программа рассчитана на 4 недели. Её основа – силовые упражнения в диапазоне 8-12 повторов, а также специальная диета. Поскольку программа предназначена для новичков, диету мы подключаем лишь на 3 неделе, поэтому в 1 неделю ваш рацион сильно не изменится.

Для кого эта тренировка?

• Для тех, кто не тренировался ранее, но хочет заняться собой сейчас, прийти в хорошую спортивную форму, сжечь ненавистный жир и навсегда изменить свою жизнь.
• Для тех, кто раньше тренировался, но потерял форму из-за длительного перерыва.
• Для тех, у кого насыщенная жизнь, и просто не хватает времени 2 часа торчать в спортзале.
• Для тех, кто не видит результата, поэтому разочаровался в своей тренировке.

Что я получу, занимаясь по этой программе?

Если вы мужчина , то вы:

• Сожжёте много жира.
• Нарастите мышцы (грудь, руки, спина, бёдра, ягодицы, икры).
• Ускорите свой метаболизм.
• Заложите отличную основу для будущих тренировок.

Если вы женщина , то вы:

• Сожжёте много жира.
• Ускорите свой метаболизм.
• Приведёте в тонус мышцы рук, живота, бёдер и ягодиц.

Что вы найдёте в этой программе:

1. Тренировки проходят 3 раза в неделю. Они расписаны очень подробно, шаг за шагом иллюстрируя, что вам придётся выполнять в тренажёрном зале.
2. Руководство к действию, что делать потом, после окончания программы.
3. В статье говорится об очень простом, но эффективном, плане питания. Он поможет вам сжигать жир и лучше выглядеть.

Давайте начнём!

Программа тренировок для начинающих

Если вы какое-то время не тренировались или вообще для вас это впервые, вашей основной целью на первые несколько недель станет выучить правильную форму выполнения каждого упражнения. Только после этого, вы можете быть уверенными, что возьмёте от программы всё, что нужно. Если вы привыкли к изолирующим упражнениям (например, подъёмы на бицепс, подъёмы на носки), то вам может показаться, что двух упражнений будет недостаточно для тренировки. Но вся разница заключается в том, что мы выполняем комплексные упражнения, которые задействуют все большие группы мышц, а значит сжигают много жира.

Расписание тренировок:

1 неделя

Понедельник

• Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой (см. Примечание № 2).
• Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов (см. Примечание № 3, если не можете пока делать подтягивания до уровня подбородка).

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Примечание № 2: чтобы выполнить становую тягу со штангой, вам надо будет установить её на что-то высотой 15-20 см для имитации высоты самой штанги, если бы на ней были блины. Я предлагаю использовать степы, табуретки или плиометрические боксы. Цель – имитировать высоту реальной стойки со штангой.

Примечание № 3: если вам пока сложно выполнить 8 подтягиваний на турнике (это нормально для новичков), то есть несколько выходов из положения. Можно использовать специальный тренажёр для подтягиваний, на нём намного легче поднимать тело. Но убедитесь, что выполнение вызывает напряжение в мышцах, иначе пропадает смысл нагрузки. Также вы можете подтягиваться на эластичных ремнях: их надо установить на стойке и закрепить под ногами. Последний вариант – иметь под рукой помощника, который будет поддерживать вас за ноги и помогать подтягивать тело вверх.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 12 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса),

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

2 неделя

Понедельник

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 2 повторов, без штанги. Затем 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса).
• Жим лёжа – 3 сета по 12 повторов со штангой (без дополнительного веса). Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 3 сета по 12 повторов со штангой.
• Жим от плеча – 3 сета по 12 повторов со штангой.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

3 неделя

Примечание: в эту неделю добавьте очень простую, но действенную диету. К этой недели вы должны были уже изучить форму и порядок выполнения упражнений. Если упражнения до сих пор вызывают у вас затруднения, не спешите. Просто продолжите первые 2 недели, и только потом переходите к 3 неделе. В эту неделю добавляется 2 новых элемента программы:

• простая, но эффективная диета
• дополнительный вес на штанге (только в том случает, если вы чувствуете, что готовы)

Если вы с успехом преодолели первые 2 недели, ощущаете в себе достаточно силы, то пришла пора добавлять вес. Вы должны добавить ровно столько, чтобы выполнение 12 повторов вызывало напряжение мышц. Заметьте, я сказал, 12 повторов! А не 13 или 14 (для этого числа повторов вес будет недостаточным). Последние несколько повторов надо выполнять через силу, чтобы мышцы дрожали от нагрузки. Важно соблюдать КОРРЕКТНУЮ форму выполнения упражнения. Поймите, если вы будете делать неорганизованный жим от плеча, да ещё и 12 повторов, то вес будет слишком высоким. Правильное выполнение имеет гораздо большее значение, чем вес. Конечно, вы сами придёте к верному решению выбора веса, путём проб и ошибок . Но я бы рекомендовал вам добавить около 7 кг на каждый конец штанги (всего 14 кг), а далее уже ориентируйтесь по собственным ощущениям.

Понедельник

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов, только со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

4 неделя

Ну, вот и 4 неделя. Мы почти закончили нашу программу. Внимательно просмотрите ваши заметки с прошлой недели (вы ведь вели их?), может, вам надо добавить или, наоборот, убавить дополнительный вес? Если вам не хватает силы и выносливости, то следует поднимать меньший вес, а вот если вы чувствуете, что выполнение 12 повторов не вызывает у вас затруднений, то обязательно добавьте больше дополнительного веса.

Понедельник

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Подтягивания на турнике – 3 сета по 8 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Среда

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Приседания – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Жим лёжа – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом. Если штанга слишком тяжела для вас, то возьмите гантели такого веса, чтобы было возможно выполнить 12 повторов.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Пятница

• Для начала разогреем мышцы 3-5 минут: прыжки на скакалке, прыжки на месте, велотренажёр, гребной тренажёр.
• Становая тяга – 1 сет по 2 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.
• Жим от плеча – 1 сет по 12 повторов со штангой. Затем 3 сета по 12 повторов с дополнительным весом.

Примечание: отдых 60-90 секунд между сетами.

Что делать после окончания программы 4-х недельной тренировки для начинающих?

После завершения программы для новичков, мы настраиваемся на дальнейшие интенсивные тренировки. Вы сумели подготовить отличную базу, но работы предстоит ещё очень много.

В самом начале вашего спортивного пути (1-9 месяцев) вы увидите наибольший прогресс в развитии силовых качеств. Очень результативно будет добавлять каждую тренировку по 4,5-9 кг дополнительного веса (особенно при приседании со штангой). Вы сможете наблюдать преображение вашего тела, а ваше хорошее самочувствие и отличное настроение подарят вам множество приятных минут! Ваши мышцы вырастут, рельеф тела станет более очерченным и выраженным.

Именно поэтому, после окончания программы тренировок для начинающих, начните силовую программу. А если ваша цель – набрать мышечную массу, то обратите внимание на бодибилдинг. Вы увидите великолепные результаты!

1. Турник и брусья.
2. Возвышение: стул или лавочка в парке.
3. Гантели (можно заменить на бутылки с водой).
4. Скакалка.
5. Лента-эспандер или тренировочные петли (если есть).

Программа рассчитана на начинающих. Если у вас продвинутый уровень, начинайте с пятой или девятой недели.

Сколько заниматься и отдыхать между подходами

Занимайтесь три-четыре дня в неделю. Вместе с разминкой и растяжкой тренировка займёт около 40 минут. Не пропускайте тренировки, даже если : умеренные нагрузки облегчат ваше состояние.

Между подходами отдыхайте 45 секунд, между упражнениями - до восстановления дыхания, но не больше двух минут.

Если у вас не получается выполнить заданное количество повторений, ничего страшного. Выполняйте столько, сколько сможете, и каждую тренировку старайтесь сделать чуть больше.

Когда переходить к следующему этапу

У всех людей разный уровень подготовки и свои особенности. Например, вам могут легко даваться отжимания, но на 15-м приседании с выпрыгиванием откажут мышцы.

Переходите к следующей неделе, когда сможете полностью выполнить предыдущую. Если какие-то упражнения даются легче, увеличивайте количество повторов.

Как разминаться

Перед началом упражнений нужно немного разогреться:

1. Сделайте суставную разминку: покрутите конечностями, сделайте наклоны и повороты головы и корпуса. Особое внимание уделите ранее травмированным областям. Делайте мягко и осторожно.
2. Выполните четыре кардиоупражнения. Ниже будет указано конкретное количество разминочных упражнений для каждого месяца.

Jumping jacks

Бёрпи

Скалолаз

Бег на месте

Недели 1–2

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте. По 20 повторений каждого упражнения со средней интенсивностью.

Программа тренировок

1. Махи гантелями стоя (можно использовать бутылки с водой) - 3 подхода по 15 раз.
2. Эксцентрические подтягивания - 3 подхода по 5 раз.
3. Отжимания от опоры - 3 подхода по 10 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с согнутыми ногами - 3 подхода по 8–10 раз.
5. Воздушные приседания - 3 подхода по 20 раз.
6. Подъёмы таза на полу- 3 подхода по 20 раз.
7. Подъёмы на носочки - 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы корпуса на пресс - 3 подхода по 10–15 раз.
9. Вис на турнике со сведением лопаток - 3 подхода по 5–10р аз.

Если у вас нет гантелей, возьмите 1,5–2-литровые бутылки с водой. Медленно поднимите руки в стороны до уровня плеч, но не выше, опустите в исходное положение и повторите. Локти слегка согнуты, ладони смотрят вниз. Затем так же медленно опустите руки.

Эксцентрические подтягивания

В отжиманиях с широкой постановкой рук акцент смещается на грудные мышцы. Правила выполнения те же, что и в обычных отжиманиях.

Поставьте руки так, чтобы на полу соединились указательные и большие пальцы, отставленные на 90 градусов. Между руками как бы образуется алмаз. Остальные правила те же, что и в обычных .

Повисните на турнике прямым хватом, сведите лопатки. Поднимите ноги и коснитесь носками турника, вернитесь в исходное положение. Можете немного сгибать колени и отводить плечи назад.

Лягте на спину, поднимите прямые ноги и руки под углом 45 градусов от пола. На выдохе поднимите ноги, оторвите от пола лопатки и постарайтесь дотянуться пальцами рук до пальцев ног. Опуститесь в исходное положение (руки и ноги под углом 45 градусов) и повторите.

Планка прямая и боковая

Встаньте в прямую планку, затем оторвите одну руку от пола и перейдите в боковую. В боковой планке тело представляет собой одну линию, одна стопа лежит на другой.

Недели 11–12

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по : 20 секунд интенсивного упражнения, 10 секунд отдыха, два круга (4 минуты). Отдых до полного восстановления дыхания и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические - 3 по 10 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом - 3 по 10 раз.
3. Отжимания классические - 3 подхода по 20 раз.
4. Отжимания наклонные с ногами на скамье - 3 подхода по 10 раз.
5. Отжимания на брусьях - 3 подхода по 5 раз.
6. Пистолеты с опорой на стену - 3 подхода по 8–10 раз для каждой ноги.
7. Прыжки на возвышение - 3 подхода по 20 раз.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 20 раз.
9. Скручивания «велосипед» - 3 подхода по 15 раз.

Поставьте ноги на возвышение и выполняйте обычные отжимания.

Опираясь о брусья, вытяните тело в одну линию, опустите плечи. Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя наверх. При наклоне корпуса вперёд больше нагружаются , при прямом корпусе - трицепсы. Не опускайтесь ниже параллели плеч с полом, это может травмировать мышцы и связки плеч.

Присядьте на одной ноге, не заворачивайте колено внутрь, используйте стену или стойку для поддержки.

Прыжки на бокс

Найдите стабильное возвышение: устойчивый стул, лавочку в парке, проверьте, чтобы в случае падения не столкнуться с острыми или твёрдыми предметами. Полностью выпрямляйтесь наверху, если стул или тумба высокие, следите за руками: можно с размаху удариться рукой и сломать палец (проверено на себе).

Лягте на спину, оторвите от пола лопатки и ноги, сложите руки за головой. Коснитесь локтём противоположного колена, затем выполните упражнение в другую сторону. Не опускайте ноги и корпус на пол, пока не закончите подход.

Недели 13–14

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через .

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом - 3 подхода по 12–15 раз.
2. Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода по 12–15 раз.
3. Отжимания классические - 3 подхода по 20–25 раз.
4. Разведение рук с полотенцем - 3 подхода по 5 раз.
5. Стойка на руках рядом со стеной - 3 подхода по 30–60 секунд.
6. Прыжки на возвышение - 3 подхода по 25 раз.
7. Пистолеты без опоры на стену - 3 по 5 раз для каждой ноги.
8. Подъёмы таза с одной ногой на возвышении - 3 подхода по 20 раз для каждой ноги.
9. Подъёмы ног к турнику - 3 подхода по 10 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса - 3 подхода по 8 раз.

Разведение рук с полотенцем

Встаньте в упор лёжа, руки поставьте на полотенца или что-то другое, что будет скользить по полу. Медленно и под контролем раздвигайте руки максимально широко, но так, вы смогли свести их обратно. Держите спину прямо, напрягайте пресс и , чтобы поясница не проваливалась.

Сведите руки до исходного положения и повторите.

Это упражнение поможет вам укрепить запястья для отжимания в стойке на руках и преодолеть чувство страха. Положите вплотную к стене свёрнутое в несколько раз одеяло: оно будет располагаться под головой.

Поставьте руки по обе стороны от одеяла (в два раза шире плеч), оттолкнитесь ногами от пола и встаньте в стойке на руках. Хорошо, если первое время кто-то будет вас страховать. Засеките время и стойте столько, сколько сможете.

Выполняйте приседания на одной ноге, руки можете поставить на пояс или держать перед собой.

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой, ноги выпрямите. Поднимите корпус и ноги и дотроньтесь пальцами до стоп. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Недели 15–16

Разминка

Jumping jacks, бёрпи, «скалолаз» и бег на месте по протоколу Табата, четыре круга (8 минут), отдых две минуты и 100 прыжков через скакалку.

Программа тренировок

1. Подтягивания классические прямым хватом - 3 подхода по 10 раз.
2. Подтягивания узким хватом обратным - 3 подхода по 10 раз.
3. Отжимания на брусьях - 3 подхода по 8 раз.
4. Отжимания с отрывом рук от пола - 3 подхода по 8 раз.
5. Отжимания в стойке на руках киппингом (классические, если получается) - 3 подхода по 8 раз.
6. Бёрпи с запрыгиванием на возвышение - 3 подхода по 20 раз.
7. Пистолеты без опоры - 3 подхода по 8 раз.
8. Подъёмы таза на одной ноге не стуле - 3 подхода по 20 раз.
9. Подъёмы ног к турнику - 3 подхода по 15 раз.
10. V-образные подъёмы корпуса - 3 подхода по 10–12 раз.

Отжимания с отрывом рук от пола

На выходе из отжимания взрывным движением оторвите ладони от пола и снова уйдите вниз.

Найдите свободное место рядом со стеной. Посмотрите, нет ли рядом твёрдых предметов, об которые можно удариться во время падения. Подложите под голову сложенное в несколько раз одеяло или толстый кусок поролона.

Встаньте в , выпрямите тело в одну линию. Сгибая руки, опуститесь в отжимание. Коснувшись головой пола, выжмите себя наверх и повторите.

Более простой вариант отжиманий в стойке - отжимания киппингом. Здесь вы частично выжимаете себя вверх за счёт инерции, что облегчает упражнение. Опуститесь в отжимание, коснувшись головой пола, и одновременно согните ноги. Рывком выпрямите ноги, вытаскивая себя наверх.

Во время резкого движения может возникнуть компрессия в шейном отделе позвоночника. Поэтому не выполняйте упражнение, если у вас есть проблемы с шеей.

Бёрпи с прыжками на возвышение

Выполните классическое бёрпи, но вместо прыжка с хлопком над головой запрыгните на возвышение.

Бодибилдинг для начинающих довольно сложен, ведь важно правильно начать тренировки и не получить травмы. Первый год тренировок очень важен, так как в этот период рост силы и мышечной массы происходит удвоенными темпами и формируется техника выполнения упражнений. В это время очень важно все делать правильно: тогда вы сможете насладиться результатом тренировок, избежать многих досадных ошибок и укрепить свое тело. В этой статье мы постараемся предоставить вам всю необходимую для этого информацию.

Тренировка для начинающих: основы

Первые 1-2 месяца являются самыми трудными для новичка – вы можете неловко себя чувствовать в тренажерном зале, стеснятся выполнять упражнения неправильно или с небольшими весами и т.д. Вы можете избежать всего этого следуя данным правилам для новичков:

• Не спешите . В первый месяц тренировок в зале вы должны осваивать правильную технику выполнения упражнений с небольшими весами. Ваши мышцы и суставы еще не привыкли к подобным нагрузкам и им необходимо время для адаптации. Поэтому не торопитесь, начинайте силовой тренинг не раньше, чем через 2 месяца после вашей первой тренировки.
• Хорошо отдыхайте . Отдых между тренировками не менее важен, чем сами тренировки, ведь именно во время восстановления происходит рост мышечных волокон. В это время вы должны хорошо питаться; также обязателен здоровый сон не менее 7 часов.
• Не переусердствуйте . Чтобы все мышцы успевали восстанавливаться, нужно тренировать каждую группу мышц один раз в неделю.
• Избегайте травм . Кроме физической боли травмы также остановят тренировочный процесс, и все, чего вы успели добиться – исчезнет. Избежать всего этого поможет правильная техника выполнения упражнений. Нужно потратить время (от 1 месяца до 3-х) на изучение и освоение техники. Эта фаза необходима, и лучше ею не пренебрегать.
• Не гонитесь за весами . Повышение рабочих весов должно быть плавным, особенно на начальных этапах. Существует множество различных циклов и методик увеличения рабочих весов.

Классическая методика увеличения рабочих весов лучше всего подойдет для новичков. Ее суть заключается в следующем:

1. Допустим, ваш рабочий вес (то есть вы делаете 8 повторений по 3 подхода) в жиме лежа составляет 60 кг. Достигнув этих результатов, на следующей тренировке попробуйте пожать 65 кг, но уже на 5-6 повторений. Через тренировку вы пожмете 65 кг уже 6-7 раз. Когда вес в 65 кг станет для вас рабочим, начните все заново, уже с 70 кг. И так далее.
2. Правильно питайтесь. Этот фактор очень важен, так как успешность ваших тренировок на 50% зависит от диеты. Составьте план питания и следуйте ему с первых тренировок.
3. Cоставьте программу тренировок и следуйте ей. Это нужно для того, чтобы отслеживать прогресс в тренировках, правильно распределят нагрузки на все мышечные группы, управлять своим тренировочным процессом. Сейчас мы расскажем вам, как составить программу тренировок для новичков.

Программа тренировок для новичков

Наибольший эффект дают программы тренировок, которые составлены с учетом всех индивидуальных особенностей спортсмена. Мы постараемся научить вас самостоятельно, ведь никто не знает вас лучше, чем вы.При составлении программы тренировок нужно учитывать следующие факторы:

1. Возраст . Это важный фактор, который может ограничивать список используемых упражнений при тренировках. Например, 16 лет не рекомендуется делать становую тягу с большими весами.
2. Состояние здоровья . Этот аспект не менее важен, ведь цель тренировок – укрепить здоровье, а не погубить его. При малейших сомнениях лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.
3. График жизни . Объясню на примере: человеку, работающему грузчиком и администратору в компьютерном клубе нужны разные подходы к тренировкам, так как один целый день сидит на стуле, в то время как с другого сходит седьмой пот.

Конечно, если еще факторы, которые знаете только вы, но даже использование только этих основных моментов увеличит отдачу от тренировок. Индивидуальный подход дает большие результаты!

Пример программы тренировок для новичков

Ниже вы найдете пример программы тренировок – для вас он будет ориентиром при составлении своей программы. Ваша программа тренировок не должная сильно отличатся от макета; не забывайте учитывать все правила и факторы при ее составлении.

Доброго времени суток уважаемые читатели моего спортивного блога sportivs. С вами Александр Белый и сегодня я бы хотел рассмотреть такую тему как программа для тренировок для начинающих. Мы поговорим об основных понятиях базовой тренировки, рассмотрим главные факторы, влияющие на рост мышечной массы и увеличения силовых показателей.

Первые шаги

Вот ваш первый день в тренажерном зале и вы хотите привести себя в форму. Девушки хотят быть стройными с упругой попой, мужчины мечтают о прессе с накачанными руками и грудью. Однако, придя в тренажерный зал возникает вопрос, с чего бы начать?

Для начала, что я хочу посоветовать — это поставить себе цель, либо вы набираете мышечную массу, либо избавляетесь от жировых отложений, или просто говоря, худеете. После того как вы определились, вам необходимо отточить технику упражнений. Без правильной техники невозможно добиться хороших результатов, в этом деле больше не значит лучше.

Первый период это адаптация к нагрузкам, вам необходимо освоиться, понять принципы работы ваших мышечных волокон, а после уже приступать к тяжелым нагрузкам. В этот период я рекомендую изучить анатомию мышц, что в дальнейшем поможет ускорить ваш прогресс.

После этого необходимо подобрать правильный комплекс упражнений, об этом мы поговорить чуть позже. Также немаловажным фактором является знание о том, сколько нужно отдыхать, какое упражнение идет за каким и оптимальное количество тренировок в неделю.

Программа тренировок

Для новичков, у который имеется приоритет набрать мышечную массу рекомендуется использовать . Основным плюсом данной программы является наличие базовых упражнений. Сейчас я расскажу немного об этом. Во время выполнения базовых упражнений нагружается несколько мышечных групп, что обуславливает их рост.

Во время тренировки с одно суставными упражнениями напрягается конкретная группа мышц, которая в дальнейшем и будет расти. А базовые тренировки подразумевают работу нескольких групп мышц и поэтому рост и набор мышечной массы идет в несколько раз быстрее. Такая тренировка является наиболее эффективной.

Для людей, которые имеют цель похудеть отлично подойдет фитнес, вместе с интенсивными кардио упражнениями. Наиболее эффективным кардио является бег. При соблюдении правильной диеты и тренировок можно добиться хорошей фигуры. Важно не зацикливаться на , так как он не появится, если вы имеете большой процент жира. Вначале необходимо уменьшить уровень жировой прослойки, чтобы пресс стал виден.

Комплекс для набора мышечной массы

Вот примерный комплекс для новичков, которые хотят набрать мышечную массу.

1. Понедельник – грудь / спина. Все упражнения в этот день делать по 4 подхода и 10 повторений в каждом подходе.
Наиболее эффективными упражнениями являются подтягивание, жим штанги, штанги.
На этом первый тренировочный день окончен. Между подходами должен быть отдых 1:30-2 минуты.

2. Среда – ноги/плечи. Используйте базовые упражнения – приседания, жим гантелей, мертвая тяга, шраги.

3. Пятница – руки (бицепс/трицепс). Наиболее эффективными упражнениями являются , жим узким хватом, отжимания на брусьях.

Так, выглядит оптимальная программа тренировок для тех, кто хочет набрать накачаться. В бодибилдинге вначале набирается мышечная масса с водой и жиром, затем во время сушки убирают жир и воду и остаются одни мышцы.

Для тех, кто хочет похудеть примерно такая же программа, однако необходимо добавить интенсивные .

Набор силовых показателей

Если вы решили стать большим и сильным как пауэрлифтеры, то необходимо заниматься силовыми тренировками. Самое главное это отточить правильную технику, чтобы в дальнейшем не повредить никакую группу мышц. Основной принцип занятий силовых тренировок это работа с большими весами на 4-6 повторений.

При данной тренировке используются только базовые упражнения, так как они сразу задействуют несколько групп мышц. Когда вы начнете прогрессировать вы безумно полюбите качалку, она станет словно вашим вторым домом, главное начать!

• Вначале вам необходим план тренировок, вы должны определить цель, какую хотите добиться, затем у вас должна быть программа тренировок, рекомендую воспользоваться той, какую я описал выше.
• По началу тренируйтесь не чаще 3х раз в неделю. Мышцы растут во время отдыха, и чрезмерно частые тренировки будут мешать полноценному восстановлению и росту мышечных волокон.
• Не пренебрегайте тренировками ног. Если вы начнете интенсивно заниматься, вы начнете прогрессировать, а не качая ноги, у вас создаться диспропорция, которую в дальнейшем тяжело исправить, так как ваш верх будет сильно опережать низ.
• Не зацикливайтесь на пресс и бицепсе. Делайте базовые упражнения, и следите за правильной диетой. В этом случае вы добьетесь всего что хотите.

Дорогие друзья, мы рассмотрели основные понятия тренировок для новичков, узнали о наиболее эффективных упражнениях, я дал дельные советы, которые помогут добиться максимальных результатов. Я прикрепляю информативное видео, которое рекомендую посмотреть. Занимайтесь спортом, будьте здоровы и счастливы. До скорых встреч.