В повседневной жизни тело человека получает не одинаковую нагрузку на все части тела, поэтому для некоторых из них требуется дополнительная тренировка. Самым слабым участком при современных реалиях стал позвоночник, особенно, поясница. Обратная экстензия поможет укрепить эту часть спины и проработать еще ряд мышц.

Что такое обратная гиперэкстензия

Это разновидность классического упражнения для спины и ног. Выполняется гиперэкстензия на ягодицы, бицепс бедра, поясничный отдел с небольшим отличием. В привычном варианте нужно было зафиксировать ноги и поднимать вверх корпус, а в обратном варианте остается неподвижным верх тела, а работа выполняется за счет ног и ягодичных мышц. Такая техника выполнения делает упражнение более безопасным, акцент смещается на ноги и попу.

Техника выполнения обратной гиперэкстензии

Это вариант движения больше подходит девушкам, которые хотят нагрузить ягодичные мышцы, бедра и поясницу. Обратная экстензия задействует только тазобедренный сустав, который отличается высокой прочностью и дает работать с дополнительным весом. Даже при полной амплитуде корпус остается зафиксированным, поэтому переживать о нагрузки не позвоночник не нужно. Помните, что в любых упражнениях следует избегать резких движений, чтобы не допустить травм. Существует несколько важных тонкостей в технике, о которых следует знать:

• бицепс бедра будет нагружен сильнее, если носки заворачивать внутрь;
• нельзя допускать раскачивания, чтобы сделать подъем за счет инерции;
• более эффективным будет частичное выполнение упражнения, чем полное, но с риском получения травмы;
• выдох во время усилий, вдох при негативной фазе.

Какие группы мышц работают

Основной акцент и работа ложится на группы мышц задней поверхности тела. Подключаются они из-за необходимости стабилизации положения корпуса тела, удержания ног. Какие мышцы работают при обратной гиперэкстензии:

• полусухожильные мышцы, бицепс бедра;
• большие ягодичные;
• квадратные поясницы, разгибатели спины.

К работе подключается пресс и руки из-за необходимости удерживать корпус в фиксированном положении. Некоторые атлеты стараются повысить функциональность обратной экстензии и увеличить нагрузку на среднюю ягодичную мышцу. Спортсмен для этого разводит ноги в стороны при подъеме, но давление на суставы при такой технике возрастает, что делает этот вариант потенциально опасным.

Как делать обратную гиперэкстензию

Выполнять можно упражнение на специальном тренажере, на простой скамье, при помощи фитбола или на полу. Гиперэкстензия обратная – базовое движение для бедер, ягодиц и мышц разгибателей спины. Во время выполнения обязательно нужно опираться на среднюю, верхнюю часть пресса, за счет рук удерживать это положение. Чтобы добиться максимальной эффективности, нужно удерживать в напряжении тело даже в негативной фазе (полностью не расслаблять ноги). В верхней точке нужно задержаться на пару секунд и подконтрольно опуститься вниз.

Гиперэкстензия для ягодиц

В зависимости от выбранного тренажера вы займете исходное положение. Гиперэкстензия с круглой спиной для ягодиц даст максимальную нагрузку на ягодичные мышцы. Техника выполнения обратно экстензии остается одинаковой при любом виде снаряда. Опорной точкой всегда должен выступать пресс, не следует ложиться на бедра, иначе амплитуда будет не полной. Гиперэкстензия на ягодицы выполняется следующим образом:

1. Поднимите немного ноги от пола, напрягая ягодицы, бедра – это исходная точка. Во время повторений не должно быть полного расслабления ни разу.
2. Поднимайте сведенные вместе ноги на выдохе пока не ощутите пиковое (максимальное) сокращение основных мышечных групп. В верхней точке ноги не должны быть ниже чем линия корпуса. Сосредоточьте внимание на работе мышц бедер, ягодиц (ментальная составляющая тренировки очень важна).
3. В высшей точке нужно пару секунд держать положение и на выдохе осторожно, подконтрольно опуститесь в исходное положение.
4. Выполните 12-15 повторений, сделайте минуту перерыв, затем еще 2 подхода.

Обратная гиперэкстензия при грыже

При получении разных травм позвоночника у человек может произойти выпячивание позвоночного диска. Это же явление наблюдается при отсутствии физических упражнений, ряда заболеваний. Развивается чаще такая патологии в области позвоночника, грудного отдела. Обратная гиперэкстензия при грыже помогает справиться с заболеванием без нанесения дополнительного ущерба здоровью.

Для занятий используется тренажер, которые напоминает скамью. Вариант обратной экстензии считается при такой патологии более безопасной. Используют упражнение в качестве основного или разминки перед выполнением более активных движений. Во время занятий нужно придерживаться следующих правил:

• должна присутствовать плавность, размеренность движений;
• точный контроль амплитуды, небольшое количество повторений;
• точное соблюдение техники, которую объясняет инструктор.

Обратная гиперэкстензия в домашних условиях

Механика упражнения относительно простая, заключается в напряжении поясничных, ягодичных мышц за чет подъема ног вверх. Обратная гиперэкстензия дома может быть выполнена при помощи фитбола, дивана или даже стола. В некоторых случаях (если нет травм позвоночника) можно делать ее лежа на полу. Важное условие – соблюдать технику и правильно нагружать спину, чтобы не травмировать ее.

Упражнения обратной гиперэкстензии

Если в наличии у вас нет тренажера или фитбола, то можно выполнять движение лежа на полу. Обратная гиперэкстензия дома без тренажера выполняется по следующей схеме:

1. Постелите что-то мягкое на пол, к примеру, гимнастический коврик, лягте на живот.
2. Вытяните руки вперед или подложите под подбородок.
3. Сожмите крепко ноги, в прямом положении начинайте поднимать вверх.
4. На 2-3 секунда задержите их в верхней точке.
5. Подконтрольно, не бросая резко, опустите вниз, но на пол не кладите, полного расслабления быть не должно.
6. Повторите 10 раз несколько подходов.

Обратная гиперэкстензия на фитболе

Данный снаряд очень популярен при необходимости проведения тренировок дома. Это универсальный тренажер, который помогает выполнять разные упражнения для всех групп мышц тела. Обратная гиперэкстензия на фитболе выполняется по следующему алгоритму?

1. лягте на мяч животом, руками упритесь в пол, чтобы проще было держать равновесие. Можно взяться за стол для большей надежности.
2. Не спеша поднимайте ноги на выдохе, сильного прогиба в пояснице быть не должно.
3. На несколько секунд замрите, напрягая ягодицы, бедра и спину.
4. На вдохе опуститесь в исходное ­положение.
5. Повторяйте до тех пор упражнение, пока не начнут «гореть» мышцы.
6. Главная задача – удерживать баланс при помощи рук.

Обратная гиперэкстензия на скамье

Иногда используют для выполнения обычный стол, главное, чтобы он был устойчивый и прочный и не сломался. Хорошо подходит скамья для обратной гиперэкстензии, которую можно приобрести в интернет-магазине. Она не обязательно должна быть длинной, нужно обеспечить убор своему корпусу. Некоторые модели идут сразу же с ручками для рук, в других они не предусмотрены. Тогда следует найти устойчивый и тяжелый предмет интерьера, за который можно было бы взяться. Схема выполнения обратной экстензии следующая:

1. Лягте на скамью, упор должен приходится на верх и средний отдел брюшных мышц, таз свисать.
2. Руками упритесь в пол или возьмитесь за диван/стол/шкаф.
3. Сделайте вдох и начните поднимать ноги за счет мышц ягодиц, бедер.
4. Когда они достигнут параллели с корпусом, зафиксируйте на 2-3 секунды положение.
5. Выдохните и вернитесь к исходной точке.
6. Нужно выполнить 2-3 подхода по 15 раз.

Тренажер для обратной гиперэкстензии

В магазине можно найти много моделей этого снаряда, но все они имеют один и тот же принцип. конструкция представляет собой скамью высокую или на уровне пояса человека, с руками для фиксации. Обратные экстензии ног лежа в тренажере могут проводится с отягощением. Для этого используют специальные ремни, которые крепятся к основанию одним концом и к ногам вторым. При натяжении они создают сопротивление и дополнительную нагрузку.

Видео: Обратные гиперэкстензии

Которую делают как тяжелоатлеты, так и бодибилдеры. Причина, по которой ее предпочитают спортсмены, — это сильнейшее напряжение различных мышц спины.

Но ее делают в основном либо молодые спортсмены, либо профессиональные атлеты. Другие же избегают и вообще выбрасывают из тренировок или делают с очень маленькими весами. Почему так?

С помощью гиперэкстензии можно безопасно укрепить спину, не рискуя сорвать себе позвоночник

Потому что данное упражнение (становая тяга) является очень опасным. Да, несмотря на все его плюсы, сорвать спину достаточно легко. Можно всегда его делать правильно, при этом однажды получить травму на всю жизнь.

Отличная безопасная альтернатива, позволяющая прокачать продольные мышцы спины и укрепить поясницу, - это упражнение гиперэкстензия. Из-за простоты выполнения её могут делать люди в любом возрасте. При этом навредить себе достаточно тяжело.

Отличный способ позаботиться о здоровье спины

Многие думают, что такое упражнение не способно задействовать спину так, как становая тяга, и пренебрегают им. С одной стороны, они правы - только базовая тяга способна задействовать 90 % всех мышц тела, провоцируя большую выработку организмом тестостерона, что стимулирует ускоренное восстановление и рост мышц.

Но не у всех есть цель стать огромным халком. Многие хотят просто иметь красивую стройную фигуру и быть здоровыми. Для этого вполне будет достаточно такого упражнения, как гиперэкстензия (в домашних условиях заниматься очень просто). Если вы чувствуете в себе много сил, то можно выполнять его с блинами или дополнительным отягощением, что придаст эффективность вашим тренировкам.

Необходима хорошая разминка

Гиперэкстензия, в домашних условиях или в зале - не суть важно, как и любое упражнение, требует предварительной хорошей разминки. Иначе можно получить растяжения или другие травмы.

В качестве подготовки можно использовать разные варианты наклонов и скручиваний, которые выполняются стоя: вперёд — назад, влево — вправо. Вы должны разогреть нижнюю часть спины и почувствовать тепло в этой области тела.

Правильное выполнение гиперэкстензии

Классический вариант выполняется следующим образом:

• Лягте на пол животом вниз. Расслабьтесь и выпрямите руки перед собой так, чтобы они лежали на полу ладонями вниз. Далее одновременно поднимайте ноги и руки вверх на максимальную для вас высоту, тем самым прогибаясь в спине.
• В пиковой точке, когда вы максимально прогнётесь в спине, задержитесь в таком положении на 2-3 секунды и медленно опускайтесь назад. Упражнение это довольно-таки лёгкое, так что постарайтесь сделать не менее 50 повторений. 3-4 подходов вполне хватит, чтобы хорошо проработать мышцы.

«Супермен»

Гиперэкстензия в домашних условиях может выполняться не только в классическом варианте. Популярным является вариант, который называют «супермен».

Исходная позиция такая же, как и в прошлом упражнении. Но в отличие от динамических движений такой вид гиперэкстензии предполагает статическое напряжение мышц.

Полностью выпрямите ноги и руки, а также поднимите их на расстояние 15-20 сантиметров от пола, прогнувшись в спине. В таком положении нужно находиться неподвижно максимальное количество времени. Обычно это 2-3 минуты, и потом невольно ваши конечности начнут опускаться.

Гиперэкстензия, в домашних условиях проводимая таким образом, позволит развить мышечную выносливость и поможет ещё больше укрепить мышечный корсет в районе таза. Также рекомендуется выполнять подобное упражнение для профилактики различных заболеваний поясничного отдела позвоночника.

Техника выполнения

Пожалуй, гиперэкстензия (техника выполнения которой рассмотрена в данной статье) является одним из немногих упражнений, которые можно делать самыми разными способами. Рассмотрим варианты.

Отличным способом задействовать нижнюю часть спины является обратная гиперэкстензия.

Для того чтобы её выполнить дома, нужно приготовить стул или табуретку и поставить её перед собой. Лягте перед табуреткой на живот и возьмитесь за её ножки. Руки могут быть как выпрямленными, так и находиться в согнутом положении.

Обратная гиперэкстензия отлично поможет справиться с различными проблемами и болями в пояснице. Выполнять её нужно аккуратно, не торопясь. Помните, что спину нужно беречь и нельзя её качать через боль. Если у вас есть проблемы со спиной, то после каждой тренировки стоит наносить лечебные мази, чтобы успокоить нервные окончания и расслабить мышцы.

И есть противоположный вариант обратной гиперэкстензии. Для того чтобы его выполнить, необходимо зажать чем-то ноги. Если вы тренируетесь дома, то можно попросить партнёра просто сесть вам на ноги.

Не забывайте прогибать спину

В таком положении положите руки за голову и пытайтесь поднять корпус как можно выше, стараясь максимально прогнуться в спине. В момент пикового напряжения задержитесь на несколько секунд - и можете опускаться назад на пол.

Если вы можете за один раз делать более 50 повторений, то в следующем подходе держите руки не за головой, а вытянутыми перед собой - это увеличит нагрузку, и вам станет сложнее. Достаточно будет 3-4 подходов.

Надоела простая гиперэкстензия? Тренажёр в помощь

Когда обычных упражнений вам не хватает, вы можете сделать легко более 100 повторений, пора переходить к увеличению нагрузки. Это можно сделать, используя специальные тренажёры, которые в большом количестве представлены на рынке спортивных товаров.

Определённого названия у этого тренажёра нет, но в залах встречается словосочетание «римский стул». И благодаря тому, что вы не прикасаетесь к полу верхней частью туловища, можно брать достаточно весомые отягощения.

Выполнение довольно простое и похожее на предыдущий вариант упражнения гиперэкстензия. Тренажёр позволяет удобно зафиксировать ноги. Далее необходимо выполнять движения туловищем вниз, затем вверх. Отягощение можно использовать в виде блина от штанги. Положите его себе на спину или прижмите к груди.

Желательно, конечно же, выполнять его не самому, а с партнёром. Даже если вы чувствуете в себе силы, то после некоторого количества повторений самостоятельно снять с себя блин достаточно сложно.

И помните о том, что тренироваться нужно регулярно, иначе пользы от занятий будет мало. Выполнять гиперэкстензию в домашних условиях можно 2-3 раза в неделю. После тренировки нужно хорошо отдохнуть, и не рекомендуется нагружать спину, так как мышцы устанут, а нагрузку будет брать на себя позвоночник.

Так повелось, что мужчины и женщины, занимающиеся фитнесом и бодибилдингом, отдают предпочтения абсолютно разным упражнениям. У представителей мужского пола в приоритете чаще всего жим лежа, в то время как излюбленным упражнением прекрасной половины человечества зачастую становится гиперэкстензия. Именно это упражнение сегодня и станет объектом нашего внимания. Рассмотрим его варианты, технику выполнения, некоторые тонкости и подробности, а также основные ошибки и еще некоторые нюансы.

Гиперэкстензия: Что? Как? И почему?

В любом тренажерном зале довольно часто можно наблюдать следующую картину. Какая-нибудь девушка, решившая заняться спортом, начинает посещать спортзал. Она абсолютный новичок в фитнесе и бодибилдинге, поэтому ей не знакомы ни какие-либо определенные виды тренажеров, ни техника занятий на них. Тем не менее, изо всех многочисленных спортивных снарядов, она отдает предпочтение именно снаряду для выполнения гиперэкстензий. Одно дело, когда это становится уникальным случаем или простым совпадением, однако некоторые наблюдения показали, что из десяти новеньких девушек, впервые посетивших зал, более половины выбирают именно эти занятия.

Такая статистика заставляет задуматься: почему представительницы женского пола отдают предпочтение гиперэкстензии? Чтобы ответить на этот вопрос, придется поразмышлять.
Каждая женщина стремиться к идеальной фигуре. Чаще всего идеальными женщин, по их мнению, делают упругие бедра, подтянутые ягодицы, плоский живот и абсолютное отсутствие жировых складок на боках. Когда все эти параметры становятся целью, мозг женщины старается найти оптимальное решение и выбирает для реализации цели наиболее простой вариант. Сложные механизмы и непонятные тренажеры способны отпугнуть любую женщину, поэтому выбором слабого пола становятся простые, понятные и эффективные тренажеры. Римский стул или скамья для пресса идеально подходит на эту роль.
Тренажер для гиперэкстензий часто называют римским стулом или скамьей для разгибания спины. Его конструкция предельно проста и понятна. Это своеобразный железный каркас с валиками для передней поверхности бедер и ног. Тренажер представляет собой единую, литую конструкцию, в которой регулируется всего лишь единственная ось. Эта ось предназначена для настройки снаряда под рост занимающегося на нем человека. Этот тренажер по праву можно назвать вариативным снарядом, ведь на нем можно выполнять невероятное множество различных упражнений на скручивание и гиперэкстензий. Количество вариаций зависит лишь от фантазии занимающегося и материалов, которые могут оказаться под рукой у спортсмена.
Упражнение осуществляется за счет работы икроножных мышц и мышц бедер, а вовсе не за счет ягодичных мышц, как привыкли считать некоторые новички. Наибольшая нагрузка приходится на самую нижнюю часть спины и на заднюю часть бедер, которые задействованы, когда атлет сгибает ноги и поднимает торс.
Новичкам зачастую кажется, что они качают определенную мышцу, например, пресс или ягодицы, в то время как работают совсем другие. К примеру, поднимая и опуская торс, при опоре на передние части бедер, максимальную нагрузку получают мышцы низа спины и задней поверхности бедер. Это непревзойденная тренировка для спины и позвоночника, хотя может показаться, что в работе задействованы в основном мышцы пресса и ягодиц.
Что касается эффективности и сложности выполнения гиперэкстензий, то их соотношение будет равно 87% и 89% соответственно.

Разновидности гиперэкстензий, правила выполнения и возможные ошибки.

Гиперэкстензия является одним из наиболее мощных упражнений для укрепления поясничного отдела. Если вы желаете развить и укрепить мышцы низа спины, то гиперэкстензия – это верное решение.
Зачастую, занимающиеся в спортзале допускают множественные ошибки, когда выполняют эти упражнения, допуская сильное округление спины или заставляя напрягаться мышцы в быстром темпе. Необходимо придерживаться грамотной техники выполнения гиперэкстензий, чтобы достичь максимального эффекта и обезопасить себя от травм.
Давайте рассмотрим работу на одном из самых популярных снарядах – римском стуле под наклоном. При занятиях на таком тренажере, действия атлета должны быть последовательными.

1. Исходное положение. Для начала следует грамотно отрегулировать снаряд по своему росту. Верхние валики должны быть расположены на уровне края верха бедер, то есть в том месте, где сгибаются поясница и бедра. Нижние валики должны располагаться над ахилловым сухожилием. После этого можно принимать исходное положение. Ступни при этом заводятся за нижние валики, а спину следует держать прямо, продолжая линию ног.
2. Выполнение. Максимально напрягая ягодичные мышцы, необходимо плавно наклонять корпус вниз, через снаряд. Во время наклона – вдох. Наклонившись до угла 60 градусов, следует немного скруглить спину, скрестить на груди руки и так же плавно, без резких движений поднимать корпус в исходное положение. Поднимая корпус, выдыхайте. Достигнув исходного положения, следует ненадолго зафиксироваться, чтобы мышцы ощутили максимальное сокращение. После этого необходимо приступить к повтору упражнения.
Новички могут делать такое упражнение в немного упрощенной вариации. Наклонять корпус следует не так низко, то есть наибольшая нагрузка будет приходиться на ягодичные мышцы и мышцы бедер.
Казалось бы, все предельно просто, однако большинство людей выполняют эти упражнения абсолютно неправильно, а следовательно, малоэффективно.

Основными ошибками при выполнении разгибаний являются:

1. Чрезмерный наклон туловища.
Очень низко опускать корпус позволительно лишь тем атлетам, у которых отсутствуют какие-либо проблемы со спиной, например, сколиоз.
2. Излишний прогиб спины на подъеме.
Некоторые очень сильно прогибают корпус, когда достигают верхней точки.
3. Выполнение упражнение в полной амплитуде.
Это получается, когда занимающийся очень низко опускает корпус при наклоне, и чересчур прогибает его назад на подъеме, создавая тем самым маятниковые движения своим телом и раскачиваясь.
4. Сгибание ног в коленном суставе.
Также довольно распространенная ошибка – сгибание ног. Это неверное выполнение упражнения, для эффективности занятий ваше тело должно быть прямым.
5. Неверное расположение рук.
При выполнении гиперэкстензий, руки атлета должны быть заведены за голову или скрещены на груди. При этом их не следует напрягать или жестко сцеплять в замок.
6. Увеличенные нагрузки.
Огромным заблуждением новичков является желание развить и укрепить спину за одно занятие. Для этого многие используют дополнительные отягощения, однако делать этого категорически не рекомендуется. Тренировать спину следует постепенно, умеренно, осторожно, иначе существует риск напросто сорвать ее.
Для сохранения здоровья спины и позвоночника, следует придерживаться этих нехитрых правил, тогда и занятия будут успешными.

Варианты гиперэкстензий.

Как уже было сказано выше, самым распространенным видом гиперэкстензии является упражнение на снаряде под наклоном, однако есть и множество других вариаций. Например, когда корпус атлета расположен параллельно относительно пола. Такое упражнение отличается от первого исключительно положением торса занимающегося на самом снаряде.

Еще одним видом подъема корпуса на таком тренажере является вариант упражнения, когда атлет поднимает корпус опираясь на середину бедер. Такое упражнение служит прекрасной тренировкой ягодичных мышц и мышц бедер. Для максимальной нагрузки задействованных мышц в таком варианте, следует освободить одну ногу из нижнего валика.
Другой разновидностью гиперэкстензий является упражнение в обратную сторону. То есть, при такой гиперэкстензии закрепляется торс атлета, а не ноги, как в предыдущих вариантах. Такой вариант значительно проще, к тому же он не дает нагрузки на коленные суставы. Обратная гиперэкстензия идеально подойдет для тех спортсменов, чья спина не отличается крепким здоровьем и имеет какие-либо проблемы.

Представительницы прекрасного пола могут успешно применять вариант гиперэкстензии на фитболе. Для этого следует верхней частью бедер лечь на мяч, предварительно закрепив ноги у стены или какой-либо неподвижной опоры. Далее необходимо приступать непосредственно к разгибанию, учитывая все перечисленные рекомендации и придерживаясь правильной техники дыхания. То есть при опускании корпуса – вдох, а на подъеме – вдох.

Если правильная техника успешно усвоена, упражнения прекрасно получаются, ошибки исключены, и атлет способен совершать три подхода по 15 упражнений за одно занятие, то можно подумать об увеличении нагрузки. До этого упражнения выполнялись с собственным весом, теперь же необходимо позаботиться о дополнительных нагрузках.
Для дополнительного отягощения можно использовать гантели или блины. Их необходимо взять в руки и делать привычные упражнения с ними.

Отдельное слово стоит сказать о боковых скручиваниях, которые, по мнению многих дам, избавляют от отложений на боках. Конечно, они способствуют сжиганию лишних калорий, однако нельзя сказать, что с помощью них можно быстро и эффективно обрести осиную талию. Такие скручивания также возможно выполнять на римском стуле. Для этого необходимо всего лишь разместиться на тренажере боком, а не вниз лицом, как обычно. Далее упражнение выполняется в обычном ритме.

Чтобы понять, какие конкретно мышцы вы качаете, когда выполняете гиперэкстензию, следует обратить внимание, какие части тела испытывают нагрузку во время работы. После правильного выполнения гиперэкстензии в поясничной части должно чувствоваться тепло и характерная пульсация.

Для укрепления низа спины без использования специального тренажера, можно воспользоваться домашней разновидностью гиперэкстензии. Для этого следует лечь на пол вниз лицом, вытянуть руки вперед перед собой и хорошенько прогнуть позвоночник, одновременно отрывая от пола руки и ноги. Это упражнение в народе прозвали «лодочкой» и оно стало прекрасным способом укрепления спины без каких-либо снарядов. Три подхода по десять повторений данного упражнения в день обеспечат значительное укрепление мышц спины прямо дома.

Если приложить некоторые усилия и постараться выполнять гиперэкстензию регулярно, то в скором будущем ваша спина ответит вам огромной благодарностью.

Главной целью людей, которые занимаются спортом, выступает поддержание мышц в тонусе и сохранение здоровья. Привлекательный, подтянутый вид создает фактура в области и отсутствие лишних жировых отложений на талии. Достичь подобных результатов позволяет такой высокоэффективный тренажер, как скамья для гиперэкстензии.

Назначение

Скамья для гиперэкстензии эффективна при необходимости устранения жировых отложений, дряблости и складок в области живота, приведения в тонус брюшного пресса. Тренажер обеспечивает тщательную проработку мышц спины, ягодиц, бедер. Упражнения на скамье стимулируют работу внутренних органов, в частности благотворно отражаются на состоянии сердечной мышцы, легких.

Стоит заметить, что регулярные физические нагрузки с использованием скамьи для гиперэкстензии способствуют расслаблению нервной системы, снимают стресс, заставляют человека в полной мере раскрыть собственный морально-волевой ресурс.

Конструкция

Скамья для гиперэкстензии должна обладать достаточно мощной и даже массивной конструкцией, поскольку в ходе тренировки элементы системы подвергаются внушительным нагрузкам. Особое значение надежность тренажера имеет для пользователей, которые имеют большой вес.

Желательно, чтобы скамья для гиперэкстензии отличалась повышенной устойчивостью. Указанное качество становится неоценимым при выполнении движений с высокой интенсивностью и размашистой амплитудой, а также в случае применения дополнительного веса. Рама тренажера не должна скользить по покрытию пола, раскачиваться, отрываться от поверхности. Поэтому прежде чем отдать предпочтение конкретному варианту, стоит протестировать его на месте.

Обивка

Скамья для пресса должна обладать обивкой, выполненной из нескользящего высококачественного материала. Оптимальным решением станет натуральная кожа либо хороший кожзаменитель. Предпочтение также стоит отдавать синтетическим материалам, которые отличаются устойчивостью к повреждениям на разрыв, истиранию, механическим воздействиям.

Приветствуется выбор тренажера с обивкой, выполненной из гипоаллергенных основ. Поскольку в ходе выполнения упражнений площадь соприкосновения кожи пользователя с конструктивными элементами достаточно велика, контакт с некачественным материалом может вызывать неприятные раздражения.

Валики

Элементы, которые предназначены для фиксации конечностей в статичном положении в ходе тренировки, должны содержать прочное покрытие. Лучше, чтобы скамья для пресса имела валики с мягким и в то же время чрезвычайно эластичным наполнителем, способным восстанавливать прежнюю форму. Лишь в таком случае можно обеспечить повышенный комфорт при выполнении упражнений, избежав появления ушибов и синяков на ногах.

Функциональность

Хорошая скамья для пресса и гиперэкстензии обязательно содержит механизмы, которые открывают возможность для регулировки амплитуды движений, изменения угла наклона рамы, установки упоров для ног в удобное положение. Подобные возможности способствуют организации занятий для нескольких пользователей, которые обладают различными параметрами тела.

Ярким образцом функционального тренажера выступает скамья Kettler Axos. Тренажер обеспечивает комфортные условия для занятий спортсменам, что имеют разный рост, вес и нуждаются в выполнении упражнений с различной интенсивностью.

Производитель

Помимо возможностей тренажера, значение следует придавать производителю. Рекомендуется отдавать предпочтение продукции именитых марок, поскольку лишь в таком случае можно получить в распоряжение сертификаты, которые подтверждают высокое качество изделия, открывают возможность для последующего гарантийного обслуживания.

Как уже отмечалось выше, особого внимания заслуживает американская скамья Kettler. Пальму первенства в области изготовления качественных и функциональных приспособлений для и спины держат также такие производители, как Finnlo, Hoist, Interatletica.

Габариты

Гиперэкстензия для пресса должна подбираться исходя из ширины свободного пространства, в котором планируется установка тренажера. Отталкиваясь от этого, стоит уделять внимание складным или цельным конструкциям. Первый вариант отличается ограниченной функциональностью, но идеально подходит для эксплуатации в домашних условиях. Выбор габаритного универсального устройства нескладного типа стоит осуществлять при обустройстве тренажерного зала.

Упражнения

Чтобы выполнить прогибы назад на специальной скамье гиперэкстензии, достаточно расположить упор тренажера под бедрами таким образом, чтобы последний находился чуть ниже области сгиба туловища. При этом ноги размещаются на платформе и фиксируются с помощью валиков. Чтобы выполнение прогибов оказалось максимально комфортным, необходимо отыскать оптимальную точку упора для бедер.

При выполнении упражнения локти разводятся в стороны. В то же время руки не должны находиться в замке за головой, поскольку в таком случае неподготовленные мышцы получат чрезмерную нагрузку, что чревато получением травмы. Достаточно лишь легкого соприкосновения пальцев при разведении локтей.

Особое внимание следует уделять положению спины. Желательно, чтобы последняя оставалась ровной в ходе прогибов. Наклоны рекомендуется выполнять на 4 счета, а поднятия туловища - на 3.

Для прокачки спины с использованием скамьи для гиперэкстензии необходимо принять положение лицом вниз. В данном случае регулировка тренажера выполняется таким образом, чтобы ноги находились в несколько подвешенном состоянии. Упражнение предполагает медленное поднятие туловища без запрокидывания головы назад. Опускание корпуса выполняется на вдохе, а его перемещение в верхнюю позицию - на выдохе. В ходе прокачки спины приветствуется наличие партнера, который будет удерживать лодыжки в статичном положении.

Скамья для гиперэкстензии особенно хороша для начинающих спортсменов. Занятия на обычном способны принести целую массу неудобств. Повышенный дискомфорт в области позвоночника, отсутствие возможности для надежной фиксации конечностей - все это может напрочь отбить желание продолжать тренировки. Скамьи для пресса и спины лишены подобных недостатков, поэтому идеально подходят тем, кто решил поддерживать собственное тело в тонусе.

Заниматься на тренажере рекомендуют подросткам. В данном возрасте запрещена чрезмерная вертикальная нагрузка на спину, поскольку детский позвоночник еще находится на стадии формирования. Тренировки с использованием гиперэкстензии открывают возможность для организации тренировок в щадящем режиме, что способствует укреплению спины, увеличению объемов мышечной массы.

Скамья для пресса и спины выглядит оптимальным решением для спортсменов, которые находятся на этапе реабилитации после полученных травм. Тонкая регулировка положения элементов конструкции позволяет производить неспешную, планомерную разработку поврежденного позвоночника без риска нанесения еще большего вреда организму.

Поскольку тренажер выступает универсальным средством для организации тренировок, его целесообразно использовать в качестве средства для выполнения разминки. Такой подход к эксплуатации приспособления дает возможность спортсменам быстро привести мышцы в рабочее состояние, повысив их эластичность перед серьезными нагрузками.

В заключение

Опираясь на вышеуказанные рекомендации, можно подобрать по-настоящему надежный, эффективный и безопасный тренажер для организации занятий на дому или в условиях зала. Как видно, определиться с подходящим вариантом не столь сложно. Главное, объективно оценить собственные возможности, прийти в согласие с желаниями и потребностями.

Тренажер гиперэкстензия, который на сегодняшний день пользуется большой популярностью среди спортсменов любой квалификации, является одним из наиболее эффективных и часто используемых спортивных снарядов для формирования красивого тела. Основное предназначение скамьи для гиперэктензии — развитие мышечных пучков спины, ягодичных мышц, бицепсов ног и брюшного пресса.

Что представляет собой конструкция

Скамья для гиперэкстензии – это тренажер, предназначенный для формирования красивого корпуса и сильной спины.

Конструкция состоит из:

• железного корпуса;
• валика для нижних конечностей;
• валика для передней поверхности бедра.

Тренажер полностью литой, только единственной составляющей, которая поддается регулировки, является ось. С ее помощью подбирается оптимальное расположение ног в зависимости от роста занимающегося человека.

Виды

Горизонтальный

Под наклоном

Гиперэкстензия относиться к базовым упражнениям, максимально прорабатывающим разгибатели спины.

Но при строгом соблюдении техники выполнения упражнений прорабатываются следующие мышечные волокна:

• разгибатели мышц спины;
• двуглавая мышца нижних конечностей;
• полусухожильная мышца бедра;
• полуперепончатая мышца бедра;
• икроножная;
• большая ягодичная.

Данный тренажер может использоваться в тренировочных целях людьми разного телосложения и степени физической подготовки. Возможность получить травму во время занятий минимальная, это и придает ему такую популярность.

При выполнении упражнений нагрузка образуется за счет личного веса занимающегося человека.

С целью повышения эффективности используют дополнительное отягощение в виде:

• блинов;

Скамья для гиперэкстензии широко применяется как в профессиональных тренажерных залах, так и в домашних условиях. Незначительные размеры и большая результативность способствуют универсальности скамьи.

Покупка

Тренажер гиперэкстензия имеет несколько видов комплектаций. При покупке стоит определиться, какую модель вы хотите: горизонтальную или под наклоном. Но независимо от модификации любая скамья должна быть выполнена из качественного материала и оснащена всеми комплектующими. Современная скамья также должна быть оснащена движущейся осью, обеспечивающей подгонку тренажера под антропометрические данные занимающегося человека.

Обзор лучших моделей

Оснащена мягким поясничным упором и регулировкой вылета. Обладает удобной, простой и практичной складной конструкцией. Имеет 9 уровней высоты скамьи. Максимально допустимая нагрузка 130 килограмм. Стоимость 8000 рублей.

Способствует комфортному проведению тренировок. Наличие широкого основания препятствует раскачиванию тренажера. Используется для выполнения классической гиперэкстензии в горизонтальном положении. Максимальная нагрузка до 150 килограмм. Средняя стоимость 5000-6000 рублей.

Горизонтальна гиперэкстензия обладает прочной конструкцией из нержавеющей стали, и удобными многослойными валиками. Максимальная нагрузка 300 кг. Стоимость 8000-9000 рублей.

Преимущества и недостатки занятий

Как и любой из скамья для гиперэксетнзии также имеет ряд положительных и отрицательных моментов.

Занятия на скамье для гиперэкстензии способствуют формированию прямой осанки.

К преимуществам можно отнести:

• качественно прорабатывается пояснично-крестцовый отдел позвоночника;
• способствует постоянному поддержанию мышечного корсета в тонусе;
• при регулярных занятиях укрепляет спину;
• уменьшает количество возможностей получить травмирование позвоночника и сухожилий;
• занятия на тренажере применяется для профилактических действий при остеохондрозе и других различных застойных явлений в спине, а особенно в поясничном отделе позвоночника;
• при правильном выполнении упражнений можно также прокачать ягодичные мышцы, бедра и пресс;
• разрешается заниматься на тренажере с незначительными травмами позвоночника;
• распределение физической нагрузки при выполнении упражнения только на задействованные мышцы;
• постепенная подготовка опорно-двигательного аппарата к выполнению более сложных силовых упражнений.

Единственным недостатком занятий на тренажере является наличие серьезных заболеваний опорно-двигательного аппарата, особенно в поясничном отделе позвоночника. При таких нарушениях разрешение на выполнения упражнений на тренажере скамья для гиперэкстензии дается исключительно врачом.

Как заниматься

Гиперэкстензия для проведения таких видов тренировок:

• на тренировку пресса фиксируя туловище и сгибание ног;
• тренировка мышечных волокон спины;
• увеличение нагрузки за счет наклона упора.

Существует несколько видов гиперэкстензии:

• под углом;
• по горизонтали;
• боковая гиперэкстензия;
• обратная.

Одним из наиболее распространенных тренажеров является горизонтальная скамья для гиперэкстензии.

Техника выполнения классической гиперэкстензии на горизонтальной скамье

• Исходное положение. Расположитесь на тренажере так, чтобы передний валик находился немного ниже линии сгиба туловища и бедер, а нижний валик – чуть-чуть выше ахиллова сухожилия. Руки ложем за голову, взгляд строго вперед.
• Выполнение упражнения. Осуществляем наклон туловища вниз до образования угла примерно 70-80 градусов. Сгибаться стоит только в районе тазобедренного сустава, при этом удерживая спину максимально ровной.
• Возврат в начальную позицию осуществляется за счет поднятия корпуса до образования прямой линии с ногами. В крайней верхней точке фиксируетесь на пару секунд.

Дыхание при выполнении упражнений должно быть таким, на опускании корпуса осуществляется вдох, а при поднятии – выдох. Упражнение выполняется плавно и медленно без раскачивания корпуса.

Что касается количеств повторов и подходов, то все зависит от степени физической подготовки и цели тренировочного процесса:

• С целью постепенного укрепления поясничного отдела и начинающим спортсменам рекомендуется выполнять 3 сета по 15 раз.
• При выполнении гиперэкстензии в качестве разминки делается 2 подхода по 10-12 повторений.
• В качестве добивающего упражнения 4 сета по 25 раз.
• С дополнительным весом рекомендуется делать по 15 раз в 2 сета, постепенно увеличивая вес на 5 килограмм. Не рекомендуется сразу использовать тяжелые веса.

Типичные ошибки при занятиях

С первого взгляда кажется, что выполнение упражнения на скамье для гиперэкстензии достаточно просто и примитивно. Но такое мнение достаточно ошибочное. Многие спортсмены допускают ряд ошибок при занятии на таком тренажере.

Наиболее распространенные:

• Корпус тела опускается очень низко. Такая техника выполнения допустима лишь в случае наличия абсолютно здоровой спины.
• Осуществляя подъем торса в крайней верхней точке, делается большой прогиб.
• Выполнение упражнений осуществляется в большой амплитуде.
• Сгибание нижних конечностей в коленном суставе. При выполнении упражнений ноги должны быть напряженными и идеально ровными.
• Неправильное положение верхних конечностей жестко сведенных в «замок».
• Использование дополнительного отягощения с большим весом.

При правильном выполнении упражнений возможно достичь желаемого результата в кротчайший срок.