Упражнение планка - как правильно делать и как избежать обычных ошибок при выполнении наиболее эффективного, не требующего никаких приспособлений способа тренировок?

Лучше всего перед тренировкой посмотреть видео о том, как правильно делать упражнение планка.

Как правильно делать и сколько подходов?

Если выполнять упражнение правильно хотя бы несколько раз в день, то, как свидетельствуют многочисленные отзывы, и скоро вы в этом убедитесь сами, можно в течение месяца увидеть значительные :

1. Значительно улучшается осанка
2. Подтягивается пресс, талия становится уже
3. Исчезают свисающие бока
4. Руки становятся сильными, исчезает дряблость
5. Укрепляются мышцы спины, груди
6. Подкачиваются ягодицы, ноги
7. Силуэт обретает чёткость линий, рыхлое тело превращается в стройное и подтянутое

А если вы уже можете провисеть в таком положении около минуты, можно начинать пробовать различные усложнения и варианты выполнения упражнения, помогающие добавить нагрузку на разные группы мышц.

Отрывая одну ногу от пола, опираясь только на локти и один носок, мы дополнительно нагружаем ягодицы.

Поднимая одну руку, усиливаем нагрузку на пресс.

Кроме классической планки на локтях или выпрямленных руках, есть боковая, когда первая точка опоры - рука или локоть одной руки, другая рука лежит на боку или поднята вверх, а вторая точка опоры – ребро ступни.

Ноги при этом перекрещены или одна лежит на другой.

Тело представляет собой прямую линию, бёдра не провисают, поясница не прогибается.

В таком положении хорошо напрягаются боковые мышцы , спины, .

Усилить нагрузку можно, подняв руку и ногу. Конечно, надо делать упражнение для обеих сторон тела, а переход выполнять через классическую позицию.

Обратная планка больше задействует плечи, ягодицы и икры - стоим лицом вверх, шея вытянута, опираемся на ладони и пятки.

Конечности выпрямлены, поясницу не прогибаем.

Чтобы усложнить задачу, выпрямляем одну ногу - так мы задействуем бедра, пресс и поработаем над координацией движений.

Или же сгибаем ноги в коленях, туловище и бёдра на одной линии - это так называемый «стол».

Во сколько подходов надо делать планку, зависит от степени вашей тренированности.

Для начала будет хорошо, если получится 2 подхода по 30 секунд.

Увеличивайте нагрузку постепенно, доведя до трёх-четырёх подходов по минуте. Желающим получить результат быстрее, можно порекомендовать не торопиться.

Если вам нужен рекорд - идите к нему поэтапно, за месяц можно научиться висеть даже 5 минут.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть

Все статические нагрузки помогают в . Благодаря планке вы не накачаете мышцы, зато уберёте лишний жирок, уменьшитесь в объёмах, тело станет упругим и сильным.

А ведь именно этого мы и добиваемся, стараясь похудеть.

Зная, как правильно делать упражнение для похудения, вы быстро добьётесь желаемого эффекта, а уж тогда сможете всем продемонстрировать свои фото до и после.

Чтобы , хорошо делать базовую классическую планку, усложнив её, подтягивая через сторону колено к плечу и возвращая ногу обратно.

Затем, проведя колено под туловищем, тянуться к локтю противоположной руки и после возвратиться в исходное положение, коснуться стопой пола у одноимённой руки.

Убрать жирок с ягодиц, бёдер, боков поможет планка на локтях, усложнённая подъёмами прямой ноги вверх.

Провисание на прямых скрещенных руках поможет подтянуть плечи и руки.

Согнать укрепить можно боковой планкой, усложнив себе задачу следующим образом:

1. Заводим свободную руку под противоположный бок
2. Вытягиваем вверх руку и ногу, сохраняя равновесие, туловище не прогибая, держим прямо
3. Опускаем и поднимаем таз, стараясь совершать движения с максимальной амплитудой в одной плоскости

Планка для мужчин

Только новички не в курсе о пользе упражнения планка для мужчин.

Как правильно делать, вы уже знаете, теперь несколько слов о том, для чего это надо сильному полу:

1. Это одно из наиболее эффективных упражнений для мышц пресса
2. Зависание может заменить утреннюю гимнастику
3. Добавив динамики, можно нагружать разные группы мышц по выбору
4. Как никакое другое, упражнение идеально укрепляет мышцы кора
5. Помогает избавиться от лишнего жирка, что позволяет проявиться рельефу
6. Повышает выносливость и силу мышц спины, пресса, плеч, груди, ног
7. Тренирует волевые качества

Только на первый взгляд кажется легким простоять, опираясь на руки и носки.

Мужчинам можно выполнять целый комплекс планок, добавив в него, кроме уже известных нам усложнений, такие:

1. Стойка на одной руке - заводим руку за спину, переведя нагрузку на противоположную сторону тела
2. Упор на разноимённые руку и ногу, кроме мускулов, тренирует чувство баланса
3. Подтягивание коленей к груди
4. Планка на прямых руках с отжиманиями
5. Обратная с балансом на одной руке или одной ноге

Такой комплекс можно использовать как разминку перед тренировкой или же завершать им свои занятия.

Комбинируя разные варианты, составляйте свои комплексы. Скучно не будет.

Совет: если у вас есть проблемы с позвоночником или нагрузки запрещены врачом, то делать планку не стоит. Прежде чем начать любые занятия спортом, проконсультируйтесь с доктором.