Белковая диета для рельефа мышц и похудения. Питание для рельефа мышц тела: меню для мужчин и женщин Питание на сушку и рельеф


Б одибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами. Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами. Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.

Иметь рельефное тело - мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

  • Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
  • Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
  • Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
  • Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
  • Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Важно: при тренировках на рельеф выпивайте не менее 1.8 литра воды в день. Ваше тело на 70% состоит из воды, большая часть которой поступает в мышцы. Если вы выпиваете рекомендованное количество воды, это облегчает рост и увеличение силы мышц.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

  • Завтрак : 3 яйца, чашка овса с корицей.
  • Перекус : 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
  • Ланч : чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
  • Перекус : чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
  • Обед : 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
  • Перекус : 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

  • Завтрак : полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
  • Перекус : 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
  • Ланч : 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
  • Перекус : можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
  • Обед : чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
  • Перекус : средний банан.

Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.

Питание при работе на рельеф: эффективная диета для рельефа мышц

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи .

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

Топ 10 продуктов, содержащих полезные углеводы

Топ 10 источников белка

Топ 10 овощей

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

Топ 10 фруктов

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели. Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее. Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

Пример диеты для рельефа 1

Идея. Добавьте 6-11 кусочков пищи, включающей углеводы – злаки, хлеб, паста или коричневый рис, для обеспечения тела энергией. Эти продукты имеют много питательных веществ, и поддерживают чувство сытости дольше.

Пример диеты на рельеф 2

Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.

Отличный план диеты для наращивания мышц мужчинам

Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

План диеты для увеличения веса

Питательная ценность : 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.

План диеты в день отдыха

Отличные продукты необходимые после тренировки

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты . Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

  1. Белковые блинчики

Ингредиенты :

  • 4 белка
  • Полчашки сельского сыра
  • Половина чашки овсяных хлопьев
  • Пол чайной ложки ванилина
  • 1/8 чайной ложки разрыхлителя

Как приготовить : Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

Важно: Желающие получить резное мускулистое тело должны есть качественные продукты после тренировки. Это ключевой момент, если вы хотите набрать массу. Для оптимизации результатов тренировки употребляйте гликоген и аминокислоты после тренировки.

  1. Тунец и крекеры

Ингредиенты:

  • Можно использовать желтоперого тунца
  • Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

  1. Высокобелковая овсянка

Ингредиенты:

Как приготовить : Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

Данная статья содержит подробные рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц.
Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

  • Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
  • Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров - эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно - продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
  • Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять около 10% растительных жиров относительно общего количества калорий в диете. Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть не меньше 40%, углеводы должны быть медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц.
  • Питайтесь часто - 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
  • Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
  • Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.
  • Практика показывает, что хорошие результаты можно получить только при сочетании диеты и специального тренинга.
  • Для ускорения процесса сушки в диету желательно включить специальный комплекс спортивного питания.
  • Для получения максимальных результатов используются жиросжигатели, в частности Кленбутерол, Тироксин, Эфедрин и другие, однако следует помнить, что эти препараты имеют ряд побочных эффектов.
  • Сохранить мышечную массу могут помочь тестостероновые бустеры и анаболические стероиды в небольших дозах (имеются противопоказания).

Лучшие продукты в диете
Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

  • Нежирное мясо
  • Нежирная птица
  • Обезжиренные молочные продукты - кефир, творог, молоко
  • Каши - гречневая, пшенная, овсяная, кукурузная,пшеничная, ячневая, перловая и др.
  • Бурый (коричневый) и дикий рис
  • Бобовые - фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
  • Овощи и фрукты

Из этой статьи вы узнаете необходимые рекомендации по составлению особой индивидуальной диеты, которая позволит вам получить рельеф во время цикла сушки мышц. Эта диета подходит культуристам, которые обладают достаточным количеством мышечной массы, но при этом не страдают от ожирения.

  • В первую очередь, диета при сушке мышц предполагает постепенное снижение калорийности питания на 10-30%, в зависимости от быстроты жиросжигания. По мере урезания своего рациона контролируйте вес и толщину жировых отложений. Если вы видите, что присутствует тенденция к снижению массы тела и жировой прослойки на 2-3 кг в месяц, то можно считать диету успешной.
  • Урезать рацион можно за счет, прежде всего, животных жиров и быстрых – пищевых компонентов, которые желательно и вовсе исключить. Если этого окажется недостаточно, то продолжайте понижать уровень жиров и углеводов.
  • Не забывайте о том, что диета при сушке мышц обязательно должна быть сбалансированной. А это значит, что рацион должен содержать порядка 10% растительных жиров, жирной рыбы, богатой кислотами , способствующими приобретению рельефа. Не стоит полностью исключать углеводы, их должно присутствовать в вашем рационе не менее 40%. Углеводы в диете должны быть сложными (медленными), которые содержатся в мучных продуктах, кашах, ржи, орехах, овощах и несладких фруктах. Не забывайте и дополнительно принимать , поскольку недостаток в организме бодибилдера приводит к разрушению мышечной массы.
  • Питаться важно небольшими порциями, но часто – 5-6 раз в сутки. Не стоит кушать за два часа до тренировки и в течение полутора часов после нее, исключением являются только протеиновые коктейли и .
  • Не забывайте о достаточном количестве протеинов. Около 60% их можно получить из продуктов, и оставшиеся проценты лучше употреблять вместе со . способен подавлять катаболические процессы в организме атлета и защитить его мышцы, не препятствуя при этом процессу сушки.
  • Диета при работе на рельеф, кроме всего прочего, предполагает контроль над поступающей жидкостью. Общий объем употребляемой в день жидкости не должен превышать 2,5 литров, включая супы.
  • Практика показывает, что хорошего результата можно добиться лишь при сочетании индивидуальной диеты и специального тренинга.
  • Для того чтобы ускорить процесс сушки, вы можете включить в диету специальный комплекс спортивного питания.
  • Для достижения максимального результата используйте особые . Однако не забывайте, что эти препараты могут иметь побочные эффекты.
  • Сохраняют мышечную массу в неизменном виде анаболические стероиды и

Диета для рельефа мышц предполагает плавное и постепенное снижение калорийности рациона на 10-20%, в зависимости от прогресса жиросжигания. Например, если ваш суточный рацион приносит вам 2500 калорий, то следует уменьшать калорийность на 10%, то есть на 250 калорий и потом следить за результатами около 2-х недель, а потом уже решать – оставлять ли такое количество калорий или уменьшать еще больше. Нормальным результатом считается потеря 0.5-1кг в неделю.

Как вы уже поняли, главным принципом диеты является уменьшение количества калорий, но за счет каких продуктов их уменьшать? Урезать калорийность рациона следует в первую очередь за счет быстрых углеводов (мучное, сладкое) и животных жиров. Если этого не хватит, то надо будет уменьшать еще за счет остальных углеводов и жиров, но ни в коем случае за счет белка, так как протеин нужен для сохранения мышечной массы.

Диета при работе на рельефа мышц должна быть сбалансирована по белкам, жирам и углеводам. Около 10% от общего суточного рациона должны составлять полезные жиры, а именно , которые содержатся в рыбе и льняном масле. Углеводы должны становить не менее 40%, но лучше, чтобы это было около 50-55%, остальные 35-40% стоит оставить для белков.

Жиры мы берем из рыбы, рыбьего жира или льняного масла. Сложные углеводы получаем из гречки, риса, овсяной каши, мучной продукции грубого помола, овощей и из несладких фруктов. Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых.


Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ. Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми. Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще (желательно 5 раз в неделю). Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.5л жидкости в день.

Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:

  • Нежирное мясо;
  • Яйца (перепиленные и куриные);
  • Рыба;
  • Молочные продукты;
  • Крупы (гречка, белый и бурый рис, пшеничная, овсяная, кукурузная, пшенная, ячневая, перловая каши);
  • Бобовые;
  • Овощи, фрукты.

Сохранение мышц во время диеты

Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Для этого нужно кушать сбалансированные по аминокислотному составу продукты или употреблять спортивные добавки. Для сохранения мышц лучше всего подходят и .

Сохранить мышцы также поможет специальный подход к тренировкам. Многие спортсмены на сушке увеличивают количество повторений в подходе и тем самым уменьшают рабочий вес. Некоторые профессиональные культуристы советуют наоборот не уменьшать рабочие веса на снарядах, чтобы удерживать мышечную массу. Также для сохранения мышечной массы атлет должен иметь достаточное количество полового гормона тестостерона, уровень которого можно поднимать тестостероновыми бустерами. Одним из самых эффективных бустеров считается .

Для ускорения процессов жиросжигания или сохранения мышц во время диеты для рельефа можно использовать анаболические стероиды. Однако в этом случае нужно строго контролировать прием этих препаратов под наблюдением опытных специалистов, чтобы избежать побочных эффектов.

Видео: Частые ошибки новичков при диете на рельеф

Рецепты блюд на сушке


Те, кто занимается спортом профессионально или для себя, не понаслышке знают о том, что сделать тело таким рельефным, как хочется, часто мешает наличие лишней жировой прослойки. Чтобы избавиться от последней, сохранив и укрепив при этом мышечную массу, применяется такая программа, как сушка тела, которая изначально применялась только бодибилдерами перед соревнованием, но сегодня стала намного более распространенной. помогает представителям сильного пола обрести сильное рельефное тело с минимумом жира. Программа включает в себя два аспекта - тренировки и определенная система питания. Рассмотрим ее подробнее и определимся с тем, как правильно сушиться для рельефа мышц.

Курс на сушку и рельеф предполагает специальный рацион питания и упражнения, направленные на развитие мускулатуры. Учтите, что садиться на полностью безуглеводную диету ни в коем случае нельзя, поскольку это очень опасно. Если организм не получает углеводов, он расходует гликоген, а потом жиры.

Сложные питательные компоненты организм сжигает достаточно медленно. Но основная проблема при этом в том, что нехватка глюкозы может привести к тому, что в организме остаются кетоновые тела - остатки сложных компонентов, которые организм не успел расщепить. Они окисляют кровь и негативно влияют на организм, поскольку могут привести к кетозу или кетоацидозу. Симптомами последних являются слабость и сонливость, сухие губы, характерный привкус ацетона. Тяжелые отравления могут стать причиной диабетической комы.

Чтобы избежать негативных последствий, при сушке важно не исключать углеводы, а ограничивать их, причем постепенно. Очень важно дробное питание - 4-6 раз в день небольшими порциями. Также важно поддерживать необходимое количество белков.

Особенности диеты при сушке в том, что в различные дни она может быть разной. Так, отличается количество углеводов. Полностью их избежать, конечно, не получится, ведь их содержат фрукты, овощи, зелень. Кроме того, нужно выбирать сложные углеводы, которые содержатся в крупах и той же растительной пище, а вот простые углеводы серьезно притормозят процесс сушки, поэтому сладости, выпечка и прочие подобные продукты на время программы исключаются.

В период сушки независимо от телосложения вы должны употреблять примерно на треть больше белков, чем в другое время. Так, если просто для поддержания работоспособности мышц спортсмену достаточно 1,5-2 г белка на килограмм веса, то программа на сушку и рельеф предполагает повышение этого количества до 2,5 г.


Основные правила при сушке будут сводиться к следующему:

  • Обязательно завтракайте, чтобы поддерживать метаболизм на нормальном уровне.
  • Жиры исключать полностью нельзя - это небезопасно для здоровья. Основными источниками из должны стать растительные масла, орешки, морская рыба. А вот насыщенные жиры на период сушки исключаются. Они содержатся в жиром мясе, сале, майонезе и прочих различных соусах, всевозможных сладостях.
  • Сладости, мучное, всевозможные закуски вроде чипсов и сухариков, фаст-фуд, соленые и консервированные продукты на время сушки придется исключить.
  • Старайтесь не есть перед сном. Если мучает чувство голода, ограничьтесь кефиром или яблоком, а лучше протеином на воде.
  • Кушайте часто и небольшими порциями.
  • Откажитесь от вредных привычек.
  • Употребляйте достаточное количество питьевой воды.
  • Выбирайте полезные углеводы, которые содержат клетчатку - она помогает кишечнику лучше работать. Содержат ее те же фрукты, овощи, каши.
  • Старайтесь как можно больше двигаться.
  • Перед и после тренировок рекомендуется употреблять комплексы ВСАА.
  • Витаминно-минеральные комплексы также необходимы, поскольку во время сушки организм может испытывать дефицит необходимых элементов.
  • Контролируйте дозу сахаров в рационе. Если спустя какое-то время с начала сушки масса тела не будет снижаться, уменьшите количество употребляемого сахара.

В вопросе о том, как правильно сушиться для рельефа, постарайтесь следить за тем, чтобы уровень глюкозы в организме был стабильным.

Основой рациона при сушке будут следующие продукты :

  • Мясо курицы и индейки без кожи. Готовьте его на пару, варите или тушите, жарка запрещена.
  • Нежирная рыба и морепродукты, например, креветки или филе кальмара.
  • Белки куриных яиц.
  • Из молочных продуктов разрешен нежирный кефир и творог жирностью до 5%. Творог употребляют только в первые две недели сушки.
  • Полезны также овсянка, гречка, макароны из твердых сортов пшеницы, различная зелень, зеленые овощи, зеленые яблоки, лимоны, грейпфруты.
  • Можете пить зеленые или травяные чаи. Особенно полезны имбирный и ромашковый.


Рацион питания на сушке для мужчин обычно рассчитан на 7-8 недель . После этого нужно постепенно вернуться в привычный режим питания с правильным содержанием углеводов. Рассмотрим особенности питания по неделям:

  • Неделя 1. Количество углеводов в день - 2 г на кг вашего веса. Кушайте до 5-6 раз в день. Кроме белков можно употреблять растительные масла, овощи, зелень, фрукты.
  • Неделя 2. Количество углеводов ограничивается до 1 грамма на кг веса. Из углеводов разрешаются те, которые имеют низкий гликемический индекс, и кушать их нужно в первую половину дня. Порции пищи не должны превышать 120-130 грамм.
  • Неделя 3. Углеводы снижаются еще до 0,5 г на кг. Из рациона исключаются сыры и фрукты.
  • Неделя 4. Из углеводов разрешается употреблять каши - только в первой половине дня и до 6 столовых ложек в день. Из овощей запрещена морковь, редис и другие корнеплоды. Обязательно следите за самочувствием. Если ощущается сильная слабость, сонливость, сухость во рту, привкус ацетона, постарайтесь добавить в рацион небольшое количество углеводов.
  • Неделя 5. Употреблять в течение дня можно 50-55 углеводов. Каши в этот период запрещены, а вот овощи, салаты и зелень кушать можно.
  • Неделя 6. Эта неделя очень сложная, но важно не сорваться и выдержать сушку до конца. Из рациона исключаются и молочные продукты.
  • Неделя 7. Норма углеводов - 0,5 г на кг веса. Разрешается употреблять овощи и морепродукты. С этой недели мы начинаем выходить из диеты.
  • Неделя 8. Эта и последующие недели повторяют недели 1-4 в обратном порядке. То есть, мы постепенно увеличиваем количество углеводов, возвращаем в рацион овощи, фрукты, молочную продукцию и так далее.

Закончив сушку, не нужно сразу набрасываться на то, что было запрещено, иначе вы можете только навредить себе и своей фигуре. Очень важна постепенность и умеренность.

Тренировки на сушку и рельеф для мужчин


Специалисты настаивают на том, что лучшие тренировки на сушку и рельеф - круговые. Суть их в том, что нужно быстро повторять упражнения одно за другим. Всего должно получиться 3-4 цикла (круга) за тренировку. Каждое упражнение рекомендуется повторять 15-20 раз, а грузы должны быть на 20% легче, нежели на фазе набора мышечной массы.

Тренировки не должны быть слишком частыми и изнуряющими. Помните о переутомлении. Если вы чувствуете, что вам плохо, дайте организму остановиться.

Для тренировки ног будут эффективными следующие упражнения:

  • приседания с отягощениями;
  • выпады;
  • жим ногами;
  • сгибания и разгибания ног в положении сидя либо стоя;
  • подъем икроножных мышц в положении стоя.

А для верхней части тела (пресс, спина, грудь) можно использовать такие упражнения:

  • гребная (тросовая) тяга;
  • жим в наклоне;
  • тяга вниз;
  • классические и обратные скручивания;
  • подъем гантелей лежа и сидя в наклоне;
  • жим гантелей от плеч;
  • подъемы на пресс;
  • жим узким хватом;
  • тяга штанги к подбородку.

Также важны кардиотренировки . Они ускоряют процессы жиросжигания, помогают улучшить состояние здоровья, развить систему кислородного обмена в организме. В качестве кардио подходит бег, прыжки, велотренажер, плавание.

Оптимальная длительность и частота тренировок - 30-50 минут 3-5 раз в неделю. Пару дней в неделю обязательно нужно оставлять на отдых, чтобы мышцы могли восстановиться.

Процесс сушки непростой, но он того стоит. Перед тем как приступать к нему, важно изучить все правила относительно того, как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам, убедиться в отсутствии противопоказаний и приготовиться к тому, что ради достижения хорошего результата придется во многом себя ограничивать.

Видео о сушке тела для мужчин