Приветствую вас! Бодибилдинг в своём классическом виде может предложить нам много разных методик и упражнений для тренинга мышц. Подавляющее большинство – это упражнения со свободными весами и тренировка на тренажерах. Это мы всё и так прекрасно знаем.

Более того — мы и дальше будем пользоваться всякими штангами и гантелями, тренажерами и машинами, потому что при правильном использовании всего этого – мы обретем рост мышц. Но почему стоит обратить внимание на накачку мышц весом своего тела? Следующая информация будет вам, как минимум – интересна…

Многие профессиональные атлеты проверили на себе, что когда они проводят тренинг мышц весом своего тела, то очень заметно увеличивают свои силовые показатели, когда снова качают железо. Вы когда-нибудь смотрели чемпионаты по спортивной гимнастике? Видели, какие необычайно сложные финты выделывают гимнасты?

Мало того, что эти финты сложны технически – они еще требуют огромной силы. И среди гимнастов всегда можно найти нормально накаченного паренька, так что очевидно – своим весом можно классно накачаться. Но нам нужно понять, в чем разница тренировки с железом и тренировки своим весом.

Минусы изоляции мышц на тренажерах

Для многих, как и для меня лично – эта покажется революционной информацией. Дело в том, что все тренажеры сделаны так, чтобы обеспечить человеку изолированную тренировку каждой отдельной мышцы. С одной стороны – это хорошо, к этому стремятся с целью максимально развить отдельную мышцу. Но с другой стороны – это нехорошо. А нехорошо потому, что в нашем организме нет мышц, которые работают сами по себе, то есть изолированно. Каждая мышца является частью сложной системы других мышц. Это как шестеренка в одном большом и сложном механизме. Силовой успех наших мышц целиком и полностью будет зависеть от того, насколько хорошо притёртые между собой эти «детали».

Из этого следует, что каждому, кто стремится к высоким силовым показателям – нужно развивать мышечную слаженность, мышечное единение. А из этого следует, что работа в спортзале на изолированное напряжение мышц – мешает развивать мышечное единство...

Большинство бодибилдеров знают, что для роста мышц обязательно нужно выполнять три базовые упражнения – это жим лежа, становая тяги и приседания со штангой. Но, как сказал один профессиональный атлет, практикующий тренировку своим весом: «Базовая «тройка» — это комплексные упражнения, успех в которых зависит от слаженной работы больших мышечных групп. Но развитием такого качество мышц бодибилдинг не занимается. Часто именно по этой самой причине многие начинающие культуристы годами топчутся на одном месте, в том же жиме лежа. Они продолжают поднимать смехотворные веса!».

Что более эффективно?

Прежде чем сделать какой-либо вывод — попробуем сравнить некоторые упражнения между собой и проанализировать их:

Жим лежа. Фишка здесь в том, что во время жима лежа работают не только грудные мышцы, но и дельты, трицепсы, мелкие мышцы верхней части спины. Да, напрягаются главным образом – именно грудные мышцы. Но другие мышцы конкретно участвуют в том, чтобы мы могли выжать штангу в верхнюю точку. Для этого они должны быть сильны. Короче говоря – сила мышц должна быть сбалансирована.

Более того – эти мышцы должны сокращаться одновременно слаженно. Это называют мышечной координацией. Но, сам по себе жим лежа не может развивать мышечную координацию и сбалансированную силу мышц. Поэтому новички, которые только начинают делать жим лежа – могут поднимать начальные веса, но до весов в 120-150 кг. и выше, они вряд ли дойдут. Жим лежа служит как показатель вашей общей физической формы и это чисто силовое упражнение. По этой причине жим лежа и выбран, как соревновательное упражнение.

Отжимания на брусьях. Если обратить внимание на тренинг мышц во время отжиманиях на брусьях, то здесь совсем другая история. Здесь уже не схитришь. Если какая-либо мышца, участвующая в выполнении данного упражнения плохо развита – тогда вы выполните очень мало повторов, либо вообще не сделаете ни единого. В данном упражнении нагрузка на все мышцы распределяется идеально. Именно поэтому отжимания на брусьях можно назвать лучшим упражнением на развитие мышц груди. Обратим внимание и на другие моменты.

Равновесие. Если спросить у любого профессионального силовика, то он подтвердит, что главным в успехе выполнения любого силового упражнения – будет равновесие. Взять, к примеру, тот же жим лежа. Вам нужно стабильно зафиксировать ноги на полу. Это предаст вам более уверенную стабилизацию плечевого пояса, что позволит с большей силой выжать штангу. Таким образом – главная цель этого, и другого силового упражнения сводится к удержанию равновесия. Ведется невидимая борьба за это. Если речь идет о тренировке своим весом, то здесь удержание равновесия становится неактуальным. Ведь когда мы отжимаемся на брусьях или подтягиваемся, то не имеем никакой опоры под ногами. Приоритет отдается слаженной работе мышц, а это куда более эффективно, чем стараться удержать равновесие.

Фигура. Тренинг мышц весом своего тела способен быстрее создать атлетический профиль фигуры. Чтобы получить узкую талию, кубики на прессе, широкие плечи – понадобится всего несколько месяцев такой тренировки. Силовые упражнения могут дать все это через более долгий срок.

В общем, прочитав данную информацию, вы сами сможете сделать вывод о том, какой тренировке отдать первостепенное значение. Хотя… Лучше всего комбинировать тренинг мышц железом с тренировкой своим весом. Это наиболее лучший вариант. И именно такой совет дают те, кто проверил данную методику на практике. После выполнения упражнений весом своего тела – значительно возросли их силовые показатели.

Конечно, железо оставлять не стоит, но и о брусьях, турниках – забывать тоже не нужно. Больше подтягивайтесь, отжимайтесь на брусьях и выполняйте другие упражнения, где используется только вес вашего тела. При подтягиваниях и отжиманиях на брусьях — используйте дополнительные веса, которые вы можете на себя повесить. Эффект от этого вы прочувствуете уже очень скоро! А как вы проводите свои тренировки? Исключительно железом, своим весом или комбинируете? Делитесь в комментариях, друзья...

P .S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить!

Для работы с собственным весом вам понадобится перекладина. Ее можно установить дома в дверном проеме. Летом можно воспользоваться турником, который есть на любой спортивной площадке. Турник необходим для того, чтобы выполнять основное упражнение, направленное на развитие спины, плечевого пояса, бицепсов и груди - подтягиваний.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, ладони от себя. Слегка согните ноги в коленях, сведите лопатки и подтягивайте корпус вверх, пока не коснетесь перекладины подбородком. Затем плавно опуститесь вниз. При изменении рук на перекладине меняется и направленность нагрузки. Если взяться за перекладину ладонями к себе, вы даете нагрузку бицепсам. Выполнение этого по своей механике аналогично подъему на бицепс.

Чтобы добавить нагрузку на спины, беритесь за перекладину широким хватом. Чем шире будут поставлены ваши руки на перекладине, тем интенсивнее работают широчайшие мышцы спины. Взявшись за перекладину узким хватом и повернув ладони к себе, вы, помимо бицепсов, проработаете нижнюю часть спины.

Подобная универсальность связана с тем, что подтягивания – базовое многосуставное упражнение. Оно позволяет одновременно прорабатывать большое количество мышц.

К базовым упражнениям относятся также отжимания. Правильно выполняемые отжимания включают в работу мышцы рук, груди, спины, кора и . Казалось бы, отжимания – упражнение, знакомое с детства. Но при этом, варьируя положение рук по ширине, можно по-разному нагрузить мускулы. Поставив ладони близко друг к другу, вы проработаете центральную часть грудных мышц, расставив их широко - придадите рельеф периферийному отделу и повысите нагрузку на трицепсы. Отжимания можно выполнять с высоко поднятыми ногами, при этом интенсивно работают мышцы нижней части груди. Для выполнения таких отжиманий, поставьте ноги на какое-нибудь устойчивое возвышение: на край кровати или на стул.

Различные виды отжиманий, например, отжимания с хлопком, позволят вам увеличить взрывную силу мышц. А если и этого вам мало, попробуйте отжиматься, опираясь только на одну ногу и руку.

Еще одно базовое упражнение – это приседания. Мышцы ног приучены вес вашего тела, поэтому приседания обычно выполняют с отягощением, например со штангой. А вы попробуйте приседать на одной ноге. Так называемый «пистолетик» - упражнение, направленное на развитие силы ног и координацию.

Встаньте правой ногой на край стула. Левая нога свободно опущена. Поясница должна быть прямой. Не опускайте взгляд. Медленно отводите таз назад, словно садитесь на стул. Пятка правой ноги не должна отрываться от сиденья стула. Сгибайте колено опорной ноги, а свободную выносите вперед, не сгибая. Чтобы лучше сохранять равновесие, вытяните руки вперед на уровне груди. Первое время выполняйте это упражнение со страховкой. Делать его на стуле или устойчивой платформе легче, так как свободная нога не мешает движению, упираясь в пол. Но падать с высоты даже стула – довольно опасно.

Еще одна группа мышц, которая вообще всегда качается только весом собственного тела, – это мышцы пресса. Самые лучшие и упражнения для этой области - скручивания и подъемы ног в висе на перекладине. Подъемы ног в висе больше подходят для мужчин, способных долго удерживать тело на перекладине, а скручивания в самых разных вариантах – любимое упражнение женщин.

Вопреки распространённому заблуждению, накачать руки отдельно от всего тела невозможно. Мышцы рук составляют примерно 5–15% (в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня подготовленности спортсмена) от общей мышечной массы и развиваются в комплексе с остальными мышцами тела.

С другой стороны, нагрузка, которую получают руки во время выполнения комплексных упражнений, недостаточна для активного развития и уступает узконаправленной работе в эффективности.

Упражнения на руки стоит выполнять не чаще 2 раз в неделю, чтобы избежать катаболических процессов. Помните о необходимости восстановления и отдыха для мышц, это станет залогом их укрепления и стабильного роста.

Что делать для развития мышц рук

Говоря о развитии мышц рук, мы в первую очередь имеем в виду упражнения на бицепс и трицепс: именно рост этих мышечных групп лучше всего отражается на объёме рук и делает вас сильнее.

Упражнения на бицепсы

При желании продемонстрировать своё накачанное тело спортсмен в первую очередь демонстрирует бицепс. Двуглавая мышца плеча, а точнее её большие объёмы - то, к чему стремятся и бодибилдеры, и турникмены.

1. Обратные австралийские подтягивания

Техника выполнения обыкновенных австралийских подтягиваний вам наверняка знакома.

Обратные будут несколько сложнее стандартных, нагрузка сосредоточена в руках, лучше всего нагружается бицепс.
Вы так же берётесь за перекладину обратным хватом, но в висе находитесь спиной к ней. Вы смотрите в пол, медленно поднимаете себя к перекладине и так же медленно опускаете.

Ваше тело должно образовывать прямую линию от пятки до плеч, никаких прогибов допускать нельзя. Только так достигается максимальная эффективность при выполнении обратных австралийских подтягиваний.

2. Подтягивания узким обратным хватом

Классическое упражнение на бицепс. Многие пренебрегают им, и весьма напрасно. Взяв турник узким обратным хватом, делайте подтягивания медленно, прорабатывая бицепс. И помните: никаких рывков.

3. Подтягивания с руками за спиной

Крайне редкое упражнение, в котором подтягивания выполняются после того, как вы занимаете положение спиной к перекладине.

Технику выполнения можно увидеть здесь (смотреть с 5:50):

Упражнение стоит освоить, оно буквально изолирует нагрузку, заставляя бицепсы принять на себя весь вес вашего тела.
Не забывайте о технике безопасности.

4. Горизонтальные подтягивания

Выполнение этого упражнения также может вызвать трудности на первых порах, но достаточно немного практики - и всё получится.

Обратите внимание на то, что, если при выполнении горизонтальных подтягиваний вы начинаете сползать вниз, вам нужно снова подняться грудью к перекладине и начать заново из этого положения. Такой стиль выполнения позволит лучше прокачать бицепс.

Упражнения на трицепсы

Некоторые утверждают, что трицепсы - это как раз и есть 75% объёма мышц рук. Возможно, эти цифры слегка преувеличены, но спорить с тем, что упражнения на трицепс обязательны для увеличения объёма рук, просто глупо. Вот несколько видов упражнений, которые сделают ваши трицепсы стальными.

1. Подъём в упор лёжа с предплечий

Ещё одно доказательство того, что число чуть ли не бесконечно, а потенциал этого упражнения огромен. Отжимания можно выполнять и дома, наличия спортивных снарядов они не требуют.

И приготовьтесь к тому, что ваши мышцы будут просто гореть от напряжения.

2. Отжимания в упоре сзади (отжимания на скамье)

Классика упражнений на трицепс. При выполнении ноги могут стоять на полу, однако, если вы положите их на скамью или подставку напротив, эффект от отжиманий только усилится.

3. Отжимания в упоре сзади на одной руке

Усложнённый вариант предыдущего упражнения для тех, кому отжимания в упоре сзади даются слишком легко. Техника та же, только отжимания выполняются на одной руке, в то время как другую вы держите перед грудью.

4. Корейские проходы

Упражнение задействует всю верхнюю часть тела и пресс, но особенно сильно нагружаются трицепсы.

Большие и сильные руки - непростая, но вполне достижимая цель, а упражнения из этого материала помогут вам в её достижении.

Не забывайте о полноценном после тяжёлых тренировок.