Программы тренировок для увеличения силы. Силовая тренировка для груди. Силовая тренировка ног
Содержание статьи:
Многие атлеты разграничивают тренировки на массу и силу, хотя вполне очевидно, что они между собой тесно связаны. Набор массы невозможен, если атлет обладает недостаточными силовыми параметрами и наоборот. Однако в культуризме все же разделяют тренировки на массу и силу, и сейчас вы поймете по какой причине. Дело в том, что для развития силы и набора массы необходимо задействовать различные мускульные волокна.
Расширьте порядок упражнений, измените хватку здесь и там, уменьшите несколько серий, чтобы их изменить. Тело человека очень адаптировано, поэтому вы должны это подчеркнуть. Если вы хотите купить правильные и рабочие добавки для силы и мышечной массы, найдите меня в скайп - фитнесрани.
Силовой тренинг для бойцов Росса Энайтета. Обратите внимание, что эта статья называется силовой тренировкой, а не тренировкой веса. Существует различие между двумя фразами. Силовой тренинг предполагает использование тренировки сопротивления с упором на увеличение силы. Сопротивление может исходить из нескольких источников, таких как масса тела, свободные веса, эффекты, лекарственные средства, другие предметы. Каждый инструмент - это просто средство достижения цели. Никакой инструмент не может гарантировать результаты.
Они не только имеют различия в строении, но также и для обеспечения их энергией организм использует разные процессы. Также отличается и скорость их включения в работу. Наверняка вы слышали о таком понятии, как мускульная композиция. Именно оно и определяет соотношение различных типов волокон в мускульных тканях атлета. Так как механизм работы волокон имеет принципиальные различия, то и тренировки на массу и силу должны быть организованы соответствующим образом.
Никто не лучше или хуже других. Каждый инструмент предлагает преимущества при правильном использовании. Многие старые школьные тренеры нахмурились по весовой подготовке, но поддерживают самообучение. Это нелогичное отношение, но каждая форма обучения может принести те же результаты. Веса не лучше или хуже, чем весовые упражнения. Вы найдете успешных бойцов по обе стороны баррикады. Отрицать этот факт - не что иное, как невежество.
Силовая подготовка не является бодибилдингом. Многие старые школьные тренеры толпились на мысль о поднятии весов. Согласно их интерпретации, эта фраза похожа на тренировку бодибилдинга. Вербальный подъем весов автоматически поднимает изображение мышечных культуристов. Истребитель не заинтересован в следующих процедурах бодибилдинга. Бодибилдинг подчеркивает эстетику. Эта деятельность включает в себя публикацию различных судейских групп для судей. Нет никакого интереса к таким спортивным качествам, как скорость, сила и выносливость.
В то же время во время одного занятия можно совмещать тренинг на массу и силу. Однако использовать его стоит только опытным культуристам. Если вы тренируетесь менее 12 месяцев, то стоит все же разделять тренировки на массу и силу и составить различные программы занятий.
Собственно и здесь есть существенные отличия в организации тренинга и начинающим необходимо использовать специальные программы. Вы для получения максимально результата на занятиях должны двигаться от простого к сложному и это позволит вам постоянно прогрессировать. Если вы начнете рано использовать методику одновременного развития силы и набора массы, то она не будет приносить желаемого результата.
Большинство спортсменов тренируются для повышения производительности. Сравнение силовой тренировки для культуристов - это сравнение свежих апельсинов с искусственным яблоком. Пожалуйста, не принимайте это как нападение на бодибилдинг. Занятия по бодибилдингу просто не являются идеальным режимом силы для конкурирующих бойцов.
Многие критики силовой тренировки для бойцов не понимают множество существующих сил. Сила обычно объясняется как способность прилагать усилия для преодоления некоторых препятствий. Однако это простое определение - не все. Кроме того, нам необходимо изучить более конкретные аспекты власти.
Как правильно организовать тренировки на массу и силу
В первую очередь вам необходимо начать использовать в своих занятиях микропериодизацию. Только в этом случае вы сможете совмещать эти два вида тренинга и развивать все типы мускульных волокон. Однако еще раз скажем о том, что возможно это только в свое время, в противном случае ваш прогресс замедлится.
Максимальная мощность определяется как сумма усилий, которые может сделать человек путем преднамеренных, сознательных усилий. Максимальное усилие развивается путем подъема тяжелых нагрузок или посредством собственных упражнений, таких как изометрия. Взрывная сила определяется как способность оказывать существенное напряжение в минимальное время. Эта информация может удивить многих спортсменов, которые концентрируют все свои силовые тренировки на одном типе силы. Взрывная сила - ключевая сила для всех спортсменов, конкурирующих.
Сила скорости определяется как способность быстро перемещаться без нагрузки или двигаться против относительно небольшого внешнего сопротивления. Например, тренировка на мешках будет равна производительности против относительно небольшого внешнего сопротивления, потому что вес перчаток незначителен. Скорость, скорость также очень важна для бойцов.
Вы должны понимать, что каждая программа тренинга представляет собой комплексную систему, включающую в себя нагрузки и время для восстановления. Также на эффективность занятий влияет и питание, однако мы сегодня будем говорить только о нагрузке и восстановлении.
Очень часто атлеты тренируются и при этом не используют дневник. Так повелось, что в умах большинства атлетов сложился стереотип о полной бессмысленности ведения тренировочного дневника. Это совершенно неверный подход к организации тренировок на массу и силу. Вам необходимо постоянно прогрессировать нагрузку в условиях микропериодизации и удержать в памяти все цифры просто невозможно.
Принципы восстановления организма
К сожалению, многие спортсмены плохо тренируются и по этой причине теряют такую власть. Постоянная сила определяется как способность эффективно поддерживать мышечную активность в рабочей нагрузке в течение длительного времени. Выносливость - жизненно важный аспект силы для любого истребителя. Сила и скорость бесполезны для применения этих физических атрибутов на протяжении всей игры.
Боевые виды спорта, естественно, многогранны. Нужно быть универсальным в своей силе подготовки. Недостаточно развивать один вид власти за счет всех остальных. Воин требует уникальной доли каждого вида власти. После прочтения, что превышение максимальной силы может ухудшить скорость, вы можете предположить, что подъем тяжелого веса вреден для бойцов, но это неверно. Многие старые школьные тренеры считают, что тяжелые веса приводят к избыточному объему и ухудшению скорости. Хотя чрезмерное развитие максимальной мощности может быть проблемой, этот вид власти по-прежнему важен.
Процессы восстановления после тренинга принято делить на две фазы:
- Восстановление мускулов до исходного состояния.
- Суперкомпенсация сверх начального предела.
Мы сейчас не станем углубляться в вопросы биохимии, так как это не столь важно для атлетов. В этой связи следует сказать о том, что на данный момент даже ученые еще не полностью разобрались в этих процессах, так что нам и пытаться не стоит. Нам более важно помнить о том, что во время восстановления мускульные ткани делают это с некоторым запасом.
Чтобы понять значение максимальной мощности, сначала важно понять, как работает тело. Когда вы понимаете свое тело, нет необходимости обсуждать значение максимальной силы. Для начала - мышечные волокна сгруппированы в двигательные установки. Моторный блок содержит сотни мышечных волокон и один нерв, который переносит сигнал в мышечные волокна. Все мышечные волокна, содержащиеся внутри моторного блока, имеют один и тот же тип. Когда сигнал сжатия доставляется в блок двигателя, все волокна внутри двигателя будут сжаты.
Когда мы тренируемся для развития силы, нам нужно сосредоточиться на быстрых мышечных волокнах. К сожалению, все двигатели не активируются одновременно. Упражнения с низкой интенсивностью не активируют быстрые мышечные волокна. Когда упражнения не стимулируют быстрые двигательные установки, мышечные волокна, содержащиеся внутри устройства, не адаптируются к обучению. В принципе, если двигатели не получают сигналы, ответа нет. Поэтому, если вы только поднимите очень легкий вес, вы не будете соответствующим образом фокусироваться на быстрых мышечных волокнах.
Так организм старается предотвратить разрушения мускульных тканей в будущем, если снова будет подвергнут подобной физической нагрузки. Этот процесс носит название суперкомпенсация и продолжается сравнительно короткий отрезок времени. Спортсменам необходимо уловить этот момент и нагрузить мускулы в тот момент, когда мускулы способны воспринимать более высокую нагрузку.
При подъеме тяжелых грузов активируется высокий процент блоков двигателя. Во время интенсивной тренировки активируются быстрые мышечные волокна. По этой причине максимальное силовое обучение считается превосходным методом для развития внутримышечной и межреберной координации. Таким образом, даже если превышение максимальной силовой тренировки может привести к проблемам, этим типом силы нельзя пренебрегать. Благодаря правильно разработанной программе максимальная тренировка силы может быть использована для повышения силы любого спортсмена. копье.
Добиться этого можно благодаря прогрессии нагрузок, что и позволяет совмещать тренировки на массу и силу. Масса и силовые параметры растут в результате гипертрофии мускульных волокон разного типа. О правилах организации тренинга мы еще поговорим, а сейчас необходимо понять, как сделать восстановление более эффективным. Это позволит вам прогрессировать после каждого занятия.
Многие из вас прочтут о тяжелой тренировке и ложных предположениях, что такие методы оказывают негативное влияние на скорость. Это распространенный миф, который подразумевает идею о том, что тяжелая тренировка приведет к избыточным объемам, что, следовательно, ограничит диапазон мобильности и скорости развития. Подумайте о футболистах США, которые сбрасывают 40 ярдов менее чем за 5 секунд. Обучение с помощью весов, несомненно, не влияет на их скорость. Что вы бежите на 100 метров, пролетая на этом расстоянии менее чем за 10 секунд?
Тяжелая тренировка также не влияет на их скорость. Когда вы понимаете, как работает организм, вы быстро поймете, что силовая программа, предназначенная для улучшения производительности быстрых мышечных волокон, не повредит вашему быстродействующему потенциалу. И наоборот, правильная программа может помочь в ускорении производства.
Здесь мы вынуждены снова вспомнить о питании, потому что только так можно поставить организм все необходимые питательные элементы. О потребности организма спортсменов в белковых соединениях вам наверняка известно, ведь об этом пишут постоянно. Мы же лишь напомним, что приоритет необходимо отдавать белковым соединениям с полным профилем аминов, а это, как правило, протеины животной природы.
Другой распространенный миф, связанный с силовым обучением, касается гибкости и диапазона движения. Многие тренеры считают, что гантели уменьшают гибкость. Это неверно. Правильная программа обучения улучшает диапазон движения. Те из вас, кто не согласен, спросят, что они проводят простой эксперимент. Попробуйте приседать с ручкой над головой и посмотреть, насколько гибкость может быть разработана с помощью правильных упражнений. Два конкурентных дисциплины - рынок и перспектива требуют этих двух физических атрибутов.
Индивидуальные спортсмены-тяжелоатлеты являются одними из сильнейших спортсменов мира. Эти мужчины и женщины имеют мышечную массу, которую вы можете видеть в бодибилдинге. Эти люди атлетические, сильные и гибкие. Например, посмотрите на гимнастов. Эти спортсмены обладают огромной силой и остаются такими же гибкими, как и любые другие спортсмены в мире. Силовая подготовка этих спортсменов, несомненно, не ограничивает их мобильность.
Энергетическая ценность вашей программы питания должна быть высокой и подобрать этот параметр предстоит путем экспериментов. Начните с употребления от 4 до 6 грамм углеводов на каждый кило массы и увеличивайте либо уменьшайте этот показатель в зависимости от полученных результатов.
Также не отказывайтесь и от жиров, хотя ограничить потребление этого нутриента необходимо. В суточном рационе должно присутствовать примерно 20 процентов жиров от его общей энергетической ценности. На этом с питанием разбираться мы закончим, так как это весьма обширная тема.
Неоспоримым фактом является то, что мощность может быть развита без ухудшения диапазона движения и гибкости. Многие тренеры тренируются без силовой тренировки из-за опасений, что такое обучение приведет к ненужным массовым завоеваниям. В конце концов, бойцы участвуют в определенных весовых категориях. Почему они хотят набирать вес, когда они уже пытаются попасть в вес? Еще раз, силовые тренировки не приведут к увеличению веса, если спортсмен использует правильную программу, обращая внимание на потребление питания.
Пища, которую вы едите, является реальной причиной увеличения веса. Если вы хотите, чтобы получить власть, Вы должны сосредоточиться на нервной системе. Это можно эффективно сделать без увеличения массы. Мы можем вернуться к баклерам в другой прекрасный пример. Эти спортсмены также участвуют в определенных весовых категориях и могут набирать силу, не набирая вес.
Принципы построения тренировочных программ
Наш цикл микропериодизации рассчитан на две недели. Вам предстоит тренировать все типы мускульных волокон - гликотические и окислительные. Чтобы добиться гипертрофии первого типа, необходимо работать с числом повторов от 5 до 6. Чтобы развивать окислительные волокна, число повторений должно быть в пределах 6–12.
В то же время наибольшее значение для эффективности тренинга имеет не количество повторов, а время, на протяжении которого мускулы находятся под нагрузкой. Гликотические волокна вы будете прорабатывать около 20 секунд, а на окислительные потребуется затратить уже от 30 до 50 секунд. Именно этого мы и добиваемся, изменяя количество повторов.
Нервная система - настоящий показатель силы, а не массивные мышцы. Как упоминалось ранее, развитие одного аспекта власти не гарантирует развитие другого. Различные свойства прочности часто не связаны. Некоторые из них могут иметь огромную силу в одной форме, теряя в других областях. Уроки обучения очень просты. Не кладите все яйца в одну корзину. Сложный спортсмен должен следовать всеобъемлющему плану. При составлении учебной программы необходимо учитывать каждый аспект власти.
Прекратите поиск магической программы. Это как если бы была одна программа обучения, скрытая для широкой публики, за которой должны были следовать все бойцы. Такой план не существует и никогда не будет существовать. У разных спортсменов разные потребности. У разных спортсменов разные сильные и слабые стороны. Просто потому, что два спортсмена делают один и тот же спорт, это не значит, что они должны следовать той же программе. Примите во внимание естественный, взрывной «ударник». Он очень сильный, обладает большой силой, но часто оставляет с дыханием.
Также вам следует помнить, что негативная фаза любого движения должна быть большей по времени в сравнении с позитивной. Кроме этого в последнем сете вам необходимо работать до отказа в позитивной фазе. Затем следует обратиться за помощью к товарищу, который поможет вам сделать еще пару негативных повторов.
Говоря об отличиях в тренировках на массу и силу, следует также помнить и о различном времени отдыха между сетами. Волокна окислительного типа восстанавливаются на протяжении 60 секунд, так как они обеспечиваются энергией с помощью процесса гликолиза, а не только креатина.
Этот истребитель должен улучшить мышечную выносливость и потратить больше времени на адаптацию двух анаэробных энергетических систем. Теперь рассмотрим чистого боксера, который может эффективно боксировать, но его легко вталкивать в канаты. Он не справляется с давлением агрессивных бойцов. Ему не хватает возможности попасть в эти ситуации. У этого истребителя гораздо больше потребностей, чем у предыдущего человека. Несомненно, нет единого универсального подхода к силовому обучению. Кроме того, многие программы предназначены для опытных спортсменов, которые уже хорошо разбираются в силовых тренировках.
Для работы волокон гликотического типа требуется большое количество энергии, что делает их максимально сильными. Поэтому отдыхать между сетами вам следует на протяжении пяти минут. Причем, говоря об отдыхе между сетами, не стоит понимать под этим возможность посидеть или полежать. Вам необходимо медленно прохаживаться около спортивного снаряда, а еще лучше выполнять в это время упражнения на растяжку мускулов. Важно не перегрузить при этом суставно-связочный аппарат. Чтобы ваши тренировки были более эффективные. Можно рекомендовать употреблять креатин. Эта добавка весьма популярна среди атлетов-силовиков и в ее эффективности уже давно ни кто не сомневается.
Примерная программа тренировок на массу и силу
1–й день тренинга
- Приседания - 5 сетов по 5 повторов в каждом.
- Подъем на носки - 3 сета по 12 повторов в каждом.
- Суперсет: французский жим и разводка гантелей - 3 сета по 12 повторов в каждом.
- Становая тяга - 5 сета по 5 повторов в каждом.
- Жим Арнольда - 3 сета по 12 повторов в каждом.
- Разведение рук - 3 сета по 12 повторов в каждом.
- Подъем для бицепса - 3 сета по 12 повторов в каждом.
- Молоток - 3 сета по 12 повторов в каждом.
- Жимы в положении лежа - 4 сета по 10 повторов в каждом.
- Жимы на наклонной скамейке - 4 сета по 12 повторов в каждом.
- Подтягивания, хват широкий - 4 сета на отказ.
- Тяги штанги в наклонном положении - 4 сета по 10 повторов в каждом.
- Тяги нижнего блока - 4 сета по 12 повторов в каждом.
- Приседания - 5 сета по 5 повторов в каждом.
- Жимы ногами - 4 сета по 12 повторов в каждом.
- Румынская тяга - 4 сета по 12 повторов в каждом.
- Выпады - 3 сета по 12 повторов в каждом.
Любая программа тренировок предназначенная на силу служит тому, чтобы максимально увеличить силу в одном повторении. Атлет стремится как можно сильнее повысить свою способность поднять тяжелый вес в одном подходе. Вместе с этим растут и другие показатели, хотя самой заметный именно вес на штанге в одном повторении.
Какова цель такой тренировки?
В бодибилдинге есть правило, которое говорит, что две мышцы всегда будут сильнее, чем одна. Мышечные волока разделяются на быстрые и медленные. Быстрые как правило тренируются силовыми программами, а медленные волокна высокоинтенсивными тренировками на массу. Поэтом, если совмещать на практике два этих вида тренировки, то результат может получится лучше, чем при тренинге одного вида волокон.
Силовые тренировки плохо развивают медленные волокна мышц, которые составляют основную массу. Но не смотря на это вы всё равно прибавите в своей массе. Без массы, невозможно увеличить силу, звучит довольно разумно. Развив быстрые волокна, тем самым увеличив свои силовые показатели, можно развиваться и дальше, сменив программу на массанаборную.
При развитии силовых показателей приходится достаточно много работать с большими весами, поэтому имеет смысл соблюдать своеобразную периодичность нагрузки. 
Суть данного метода заключается в том, чтобы продвигаться вперёд периодически, чередую легкие, средние и тяжёлые тренировки. Но стоит этим пренебрегать. Может начаться перетренированность, что приведет к остановке прогресса, а то и хуже, могут падать силовые показатели. Объясняется чередование нагрузок тем, что организм будет успевать нормально восстанавливаться и набираться сил.
Тренировки на силу требуют самоотдачи от атлета. Нужно обязательно отказаться от алкоголя подумайте о своей печени. Хорошо помогает при наборе силы спортивная добавка креатин , она даст вам именно тот эффект, который вам нужен, а именно силу.
В самом начале перед тренировочной программой нужно сделать так называемую «проходку». После хорошей разминки на штангу нужно поставить рабочий вес который позволил бы вас выполнить (с этим весом) 2-3 подхода. Но сделать следует всего один такой подход, а далее с каждым подходом увеличивать вес пока он станет неподъёмным. Финальный вес которого вы смогли достигнуть, будет тем максимальным весом от которого и будут вестись расчёты.
Программа тренировок на силу
Первый день – ноги, грудь
- Приседания со штангой 90% - 7 подходов: 3х5, 4,3,2,1
- Жим лёжа 70% - 5 подходов х 5 повторений
- Пуловер – 3 подхода х 12 повторений
Второй день – плечи, трицепс, спина
- Жим узким хватом – 5 подходов х 8 повторений
- Армейский жим – 4 подхода х 8 повторений
- Тяга штанги в наклоне – 4 подхода х 8 повторений
- Шраги – 3 подхода х 20 повторений
Третий день – грудь, спина