Минеральные вещества
Диета углеводного чередования
По материалам Б.Филипса и др.Низкоуглеводные диеты опасны потерей “сухой” мышечной массы, ментальной концентрации и хорошего настроения. В выборе пищи низкоуглеводные диеты также налагают серьезные ограничения. Вам приходится исключать из рациона питания не только сладости и мучные продукты, но и крахмалистые углеводы (крупы, хлеб, картофель, бананы).
При низкокалорийных диетах нехватка жира в рационе питания может обернуться чрезмерно сухой кожей, ломкими волосами и ногтями. Кроме того, такая диета замедляет обмен веществ, в результате чего приходится чрезмерно урезать число потребляемых калорий, что в конечном итоге также приводит к потере “сухой” мышечной массы.
Именно поэтому спортсмены, профессиональные актеры и просто физически активные люди при необходимости уменьшения веса тела все чаще стали обращаться к так называемой диете углеводного чередования. Главная роль в этой диете отводится постоянной манипуляции с количеством потребляемых углеводов. Допустим, вы отводите себе на похудение два месяца. Этот отрезок вы делите на четырехдневные циклы. Определенные дни этого цикла - низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3-4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5-1 грамм. В высокоуглеводные дни, потребление углеводов составляет 4-6 граммов на килограмм веса, при этом прием белка сокращается до 1-2 грамм. В умеренные дни потребление белка - 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов - 2-3 грамма.
В низкоуглеводные дни организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим для покрытия энергозатрат расходуются жиры. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Далее продолжать такую диету нецелесообразно, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм, для покрытия энергозатрат будет использовать мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.
Для того чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность питания. Вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм продолжает использовать в качестве энергии жиры, одновременно восстанавливая запасы гликогена в мышцах и печени. Поскольку пополнить запасы гликогена за один день практически невозможно, углеводы потребляются еще один день цикла, но уже более умеренно. Затем четырехдневный цикл повторяется.
На практике вес тела меняется следующим образом: за два дня углеводного истощения можно потерять до 0,5-1 кг веса, причем даже в тот день, когда вы потребляете много углеводов, этот процесс продолжается. Затем значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит огорчаться. Дело в том, что полученные углеводы привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.
Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро “раскрутить” обмен веществ, причем, адаптации к такому режиму питанию долгое время не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете проводить весьма интенсивные физические тренировки.
Периодическое увеличение числа углеводов в диете не дает организму использовать мышцы в качестве топлива. Это крайне важно, поскольку чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается замедлившимся обменом веществ.
Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус, поскольку вы не испытываете постоянно жестких ограничений в питании.
В заключение следует отметить, что четырехдневный цикл диеты углеводного чередования не является догмой. Многие с успехом видоизменяют эту схему. Важно лишь правильно выдержать сам принцип диет углеводного чередования.
Ниже приведен пример диеты углеводного чередования. Один цикл следует за другим. Число сменяющих друг друга циклов варьируется от 5 до 12.
Специалисты в области питания рассчитали содержание основных пищевых веществ практически для любого продукта питания. Поэтому сегодня каждый легко определит, сколько белков, жиров, углеводов и т.д. входит в продукты, которые он выбрал для сегодняшнего рациона.
Первый день:
Умеренное потребление углеводов: 3 г на 1 кг веса тела.Второй день:
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.Третий день:
Низкое потребление углеводов: 1 г на 1 кг веса тела.
Высокое потребление белков: 3 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.Четвертый день:
Высокое потребление углеводов: 4 г на 1 кг веса тела.
Умеренное потребление белков: 2 г на 1 кг веса тела.
Низкое потребление жиров: 0,5 г на 1 кг веса тела.Другой вариант такой диеты
Дни 1-3 ("безуглеводка"):
20-22 ккал на кг веса тела в сутки; 80% белок, 20% жиры.Дни 5-7 (питание для увеличения мышечной массы):
45 ккал на кг веса тела в сутки; 40% белок, 40% углеводы, 20% жиры.
В этой заметке я рассказываю, как наши участницы марафона похудения рассчитывают БЖУ.
Начинаем расчет с нормы белка в рационе.
По стандартам ВОЗ (я беру новые исследования) для женщины норма белка составляет:
1,5 – 2 грамма на 1 кг. (для тренированых женщин)
1,3 – 1,2 г (для женщин с малоподвижным образом жизни.).
Чтобы определить свою норму белка, умножьте данную норму на свой вес. Тут все просто.
1 г. белка содержит 4 ккал.
Норма жира составляет:
0,8 – 0,9 грамм (для женщин с малоподвижным образом жизни);
1,1 (для активных женщин)
1 г жира содержит 9 ккал.
Зачем уже считаем углеводы.
Для этого берем показатели белков и жиров, переводим в килокалории. Для этого вашу норму белков умножьте на содержание килокалорий в белках (на 4), норму жиров, соответственно), на 9 (калорийность 1 г. жира). Сложите полученные данные.
Результат вычтите из вашего расчетного КБЖУ.
Итого вы получите, сколько килокалорий вы должны употребить в сутки в виде углеводов.
Для перевода полученного результата в граммы разделите ваш результат на 4 (калорийность 1 г. углеводов - 4 ккал).
Итого вы получаете свои данные по БЖУ.
В комментариях прошу привести ваши расчеты.
Рост 164, вес 55-56. Мои подсчеты 1138 с учетом дефицита. б/ж/у=82,5/44/103 г. Разница с программой при умеренном снижение не значительна. Самое интересное, что я давно пыталась все просчитать. Но к сожаления, даже сейчас, я соблюдала определенный канон по кбжу, немного превышающий по вашей схеме, в итоге все шло гладко, вес потихоньку снижался или стоял на месте. А сейчас я стала очень много нервничать, соответственно, я перестала в какой-то степени контролировать кбжу, могла весь день на одних углеводах легких и так далее. А сейчас, как вы сказали, меня залило. Я простудилась вчера, и чтоб согреться сегодня в универе выпила 2-3 чашки горячего супа. Итог = по сравнению с прошлыми замерами +2 кг. Надеюсь, это вода, и ваш марафон похудения поможет мне вновь перестать нервничать по пустякам и держать все под контролем в плане питания
Мой выбор - свобода! За очень короткое время набрала весь и никак не могу его убрать. Сейчас вес 78. Хочу еще убрать . КБЖУ еще не считала, прошу совета, как поступить, если я свожу к минимуму животные белки.
Мой выбор "Свобода" .Мне 45 лет. Мои параметры 172/68! Мой вес всегда держался 64кг. В еде себя ограничивала, но вот за лето набрала несколько лишних кг! Хочу похудеть, но при этом не выглядеть изможденной
Лучше поздно, чем никогда. Режим 2 мне близок, потому что психологически не справлюсь с первым, да и физически и финансово это слишком сложно для меня, цели иметь "ореховое" тело у меня нет, но как сказал предыдущий оратор: Я за я за красивое и женственное тело. Особенно после беременности и родов. С малышом на руках сложно в спортзал ходить, тем более что от домашних поддержки нету. Во время беременности был "преодолет" психологически ужасный барьер в центнер! Слезы-сопли и печальки, но надо что то делать ведь? Из физ нагрузок это прогулки с малышом и собакой, летом была скакалка. Сейчас из планов - бассейн и тренажеры. По параметрам 167/92.
Вы мне сами считали КБЖУ Я летом покупала деревянный пакет (финансы не позволили за 3 месяца заплатить) К- 1440 , б -95 , ж -50 , у -152. Очень жду 3 дня!
По формуле фитоняши 1160 к
Б/Ж/У 81/48,6/99,65
По формуле из интернета 1142к
Большая разница в жирах и углеводах.
Спасибо! Разжевали в рот положили, а я - та самая Маша и калоризатор выдал почти то же самое.
Рост 170, вес 68, Мои подсчеты 1490, 103,5/62,1/129,4. Разницы с программой особо нет.
Рост 163см, вес 55. Базовый - 1320, с дефицитом - 1188. БЖУ - 82,5/55/90,8
По формуле с первого попавшегося сайта:
Суточная норма калорий:
по среднему расходу на килограмм 1705 - 2035;
по формуле Харриса-Бенедикта 1876;
по формуле Миффлина - Сан Жеора 1770.
Ориентиры для поддержания веса:
диапазон калорий 1682 - 1859;
суточная норма белка 105 - 163 грамм;
суточная норма жиров 47 - 62 грамм;
суточная норма углеводов 189 - 256 грамм.
Как-то слишком большая разница.
Сама посчитала 1842ккал, Б -139,5; Ж-83,7;У-132,7. А по сайту 1620,10 ккал, Б-94,5-104,5; Ж-28-30,9; У -157,5-174
Ваша формула
24*63=1512, б=94,5; ж=63; у=104.
Раньше я считала по формуле Харриса-Бенедикта
655+(9.6*63кг)+(1.8*169,5см)-(4,7*31год)=1419,2*1,3 активность=1845ккал
б-94.5; ж-63; у-179
Углеводы считала с учетом дефицита.
И второй вариант мне нравится больше.
По формуле фитоняши: при весе в 80 кг 1496Кк с учетом дефицита в 15%, Б 104гр -416Ккал, Ж 64гр - 576Ккал, У 1496-(416+576)=504:4=126.
Расчет по интернетной программе, как вы и писали, что нужно для сравнения просчитать.
Белки 102,8-113.6, Жиры 30.5 - 33.7, Углеводы 171.3 - 189.3, Килокалории 1370.5 - 1514.8, ккал
Добрый день. Сделала расчет исходя из своего веса 55 кг: ккал с дефицитом 1138.5; белки - 82, гр. ; жиры - 49,5 гр. ; углеводы - 90 (??? увеличить до 100 или как). В принципе, можно и на 1138 ккал покушать, но маловато, кажется.
Рост 154, вес 95. По формуле фитоняши: К-2090 (дефицит 1881), Б-142,5, Ж-85,5, У-135,4. В инете я выбрала быстрое снижение веса, получилось: К-1286.0-1421.3, Б-96.4-106.6, Ж-28.6-31.6, У-160.7-177.7.
Вес 70.5
Рост 164
Возраст 24 года
Расчёт по заметкам фитоняши.
22кк*70.5=1551 кк
ОО-10%=1396 кк
Расчёт БЖУ:
Вес*1.5 =106 гр белка =423 кк
Вес*0.9=63 гр жира = 571 кк
Общий кк-белки-жиры = 100 гр углеводов = 402 кк
Расчёт по другой формуле:
ОО = 9.99*вес + 6.25*рост - 4.92*возраст -161 =1450 кк
ОО*1.55(средняя активность, спорт 3-5 дней в неделю) = 2248 кк
2248кк -15%(дефицит)=1798 кк
Расчёт БЖУ:
1798/4*0.25=112 гр белка
1798/9*0.35=70 гр жиров
1798/4*0,4=180 гр углеводов
Сравнение: по расчету фитоняши вышел меньший дневной каллораж и меньшее количество калорий в день. Начинаю питаться по формуле фитоняши.
По Вашей формуле при весе 79,9 кг, Основной обмен-1837,7 Ккал, с дефицитом 10% - 1653 Ккал. Б-103 гр, Ж-71,9 гр, У-148,5 гр. По программе Калоризатора с Дефицитом 10%- 1614,1-1784 ккал, Б-121,1-133,8 гр, Ж-35,9-39,6 гр, У-201,8-223 гр. По программе перебор Углей, белков и недобор жиров. Прошу рассказать подробней, сколько белков нужно, если я хочу интенсивно заниматься в зале.
У меня при весе 68.5 вышло 1644 ккал основной объем
1500 для снижения веса
Б- 103 Ж- 62 У- 134
А в программе fatsecret показывает только ккал 1800 (может я чего не правильно сделала).
По Вашей формуле 1875/120/72/186, по версии калоризатора 1715/128/38/214
У меня получилось 1300 в дефиците.
Белки 90 гр
Жиры 54 гр
Углеводы 113,5 гр. вот, а в программе белки нормально, жиры ниже намного и углеводы очень высокие.
Здрасьте, вот как я рассчитала КБЖУ.
Вес мой 62 кг. я умножила на 24 ккал =1488 -10%=1339,2 ккал в дефиците.
Белки - 1.8 *62 кг =111,6 гр * 4 ккал =446,4 ккал
Жиры - 0,9*62=55,8 гр.*9 ккал = 502,2 ккал
Углеводы - 1339,2-(446,4+502,2)=390,6 ккал / 4 ккал = 97,65 гр.!
Что я делаю не так?
У меня получилось следующее. Основной обмен веществ 1720 ккал, с учётом дефицита 1550 ккал. Белки 108г(432 ккал), жиры 65 г (585 ккал), углеводы 133 г (533 ккал).
36/162/67 Хочу сбросить 15 кг. Занимаюсь йогой 5 раз в неделю. Но занятия не очень активные, больше на растяжку. По расчетам у меня получилось 1541 ккал, а с дефицитом - 1387, белок - 100 гр, жиры - 60 гр, углеводы 100 гр. В других программках получалось примерно то же самое.
Но вопрос в том, как обычную еду в эти 1387 впихнуть. Их "вкусняшек" сегодня был только сахар в кофе. А до конца дня мне осталось 80 ккал.
По вашей формуле у меня получилось 1180 в дефиците, Б-91,2, Ж-51,3, У-88,4 (угли не добираю, надо корректировать). Я еще не знала какую написать цифру по физ. активности. Я бегаю почти каждое утро, 2 раза в неделю бассейн + по выходным люблю сходить в поход. И растерялась, на что умножать. Вроде и каждый день, а вроде и активность маленькая.
По формуле в интернете получилось 1382.9 кк, Б-103, Ж-30,5, У-171,6.
У Вас проблема не в весе, а в количестве мышечной массы и жира. Один и тот же человек может весить 50 кг и иметь жирок или весить 52, и иметь подтянутое тело и быть меньше по объемам. 1 кг жира объемнее 1 кг мышц. Сравните 1 кг железа и 1 кг пуха, тут та же зависимость. Чтобы набрать массу, вам нужно налегать на белки в продуктах и снизитьугли.
Основной обмен 1936 ккал, с учетом минус 10% - 1743, БЖУ - 132\79\125, по расчетам калькулятора - 1716, 129\38\214.
Мой расчёт при весе 70 кг: 1: К-1386, Б-105, Ж-63, У-99,75 2: К-1300-1463, Б-81-110, Ж-36-49, У-130-183
Мой обмен веществ 1497; с учетом дефицита - 1346.4;
Б - 88.4 г
Ж - 61.2 г
у - 110.5 г
по другой формуле:
1120 ккал
Белки 58-84 г
Жиры 13- 25г
Углеводы 87- 140 г
Здравствуйте, фитоняша! Спасибо за прекрасные и доступные заметки! По вашей формуле у меня основной обмен 1650 (да-да, сидячий образ жизни и 75 кг щастия). Дефицит будет 1485 кКал. (калоризатор рекомендует 1348-1490). Белки 112,5, Углеводы 148,1 и Жиры 67,5 (в калоризаторе максимум 33,1).
Округлила вес до 65: к-1345.5 б-97,5, ж-58.5, у-112,9
1398.2. Б-104.9, ж-31.1, у-174,8
Добрый день,20 лет,173/78.Средняя активность,3-4раза в неделю тренажерный зал, немного кардио, в основном силовые.
По вашей формуле:
78*23,5=1833(-183)=
1650 ккал/день
Б:117г,Ж:70,2г,У:131г
По программе выбрала умеренное снижение веса, вышло ~ 1500 ккал, Б:115 , Ж:33 , У:190.
Вес 90. Рассчитывала, исходя из веса 80 и отсутствия физ. активности. Основной обмен 1760. В дефиците 1584. Б/Ж/У 120/64/132
Итак:1732-основной обмен, с дефицитом 10%-1532;111;66;122. Занимаюсь только дома, и то, это громко сказано. По интернет формуле 1788 - основной обмен,1422-похудение.
По формуле фитоняши: при весе 59,8 Основной обмен - 1315,6 для снижения веса 1184 Ккал. Б - 89,7 г Ж - 59,6 г У - Сначала было 85, 4, Потом пересчитала, получилось вообще 71, 7 Что происходит?
По формуле фитоняшки:
24х59=1416ккал
1416-10%=1275ккал
Белки- 88,5 гр - 354ккал
Жиры- 59гр - 531ккал
Углеводы- 97,5 гр - 390ккал
Формула Маффина-Джеора:
9,99х59+6,25х164-4,92х24-161=589,41+1025-118,08-161=1335ккал
1335х1,375=1836ккал
1836-10%=1653ккал
1836-15%=1561ккал
Белки-1,8х59=106гр (424ккал)
Жиры-59гр (531ккал)
Углеводы-151гр (606ккал)
Честно скажу, что для меня первый вариант, это голодовка. Я даже сушку к соревнованиям начинала с большим количеством углей. Питаясь по такому принципу, моя гормоналка опять махнет мне лапкой. Мне ближе второй вариант, всегда делала расчет по этой формуле. В ней учитывается и рост, и возраст, а это существенно меняет результаты. Ну, это мое мнение.
По формуле: К 1364 (1228 дефицит), Б 86.8, Ж 55.8, У 100 (по расчету 94.65). Калькулятор порекомендовал следующее (при умеренном снижении веса): К 1230.3-1359.8, Б 92.3-102, Ж 27.3-30.2, У 153.8-170.
Мой расчёт: Ккал -2136, дефицит - 1922, Б - 134, Ж - 80, У - 167 Расчет с сайта: Ккал - 1895.4 - 2094.9, Б - 142.2 - 157.1, Ж - 42.1 - 46.6, У - 236.9 - 261.9
Посчитала по формуле фитоняши, получаем:1290ккал из них едим белка99г жиров 52 углей104.По расчетам формулы Миффлима-СанЖеора получаем (10×66вес+6.25×159рост-5×38лет-161))×1.55активность) -25%тип мезоморф получилось 1515ккал из них35% белки это 132 гр, 45%угли это 170 гр и 20%жира, это33 гр.
По формуле фитоняши;
1627/120/64/147
А на сколько можно скакать? Ну там +/- 100ккал?
По вашей формуле: норма -1840 ккал, с дефицитом 1656 ккал. кбжу (при дефиците): б120/ж72/у132 гр. по анализатору при умеренном снижении веса калорийность 1791.1 - 1979.6. кбжу: б134.3 - 148.5/ж39.8 - 44.0/у223.9 - 247.5
По вашей формуле: КБЖУ-1400/106.5/63.9/100 по анализатору: 1300/96/29/162.
Хочу подробней узнать про содержание белков в растительном рационе.
1127 кк - основной обмен
Дефицит - 1014 кк
Б - 73.5 Ж - 44 У - 80
По вашим словам у меня очень мало углеводов! Что не так?
По сайту Ккал - 1400-1600 ккал
Белок - 140-160 г
Жиры - 45-55 г
Углеводы - 105-120 г
Ну вот, добралась до нета! У меня получилось так:55×23=1265-10%=1138,5
без тренировки.
Белки-71,5
Жиры-49,5
Угли -101,8
По калоризатору
б 74,6-82,5
ж 22,1-24,4
у 124,3-137,4
Вес 63,5 рост 164/ из расчёта на 23 ккал - 1460,5, с учётом активности; по бим на то чтобы просто существовать и жить нормальной жизнью мне нужно 1408. Как то непонятно, тренировки должны же как то влиять. Плюс 300 ккал в день на грудное кормление, итого по вашей формуле получается 1760,5 на поддержание веса и 1585 на похудение/ белок 95,2г(381ккал)/ жиры 57,15(514ккал), углеводы 172,4 г(689ккал). Я худею уже около 5 месяцев - на 1852 ккал в соотношении 30/30/40% 131/60/185, понижать как то не айс если честно, но у меня поправка на грудное кормление, может, не стоит менять то? По расчётам из формул фат сикрет получается примерно 1900, по другим формулам с поправкой на грудное кормление вообще 2100, и как быть с теми цифрами что я по вашей формуле насчитала? Мне бы 57кг спортивного, здорового тела, меньше точно не хочу.
По вашей программе я считала вот так: вес 98кг из него примерно 40 % жира. Нормальный % жира 23%. Так же считала на 82 кг. Вышло: Калории 1804, дефицит 1624, белки 120 г, жиры 65г, углеводы 140г. Программ мне посчитал: 1693, 123,47,196. Вот так.
1692 ккал с учетом дефицита, б - 119г. ж - 67 г, у- 142 г. В других программах каллораж примерно такой же, но б -90г, ж - 33г, у - 136г.
Рост 170, вес на сегодня 69.4 Ккал с дефицитом 1300
Б-104, ж-55, у-130. Ну, программа тоже такое выдает. Приложение в телефоне. Уже заметила, как только превышаются жиры, все, вес идет вверх. Короче, ищу середину. Золотую.
По калькулятору 1698-127-38-211, по видео 1345,5 -97,5-58,5-107,25
Сколько я этих кбжу пересчитала, но надеюсь теперь верно остановилась. Значит по вашей формуле мой вес текущий 65. При этом калории 1430 на поддержании и 1290 на похудении (низковато конечно, это без тренировок) Б.98. Ж.52.У.110. Считала в лайфсум калории 1318. Б 99. Ж. 44(крайне низкие) у. 132.
По формуле фитоняши:
Основной обмен 1449 ккал
Дефицит: 1304,1 ккал
Б-94,5, Ж-56,7, У-103,95
Как-то мне кажется, что угли на минимуме. Сначала хотела себе посчитать дефицит 15%, но там углеводов вышло 72,4..
Есть на компе табличка по формулеХарриса-Бенедикта.
К(от 1153 до 1503), Б(87-113), Ж(26-33), У(144-188)
тут видно, мало жиров.
По инету:
К(1136,4-1311,2),Б(89-98), Ж(26,4-29,1), У(148,3-163,9)
По вашей формуле всего1253/87/53/109; по катализатору 1350/101/30/168.
Если у вас растительное питание, нужно есть бобовые, там много белка. Жиры не переберете, не бойтесь!
Рост 168, вес 61 кг
По вашим расчетам:
СОВ 1464 ккал
Белки - 91,5 гр - 366 ккал
Жиры - 54,9 гр - 494 ккал
Углеводы - 151 гр - 604 ккал
По формуле вес*2,20462262*14=1882,74 ккал
Добрый день, разница чувствуется, надо все же следить в течение недели, и проверять. По Вашей формуле КБЖУ 1421/98.8/68,4/102,6. Рост 164см, вес 76кг, 35лет, физ.нагрузка отсутствует пока.
Мне
Подностью Вас поддерживаю. По формуле фитоняши у меня тоже получилось 1238 ккал, на свободу это мало похоже.
По формуле фитоняши 1426\93\55.8\138. И это без уменьшения на 10 процентов. Вес 62кг. Тренировки от 0 до 3 раз в неделю. Сидячая работа (но стараюсь ходить периодически) . Если с дефицитом, то я не знаю, что вообще есть можно, кроме грудки и гречи. Вкусняшки в такой рацион уже не впишешь. Хочу сначала попробовать неделю на такой кбжу. И посмотреть, что будет с весом. Мне что-то кажется, что даже при таком расчете он падать будет. По результатам калоризатора получилось, что я должна есть где-то на 1800-1900 для поддержания веса. Откуда такая разница может быть, Артем? Мне кажется, не одного человека это тут интересует. Расскажите про это, пожалуйста. Ведь действительно у многих получаются очень маленькие цифры для суточного каллоража.
Калорий 1672, а с дефицитом 15% получилось 1421.
По вашей формуле из заметок 1276-87-52,2-114,55. По калькулятору (на дефицит) 1223.4-91,8-27,2-152,9. А если по взаметкам с дефицитом считать это 1148,4-87-52,2-82,65. Нужно жиры уменьшить вместо углеводов в этом случае?
Добрый вечер, по формуле фитоняши К- 1386, Б-91, Ж-63, У-114. По формуле в приложении К-1490, Б-78, Ж-48, У-181.
Я делала анализ и получился базовый обмен 1640 ккал, а по вашей формуле получается без дефицита 1560ккал! Как может быть такая разница? Или у меня сжигание жира за счет базового обмена выше?
По вашей формуле всего1253/87/52/109. По калькулятору 1350/101/30/168.
По Вашей формуле каллораж с дефицитом 1400ккал
По формуле из интернета 1304ккал
Ваш вариант мне как-то больше нравится.
1300\98\52\110 - это ужас как мало, мне кажется. Я всегда лопала где-то на 1800. А когда зажористые дни - так вообще "тушите свет", короче, мне даже страшно подумать, как можно вписывать какие-то вкусняшки в такое количество калорий. Это надо сникерс разве что с капустой жевать, ну, сделать все же стоит. А по счетчику - 1600\120\35\200 - не так дергается глаз.
Вес 60кг, рост 168см. КБЖУ с дефицитом 10% и без тренировок(пока) 1188 ккал,б-90г,ж-54,у-85,5, а по ссылке: 1064,5-1176,6/ Б 79,8-88,2/Ж 23,7-26,1/ У 133,1-147,1(это для быстрого снижения веса). По формуле фитоняши, углеводов маловато, т.к. вы сами сказали,что не менее 100 гр должно быть. Ваш вариант мне более понятен, хоть и просидела 1,5 часа с этими подсчетами, но что делать с углеводами?
Здравствуйте! Мой расчет по вашей формуле. 51*25=1275 Ккал. Но мне нужен набор, поэтому сделаю профицит. 1275*1,1=1402Ккал. Б=76,5; Ж=56,1; У = 147,7. Расчет по другой формуле: 1872 Ккал; Б=140,4; Ж=41,6; У=234. И прошу вас подробней рассказать, какова польза жиров?
Добрый вечер, по формуле фитоняши: к=1320, с дефицитом -1188, с расчётами я не дружу, прошу не ругаться. Итак: Б- 360кк,ж - 489кк, у- 598кк. Вес 60, рост 167. Хочу снизить вес, подтянуть фигуру, чтобы ничего нигде лишнего не было, я за свободу, сейчас ещё гляну в интернете расчёт, но не могу найти бесплатное приложение на айфон по расчету, девочки, не посоветуете?
Мой расчет (К/Б/Ж/У)1623/123/73,8/116,7.
По таблице 30/20/50 получилось - (К/Б/Ж/У) 1318,8/98,9/29,3/164,9
По Вашей формуле получается 1205кк, Б-97, Ж-49, У-94 (вес 53,5 кг, рост 164, особого лишнего веса считаю что нет, но хочется снизить жировую прослойку). Тренируюсь в зале 4 раза в неделю. На calorizator получается для плавного снижения веса Б 108.1 - 119.5, Ж 32.0 - 35.4, У 180.2 - 199.2, Кк1441.9 - 1593.6. У некоторых девочек получается такая же низкая калорийность. Можете пояснить, подходит ли данная форма расчетов для тех у кого лишнего веса уже особо нет? Или надо считать основной обмен, умножая на 31, а не на 25кк/кг?
У меня при весе 68 кг получилось 1346 ккал с дефицитом, Б- 88,5 гр, Ж - 60 гр, У - 113 гр. По программе цифры отличаются. Фитоняша, подскажите, сколько прибавлять ккал, если кормлю грудью?
По формуле фитоняши: ккал обмена - 1632, 10%-дефицит - 1469, из них: Б 116 гр (462 ккал), Ж 62 гр (550 ккал), У 155 гр (620 ккал). По формуле Харта-Бенедикта - 1489 ккал на основной обмен и 2300 на поддержание веса при тренировках 5-6 р/неделю. Примерно такие же данные по формулам Маффина-Джеора, Кетч-МакАрдл.
Вес 60, норма по вашей формуле 1440ккал, минус 10% - 1296ккал. Б - 90гр., Ж - 54гр., У - 112,5гр.
При весе 51 получилось: 1055,7 ккал с дефицитом (10 %). Б 76,5 , Ж 45,9 , У 84,15. По другой методике расчета 1280 ккал, Б 80, Ж 49,7 , У 128. Фитоняша, вы говорили, что в сутки нужно употреблять не меньше 100 углеводов. Мне не смотреть, что по норме вышло 84 и все равно добирать 100?
Мои расчёты по вашей формуле: 51,8×25=1295 ккал. -10%=1165,5 ккал. Б: 103,6 ж:41,44 у:(414+371,9 (б+ж)=786,96)1165,5-786,96=378,5:4=94 гр.углеводов всего! Вы говорили меньше 100-нельзя,а получилось так... по формуле с вашей ссылки получилось для умеренного снижения веса: 1470-1625 ккал, б:110-121,ж:32,7-36,1; у:183,7-203,1. Я как то в замешательстве, так с каких же цифр все-таки начать, чтоб потом отталкиваться? Жир можно снизить или оставить?
Вес 51 кг. Обмен по заметкам 51×22=1122ккал. Уменьшать не стала. Хочу для начала вписаться в норму, может, меньше и не надо будет. Белки - 76,5гр. Жиры - 45.9 гр. Углеводы 95,2 гр по расчетам (но как я поняла нужно брать 100гр, чтобы мозги не растерять).
По вашей формуле, 1276-10%=1148 ккал, белки 87, жиры 46,4, углеводы 95,7, но поняла уже, что углеводов не меньше 100 нужно, а по программе fit secret мне норму 1600 ккал в день указали, я ж лопну.
1550/120/45/170.
Калории 1528;
белок 96 грамм;
жиры 46 грамм;
углеводы 153 грамм.
Рост 168, вес 57кг, на данный момент без физ награзки.
По формуле фитоняши: 1254-10%=1128.6
Б - 79.8г - 319.2 ккл
Ж - 51.3г - 461.7 ккл
У - 86.925 - 347,7 ккл
Расчет по инету вообще не понимаю.
1198.6 - 1084.5
Б - 81.3 - 89.9
Ж - 24.1 - 26.6
У - 135.6 - 149.8
Углеводы завели в ступор.
Пугает цифра 1452 по вашей формуле основного обмена. Теперь в голове одни вопросы: что же есть. Но. К чертям вопросы. Будем дело делать! И соблюдать кбжу (хотя бы стараться для начала).
По вашим расчетам К 1449 Б 105гр Ж 63гр У 115гр Мой вес 70 кг, рост 162 см. С другими расчетами ещё не разбиралась. Буду придерживаться этих.
Привет. По второму дню мои расчеты ккал1128.6
Б 74.1
Ж51,3
У189,
По приложению
Ккал 1395,2
Б111,6
Ж 24,8
У 167,4
Продержаться неделю.
По Вашей формуле 1403 91/48/100, по калькулятору 1482 93/41/148.
Добрый вечер, вес 70 кг: возраст 50 лет, три тренировки в зале. 70*22=1540-10%=1386. Б= 1.5*70*4=420(105 г) Ж=70*0,8*9=504 (56 г) У= 420+504-1386= 462: 4= 115. В другой программе 1676 ккал.
Мой вес 55 кг, рост 161. По видео уроку у меня получается суточный каллораж 1210, если минус 10%, остается 1089ккал. Белки 82.5гр, жиры 49.5гр, угли 78.5 гр. А по калоризатору если брать быстрое снижение веса, то получается то же самое.
По вашей формуле у меня получилось: стандарт 1380 ккал, с дефицитом - 1242 ккал. БЖУ: 90/48/140. Калоризатор мне посчитал калораж примерно тот же при дефиците. Так же пользуюсь программой на "похудеть без диеты". она дает норму 30/20/50 %(норма 1629 ккал, дефицит - 1355).
Всем привет! По формуле фитоняши 1430 кк, а с дефицитом 10%- 1287кк.
Б- 84,5гр/338 кк
Ж- 58.5гр/526,5 кк
У-105,6гр/422,5кк.
Когда придерживалась КБЖУ, была небольшая разница в калориях, но тогда была каждодневная тренировка, так что попробую питаться по этой формуле.
И сколько углеводов нужно на тяжелую умственную работу?
По формуле фитоняши кбжу
23х58=1334ккал
1334-12%=1174ккал
Белки- 87 гр - 348ккал
Жиры- 46,4гр - 417,6ккал
Углеводы- 102,1 гр - 408,4ккал
Если по калоризатору, если брать,то нормы гуляют неслабо.
КБЖУ получилось
Ккал-1346
Б-97.5г
Ж-58.5г
У-107г
Спасибо за подробное обьяснение формулы, очень все просто и понятно.
Спасибо, фитоняша, за науку! Мне, как оказалось надо 1200-1300! А я добросовестно, не хочу, но надо ем 1500 и диву даюсь чего ж такое происходит, что ничего не происходит! Пойду, урежу рацион.
Обмен в-в:1870;с учетом дефецита:1683
б-110,5
Ж-68
У-157
По колоризатору:1600кк
Б-84,2
Ж-51,6
У-195,1
2020ккал с учетом дефицита 1818 Б-120г. Ж-72г. У-172.5.
Вес 92кг. По вашей формуле 1720 ккал, Б - 138, Ж - 73.6, У - 126.5. По калоризатору - при умеренном похудении 1570-1735 ккал. Б - 117.8-130.1, Ж - 34.9-38.6, У - 196.3-216.9. Пугает разница в 2 раза в жирах.
Детки уложены, можно и заданием заняться в спокойствии. По уроку получилось 1265, дефицит- 1138,5. Белки 82,5. Жиры 49,5. Углеводы 152,6. Зашла на портал Everlive по расчетам вышло 1285 ккал. Белки 73 гр. Жиры 33 гр. Углеводы 156.
По вашей формуле 1623/114/65/36, по калькулятору: 1467/121/36/202.
И еще вопрос – какие углеводы лучше употреблять и из каких продуктов?
Вес 73, рост163, при дефиците по вашей формуле 1445,40/б 109,5/ж66,7/у104, по мнету 1407,6/б105,6/ж31,3/у175,9.
У меня сейчас мозг треснет! Весь день хожу и обдумываю - по формуле фитоняши1200, и это поддержание, а мне надо 1 кг. скинуть (да, немножко, но никак же!), т.е надо еще уменьшить! В проге FatSerkret у меня 1600 (с дефицитом)где истина?.Сейчас на 1600 ем, мне комфортно, а если меньше 1200 , я ж голодная буду. Вижу,что не у меня одной такие вопросы.
Обмен веществ с учетом дефицита по Вашей формуле 1622ккал.Б-138гр, Ж-60гр, У-142 гр. По калоризатору К-1529ккал, Б - 114.7 , Ж - 34 гр, У - 191 гр. Как Вы и говорили жиров прям мало. Мой вес 92 кг при росте 172 см и без физнагрузки (только ежедневная утренняя гимнастика).
Итак, мой вес-50 кг, рост 159 см.
И должно быть я кушать должна для поддержания веса 1100 кБЖУ
снижать в день по 10%, то -110 кКал на каждый день?
Углей не меньше 100 гр нужно.
Вес 55кг. Рост 165см.
К -1319ккал
Б - 93,5гр - 374ккал
Ж - 49,5гр - 445,5ккал
У - 125гр - 500ккал
Добрый вечер, по вашим формулам: осн обмен 1541, для снижения 1387, б-100,5, ж-60,3, у-110. По fitness maniya: 1416 ккал/в день, б-159,3, ж-40, у-107.
Вес 67кг.
К-1447
Б-100,5 -402ккал
Ж-60,3 - 542,7 ккал
У-125,5 - 502 ккал
Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Килокалории, ккал
Завтрак 9.7 - 10.7 5.8 - 6.4 42.1 - 46.5 259.1 - 286.3
Обед 17.0 - 18.8 10.1 - 11.1 73.7 - 81.4 453.3 - 501.1
Перекус 4.9 - 5.4 2.9 - 3.2 21.0 - 23.3 129.5 - 143.2
Ужин 7.3 - 8.1 4.3 - 4.8 31.6 - 34.9 194.3 - 214.7
Перекус 4.9 - 5.4 2.9 - 3.2 21.0 - 23.3 129.5 - 143.2
Итого 48.6 - 53.7 28.8 - 31.8 210.5 - 232.6 1295.3 - 1431.6 .Это по формуле из нэта, а по формуле фитоняши:1569-1404.Белки-97,5,.жиры-58,5,.углеводы-122.И тот же вопрос в голове: а что же съесть, чтоб в граммах не ошибиться. И какие углеводы съесть, чтобы пошло на энергию, а не в жирок? Будем стараться! Всем удачи!
У меня тоже выходит в онлайн калькуляторе калорий суточная норма 1800, а по формуле фитоняши 1447. И как быть в такой ситуации?
Не драматизируйте. Скорее всего, нужно набраться опыта с подсчётом бжу или обратиться к тренеру, либо сделать анализ и узнать свой обмен веществ.
Добрый вечер, по формуле фитоняши: к-1242, с дефицитом -1117,8;итак: Б- 81,ж - 43,2, у- 101,25. Вес 54, рост 168.
В программе Everlive-у меня:
1334
1200(с дефицитом)
Б-102
Ж-33
У-124
Вес 59, рост 167, 29 лет, хочу скинуть до 54кг
По формуле фитоняши получается:
суточная норма 1357 ккал, а если дефицит 1221,ккал (выбрала число 23)
Б-88,5 гр
Ж-53,15р
У-97,35 гр, мне кажется, что углеводов что то маловато, получается меньше 100. Как быть?
Нужно понабраться опыта с подсчётом, это же всё очень приблизительно. Попробуйте высчитать раз и начать так питаться и следите, что будет с вами происходить. Своё самочувствие, вес и т.д. И только после этого начать корректировку больше меньше с бжу.
Вес 55..
К 1139
Б 71,5
Ж 49,5
У 102
Количество углеводов на пределе – это нормально?
Мне скидывать не надо, просто подтянуть проблему зону (филейную) Свой вес знаю примерно, это где-то 53 кг,рост 159.По вашей формуле получилось: ккал 1097, б 70,5, ж 53, у 75,5
Давненько уже была у меня формула, даже уже не знаю откуда
655+(9,6×вес в кг)+(1,8×рост в см)-(4,7×возраст) -это основной обмен веществ. Потом этот расчёт умножить на:
1,1 сидячие образ жизни
1,2 небольшая физ нагрузка (офисный работник, медик)
1,3 средняя физ нагрузка (продавец)
1,4 если работаешь в поле😄
Короче, тут у меня получилось 1701 ккал.
Всем привет, по формуле фитоняшки 1212.1 Кк с дефицитом. Б-93/372 кк
Ж-55.8/502.2 кк
У-84.5/338 кк
Добрый вечер, ФитоНяша. По вашей формуле, вес 74 кг. : 1702-норма, 1530 дефицит в 10 % Б-111 гр
Ж-66 гр.
У-123 гр.
По формуле иной:
1295-1431- умеренное похудение
Б-97-107
Ж-28-31
У-161-179.
Здравствуйте!
По вашей формуле:
К-1334(с учетом дефицита)
Б-87
Ж-52,2
У – 123,3
Результаты расчёта кБЖУ: 1462кк 97/58,5/127,5 По другим формулам считать не стала, так как делала это уже многократно и да, действительно расчёты немного разняться. Расчёт из заметок более понятный и удобный.
Худеть точно не хочу, хочу набрать - но набрать мяса! Посчиталась по программе, получается что нужно есть минимум 1800, при моей норме К в 1272.
Занимаюсь 3 раза в неделю, 2 трени в зале одна дома
Страшно, а вдруг понесет?
Если я буду есть сложные углеводы, не будет же такого?
По расчетам выходит вес-82 рост 156, обмен-1824.,дефицит-1623,б-123-328 ккал, Ж -73,8 -664,2 ккал, что то многовато жиров, У-630,8 -157,7 ккал.в каллоризаторе;-ккал-1420, б -106,5, ж -31,6 вроде мало, У-177,5 как то так не понятно.
Мне нравится
Здравствуйте
У меня получилось 1392ккал -10%=1253
Белки-348
Жиры-469.8
Угли-109 Вес 58 кг рост 156 вроде правильно посчитала.
По вашей формуле- к 1425.б-108.ж-64.8 у-102.5. по калькулятору- 1468 ккал при умеренном похудении.
Мой рост 170, вес 68
Расчет по методу фитоняши: 1407,6/102/61,2/112,2
Расчет по Калоризатору: 1485-1642/111-123/33-36/185-205
КБЖУ, который соблюдаю: 1500/142/59/100
И я максимально сократила простые углеводы (прощай, вкусняшки!)
В следующей заметке я подробней расскажу про растительные и животные жиры.
Теперь давайте поговорим о том, в каком соотношений нужно есть белки, жиры и углеводы.
Существует некая золотая середина:
50% углеводов - 30% белков - 20% жиров
Это пропорция, выведенная чисто практически. Например, если вы выбираете рацион 40-40-20, то можете почувствовать, что вам не хватает энергии для тренировок. Если же вы сильно сокращаете количество белка, то можете почувствовать, что вам сильно хочется съесть что-нибудь мясное. При снижении жира до 10% вы можете чувствовать хронический голод и раздраженность.
Придерживайтесь золотой середины и в зависимости от целей корректируйте ее, но не впадайте в крайности. Только практические результаты и самочувствие выведут вас на вашу золотую середину. Скорее всего, это будет 50-30-20, но с небольшими изменениями плюс минус 5-10%.
Бывают следующие варианты рационов:
- Базовое умеренное меню 1: 5-3-2 (50-30-20% углеводов, белка и жира соотв.) без 20% дефицита TDE
- Базовое умеренное меню 2 : 5-3-2 с 20% дефицитом
- Низкоуглеводное меню 1 : 3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, с 20% дефицитом (низкожировое или умеренножировое, когда процент белка преобладает над жиром и углеводами).
- Низкоуглеводное меню 2: 3-5-2 или 4-5-1 и другие вариации, без 20% дефицита
- Высокоуглеводное низкожировое меню 1: 6-2-2 или 6-3-1, без 20% дефицита
- Высокоуглеводное низкожировое меню 2: 6-2-2 или 6-3-1, с 20% дефицитом
Меню 5 и 6 больше подходит пловцам, бегунам, у которых длительные интенсивные нагрузки преобладают над силовыми и нужен огромный запас энергии.
Кроме баланса калорий необходимо также рассмотреть такое понятие, как сочетание типов калорий. Что, с чем и когда есть имеет большое значение.
Вы наверняка слышали о такой вещи, как раздельное питание. Если не останавливаться на его абсурдных моментах, таких, как: "белки не перевариваются вместе с углеводами", к чему я бы мог прибавить, что клетчатка вообще не переваривается организмом, давайте не будем ее есть и вообще, часть продуктов не переваривается, давайте питаться внутривенно, чтобы вообще не нагружать желудок, то в общем, действительно есть сочетания продуктов, которые лучше не употреблять вместе.
Например, лучше не употреблять вместе молочные и мясные продукты (вызывает элементарное несварение), Употребление сахара, жира и алкоголя вместе приводит к быстрому набору жира. Уровень сахара в крови подскакивает, начинает вырабатываться инсулин, а тут как раз и жир поступил.
Сочетание белка, крахмалистых углеводов и углеводов на основе клетчатки обеспечивает высокий уровень насыщения и продолжительное переваривание пищи, что дает пище усвоиться более качественно и полно.
Белки и углеводы на основе клетчатки регулируют уровень сахара в крови, не давая ему сильно подскакивать и также сильно падать, как в случае с употреблением углеводов отдельно от белка.
В то же время, одни белки не дадут бодрости и энергии, которые вы получаете с углеводами, что в любом случае отрицательно скажется на качестве ваших тренировок. Вы попросту будете валиться с ног от даже незначительной физической активности. Вам будет труднее просыпаться по утрам, днем будет клонить в сон, прибавится раздражительность и хроническая усталость. В общем, тот, кто имел дело с низкоуглеводной диетой, знает, о чем я. Достаточно вспомнить то, что при резком сокращении углеводов хлеб и макароны (не говоря уже о пицце и выпечке) становятся просто навязчивой идеей, а от мяса начинает просто воротить.
Итак, подводя черту, привожу причины, обосновывающие необходимость употребления белка и углеводов вместе:
- Если вы не потребляете белок с каждым приемом пищи, то нарушается нитрогенный баланс организма. Проблема в том, что белок не может запасаться как углеводы. Если вы не будете потреблять белки, которые являются главным источником аминокислот, то ваше тело начнет пожирать собственные мышцы, в которых содержатся аминокислоты.
- Для того, чтобы доставить белок (аминокислоты) в мышечную клетку, необходим инсулин, который выделяется более активно при потреблении углеводов.
- Контроль чувства насыщения.
- Быстрый подъем уровня сахара в крови вызывает выделение большого количества инсулина, цель которого состоит в изымании лишнего сахара из крови. Цель - обеспечить медленное выделение инсулина, потому что большое количество инсулина отвечает за накопление жира и предохранение жира, находящегося в жировой клетке, от транспортировки (в мышцы, где он сгорает). Кроме того, в перспективе мы можете приобрести такой чудесный подарок, как диабет.
- Организм способен запасать всего 300-400 грамм гликогена в мышцах. Гликоген, содержащийся в мышцах - основной источник энергии, используемый в тренировках. Если вы будете есть одни белки, то уровень вашей физической активности резко снизится. Прибавится раздражимость, сонливость, вы начнете пропускать тренировки и в итоге, окончательно их бросите. На сколько вам хватит терпения, вопрос относительный, но даже самая железная психика рано или поздно даст сбой, и вы обнаружите себя в один прекрасный день около холодильника, пожирая все, что лежит перед вашими глазами. Основной источник гликогена - комплексные углеводы.
- Белок, употребляемый с каждым приемом пищи, замедляет пищеварение, что позволяет стабилизировать уровень сахара и умеренное выделение инсулина, предотвращая скачки сахара в крови.
- Потребление углеводов на основе клетчатки (овощи) также замедляет пищеварение и стабилизирует уровень сахара в крови.
- Белки обладают высоким термическим эффектом. Комплексные углеводы меньшим.
Федеральное агентство по образованию
Государственное образовательное учреждение
Ростовская-на-Дону государственная академия
Кафедра «Безопасность жизнедеятельности и химия»
ЭКОЛОГИЯ ПИТАНИЯ И ЗДОРОВЬЕ
Методические указания по дисциплине «Экология»
для студентов 2-го курса
всех специальностей и форм обучения
Ростов-на-Дону
Составители:
кандидат технических наук, доцент В И. Гаршин
кандидат химических наук, доцент Р.П. Бойко
старший преподаватель Т. А. Таекян
УДК 504.006;331.45 ЭКология питания и здоровье:
Метод. указания по дисциплине «Эколо-
гия»/РГАСХМ ГОУ; Под ред. проф.
В.Л. Гапонова; Ростов н/Д., 2009 -23 с.
Рассмотрены вопросы рациональной организации питания, калорийности пище-вых продуктов и сбалансированности их компонентов для поддержания нормаль-ной жизнедеятельности человека. Отмечено вредное влияние введения в организм веществ, нарушающих биологическое равновесие на клеточном уровне (алкоголя, наркотиков, курения).
Приведены примеры решения типичных задач по теме и варианты контрольных заданий для самостоятельного решения.
Предназначены для студентов 2-го курса всех специальностей и форм обучения.
Печатается по решению редакционно-издательского совета
Ростовской-на-Дону государственной академии
сельскохозяйственного машиностроения
Рецензент доктор биологических наук, профессор В. В. Киреева
Научный редактор доктор технических наук, профессор В.Л. Гапонов
Государственное образовательное учреждение
высшего профессионального образования
Ростовская-на-Дону государственная
академия сельскохозяйственного
машиностроения, 2009
ОБЩАЯ ЧАСТЬ
Взаимоотношения живого организма с окру-
жающей природой - есть взаимоотношения,
опосредованные вопросами питания.
Физиолог И. П. Павлов
Питание относится к важнейшим факторам окружающей среды, которые воздействуют на организм человека.
Пища - это топливо и сырьевой материал для образования необходимых организму веществ, составляющих основу его нормального функционирования. Откуда в пище энергия? Энергия пищи - это энергия солнечного света, пере-шедшая в энергию химических связей ее молекул в процессе фотосинтеза зеле-ными растениями глюкозы по уравнению:
6 CO 2 + 6 H 2 O + 686 ккал (солнечного света) → C 6 H 12 O 6 (глюкоза) + 6 O 2 .
Из глюкозы синтезируются большие, богатые энергией молекулы сахара, крахмала, клетчатки, которые при попадании с пищей в живой организм окисляются («сгорают») и снабжают его энергией.
Рациональное питание ― питание, удовлетворяющее энергетические, пластические и другие потребности организма, обеспечивающее необходимый уровень обмена веществ. Основными элементами рационального питания являются сбалансированность компонентов пищи и правильный режим питания.
Сбалансированное питание ― питание, в котором обеспечены опти-мальные соотношения пищевых и биологически активных веществ, способных проявить в организме максимально полезное биологическое действие.
Важнейшим принципом сбалансированного питания является определение правильного и обоснованного соотношения основных пищевых и биологически активных веществ: белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных элементов в зависимости от возраста, пола, характера трудовой деятельности и др. В дейст-вующих рекомендациях («Нормы физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения», утвержденных МЗ РФ в 1991 г.). Для взрослого человека принято соотношение белков, жиров и углеводов 1:1,2:4,6 (или 1:1,4:4,7).
ХАРАКТЕРИСТИКА СОСТАВНЫХ ЧАСТЕЙ ПИЩИ И ИХ ФУНКЦИИ
Необходимыми составными частями пищи являются питательные вещества - белки, жиры и углеводы.
Белки
По своему значению и биологическим функциям белки занимают особое место. Слово «протеин» (белок) происходит от греческого «протейос», что означает «зани-мающий первое место». Все живое на Земле содержит белки. Они составляют ~50 % веса тела всех организмов.
Для белков, в отличие от других питательных веществ, характерно наличие в их молекулах азота, поэтому белки называют азотсодержащими веществами. Основные составляющие белков ― аминокислоты, количество которых доходит до 20. Всё громадное разнообразие имеющихся в природе белков представляет собой разное сочетание известных аминокислот, от чего зависят свойства и качество белков.
В процессе пищеварения белки расщепляются через ряд промежуточных стадий до аминокислот, которые легко всасываются и используются организмом для обра-зования собственного специфического белка. Он отличается от потребленного белка и характерен для человеческого организма. Если, минуя пищеварительный тракт, ввести белок непосредственно в кровь, то он не только не может быть исполь-зован организмом человека, но и вызовет ряд серьезных осложнений.
По питательному значению различают два вида белков.
Полноценные белки ― белки животного происхождения, содержащие все необходимые организму аминокислоты (мясо, яйца, молоко, рыба, творог и др.).
Неполноценные белки ― белки преимущественно растительного происхож-дения, не содержат всех необходимых организму аминокислот.
Полноценный белок может быть заменен двумя-тремя неполноценными белками, которые, дополняя друг друга, в сумме дают необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения должны составлять для взрослых людей 55 % от общего количества белков.
При «сгорании» 1 г белка выделяет 4 ккал или 16,7 кДж энергии.
Основное назначение белков ― построение клеток и тканей, необходимых для роста и развития (пластическая роль) и осуществления жизненных функций организма.
Углеводы
Углеводы ― основной источник легко усвояемой энергии в организме. В течение всей жизни постоянно происходит превращение их в углекислый газ (СО 2) и воду (Н 2 О) и сопровождается выделением энергии. Когда была открыта глюкоза ― основной поставщик энергии, ее формулу записывали как С 6 (Н 2 О) 6 , т. е. в виде комбинации углерода и воды. Отсюда и происхождение названия «углевод», хотя на самом деле никаких молекул воды в углеводах нет.
Углеводы делятся на простые (моносахариды ) и сложные (ди- и полисахариды ).
К моносахаридам относятся глюкоза и фруктоза, к дисахаридам - сахароза, лактоза, полисахаридам ― крахмал, клетчатка.
Углеводы поступают в организм в виде сложных полисахаридов и через ряд промежуточных реакций расщепляются до моносахаридов, которые в процессе реакции
С 6 Н 12 О 6 + 6О 2 = 6СО 2 + 6Н 2 О + 686 ккал
высвобождают энергию, используемую затем организмом. С помощью углеводов поддерживается необходимая концентрация сахара в крови, регулируется обмен белков и жиров. Углеводы обладают свойством сберегать белки от расхода на энергетические цели, способствуя более полному использованию их по назначению.
Недостаток углеводов приводит к нарушению энергетического баланса, распаду тканевых белков, что в итоге приводит к истощению организма. Наоборот, избыток углеводов ведет к накоплению излишков жира, понижению сопротивляемости организма болезням.
При «сгорании» 1 г углеводов выделяется 4 ккал или 16,7 кДж энергии.
Жиры
Жиры являются не только концентрированным источником поступления энергии, но и пластическим материалом. Более 30 % энергии в организме взрослого человека образуется за счет окисления жиров, поступающих с пищей.
При «сгорании» 1 г жира выделяется 9 ккал или 37,7 кДж энергии.
Жир выбран природой в качестве аккумулятора энергии в живых организмах. Если поступление энергии в организм превышает ее расход, то «лишнее» коли-чество откладывается в тканях организма; если энергии поступает меньше, чем нужно, то жир расходуется. Жиры бывают животного и растительного происхождения.
В табл. 1 приложения приведены данные суточной потребности питательных веществ для людей различных возрастных категорий и тяжести трудовой деятельности.
Минеральные вещества
Минеральные вещества ― обязательный компонент пищи. Их функции в орга-низме следующие:
― участие в построении костного скелета;
― поддержание кислотно-щелочного равновесия;
― поддержание нормального солевого состава крови.
Они подразделяются на макро- и микроэлементы. В табл. 1 приложения приведен список важнейших из них и указана их суточная потребность.
Витамины
Витамины ― вещества высокобиологического действия, которые принимают участие во всех жизненно важных процессах. В табл. 1 приведены суточные нормы потребности в различных витаминах, а в табл. 7 ― их функции в организме и содержание в продуктах.
Понять проблему питания ― значит ответить на вопросы: что есть и почему? Качество питания человека определяется двумя показателями: энергетической насы-щенностью и комплектностью необходимых ингридиентов (питательных и минеральных веществ, витаминов).
По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), среднесу-точный рацион питания должен содержать не менее 2000―2300 ккал для женщин и 3000-3200 ккал для мужчин.
Режим питания предполагает кратность, количественное распределение пищи в течение дня, интервал между ее приемами. При 4 разовом питании проме-жутки между приемами пищи не превышают 4―5 часов, в результате чего создается равномерная нагрузка на пищеварительный аппарат, обеспечивается воздействие ферментов на пищу и наиболее полная ее обработка. Рекомендуется такое распреде-ление энергии суточного рациона: завтрак - 25 % энергии, обед ― 35 % ,
полд-ник ― 15 % , ужин ― 25 % .
Распределение пищевых веществ в суточном рационе следующее:
|
Время суток |
Углеводы | ||
|
Умеренно-низкое |
Умеренное |
Низко-умеренное |
|
|
Умеренно-высокое |
В условиях нормального функционирования между организмом и окружающей средой поддерживается равновесие, которое может быть легко нарушено при поподании в организм веществ, отрицательно влияющих на баланс биологических процессов на клеточном уровне. К числу таких вредных веществ помимо природных и искусственных токсических соединений относятся алкоголь, никотин (курение), наркотики. Спирт и наркотики действуют на нервные клетки, подавляя передачу нервных импульсов, вследствие чего развивается астения (повышенная утомляя-емость, слабость), ослабление рефлексов.
В табл. 4 приложения показано действие алкоголя на поведение и реакции человека.
Примеры решения задач
Решение. Находим энергетическую ценность каждого компонента при усло-вии, что «сгорание» 1 г жиров дает 9 ккал, а белков и углеводов – по 4 ккал.
Жиры: 1 г - 9 ккал белки: 1 г - 4 ккал углеводы: 1 г - 4 ккал
102 г - x ккал 85 г - x ккал 382 г - x ккал
x = 918 ккал, x = 340 ккал, x = 1528 ккал.
Общая калорийность суточной нормы продуктов: 340 + 918 + 1528 = 2786 ккал.
При рациональном (правильном) питании соотношение белков, жиров и углеводов должно быть: 1:1,2:4,6.
В данном случае соотношение равно: 85:102:382 = 1:1,2:4,5 и практически почти выполняется.
Задача 2. Если дополнительно к завтраку съесть пирожное, массой 100 г и калорийностью 400 ккал, то, чтобы не поправиться, можно пробежать «трусцой» и сжечь приобретенные калории. Какое расстояние надо пробежать, если скорость пробежки 4 км/ч?
Решение. Из табл. 3 приложения находим, что расход энергии при беге «трусцой» составляет 360 ккал/ч. Вычислим время, необходимое, для того, чтобы «сжечь» 400 лишних килокалорий из пропорции: 360 ккал - 1 ч.
400 ккал - x ч., x = 400 / 360 = 1,1 ч.
Расстояние вычисляем по формуле: S = V ·t ,
где S ― расстояние, км; V ― скорость, км/ч.; t ― время, ч.
S = 4 км/ч ·1,1 ч. = 4,4 км.
Задача 3 . Какова калорийность 1 стакана (250 мл) пастеризованного молока 3,2 %-й жирности, имеющего следующий процентный состав энергетических компо-нентов, %: жиров ― 3,2, белков ― 2,8, углеводов ― 4,7 на 100 г продукта. Плотность (ρ ) молока 0,98 г/мл.
Решение. Масса 250 мл молока равна: m = ρ · V = 0,98 г/мл · 250мл = 245 г.
Вычислим массу жиров, белков и углеводов в этом количестве молока:
жиры: 245 г·32/100=8,0 г; белки: 245 г·28/100=7,0 г; углеводы: 245 г·47/100=11,52 г.
Находим калорийность каждого компонента (зная, что 1 г белков и 1 г угле-водов дают по 4 ккал, а 1 г жиров – 9 ккал):
жиры: 1 г - 9 ккал белки: 1 г - 4 ккал углеводы: 1 г - 4 ккал
8 г - х ккал 7 г - х ккал 11,52 г - х ккал
х = 72,0 ккал, х = 28,0 ккал, х = 46,08 ккал.
Суммарная калорийность 250 мл молока равна 72,0 + 28,0 + 46,08 = 146,08≈146,1 ккал.
Задача 4. Сколько воды можно нагреть с 22 до 99 ºС при сгорании пищи калорийностью 60 ккал?
Решение. Тепловая энергия, выделяющаяся при сжигании образца пищи, идет на нагревание воды. Количество теплоты (q ) вычисляют по формуле:
q = m w · c ·∆ t ,
где m w - масса воды, г; c - удельная теплоемкость воды, 1 кал/г ·град; ∆ t - изменение температуры, ºС.
60 ккал = 60000 кал = m w ·1 кал/г град · (99-22).
m w = 60000 / 77 = 779,2 г.
Задача 5. Человек весом 80 кг выпил две бутылки пива. Каково содержание спирта у него в крови сразу после этого? Через сколько часов он может сесть за руль, если допустимое количество спирта в крови для вождения автотранспорта составляет 0,01 %? При решении задачи использовать данные табл. 5 приложения.
1 доза - бутылка пива, стакан вина или рюмка крепкого напитка (30 г). При решении задачи учитывать, что каждый час из организма удаляется 0,015 % алкоголя.
Решение. При массе тела 80 кг содержание алкоголя в крови после принятия 2 доз (2 бутылок пива) по табличным данным составляет 0,04 %.
Разница алкоголя в крови с требуемой нормой 0,01 % составляет
0,04 – 0,01 = 0,03 %.
Время, необходимое для приведения содержания алкоголя в крови в норму, находим из пропорции:
1 ч. ― 0,015 %
x ч. ― 0,03 % , x = 2 ч.
Через 2 ч. можно сесть за руль автотранспорта.