Не стоит думать, будто любые силовые тренировки повышают уровень тестостерона. К примеру, попытки поставить разовый силовой рекорд стимулируют секрецию гормона роста . Это приспособительная реакция, которая приводит к утолщению костей и общему укреплению скелета. После таких тренировок вдобавок мучает зверский аппетит. Это верный признак аккордного выброса инсулина. Вместо мужественности данный гормон прибавит вам жирка. По этой причине «чистые» силовики обычно гороподобны. Их мускулатура покрыта изрядным слоем жира. Что же касается тестостерона, то он несовместим с экстремальными силовыми нагрузками. Чрезмерный стресс при подъеме колоссальных весов первым делом «убивает» мозг. Типичная для многих силовиков вязкость мышления свидетельствует о глубоком торможении отделов головного мозга, включая гипофизарный, заведующий выработкой тестостерона .

Спортивные медики провели сотни, если не тысячи экспериментов, чтобы выявить тот режим тренинга, который стимулирует продукцию тестостерона. И всякий раз выяснялось, что наш тренировочный диапазон, равный 8-12 повторам , лучший.

Короче, какие бы опыты не ставила наука, она лишь переоткрывала то, что было давно известно культуристам. Однако такую работу нельзя считать бесполезной. Ученые обогатили нас строги-ми научными аргументами. Мы предлагаем вам ударную тренировочную систему , которая гарантированно повышает секрецию вашего главного полового гормона на 400%! Однако вместо долгих пояснений мы публикуем лаконичные научные графики. Они красноречивее любых слов!

Согласитесь, качать мышцы стоит лишь для повышения своего мужского тонуса. Попытка перевести стрелки на иную цель, к примеру, на чрезмерно гипертрофированную мускулатуру, заставляет перегибать палку в смысле интенсивности, принимать «фарму», и в конце концов лишает главного - мужского начала.

Если беретесь за штангу, сто раз подумайте, нужны ли вам огромные мышцы, купленные ценой низкого либидо и беспомощной жизненной пассивности. Ну а если вам требуется истинная сила духа, зверский сексуальный драйв и энергия, способная проломить стены, тогда вам сюда - в подлинный бодибилдинг! Наш спорт делает мужчиной, а не маскирует под него...

ЯЗЫК ФАКТОРОВ 5 золотых правил,которые делают не только большими и сильными

НОМЕР 1 ОПТИМАЛЬНЫЙ ВЕС

» Исследователями установлено, что рабочий вес, который позволяет сделать 10 повторений в сете приводит к увеличению секреции тестостерона на 10%. Когда испытуемым было предложено понизить рабочий вес до 70 и 40 процентов от 10РМ, секреция тестостерона повысилась незначительно, а во втором случае осталась прежней. Показатели продукции тестостерона не изменились, когда испытуемые, применяя те же веса, повысили интенсивность тренинга за счет взрывного стиля и ускорения темпа повторов. »

НОМЕР 2 НАГРУЖАЙТЕ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ СРАЗУ НЕСКОЛЬКО МЫШЦ

» Датские ученые обнаружили, что тренинг бицепсов повышает секрецию тестостерона на 20%. Другая тренировка, которая включала упражнения для бицепса и мышц ног дала еще более высокую прибавку равную 30%. Чтобы добиться максимальной секреции тестостерона, можно добавить к одной малой мышце другую малую. К примеру, комбинируйте упражнения для бицепса и трицепса . Если вы качаете ноги , то добавлять другую мышцу не следует. Нижние конечности и без того включают большие мышечные группы с разными анатомическими функциями.

НОМЕР 3 ТРЕНИРОВКА ДОЛЖНА ВКЛЮЧАТЬ БАЗОВЫЕ И ИЗОЛИРУЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ

» Базовые упражнения гарантируют уверенное повышение секреции тестостерона согласно Правилу 2, ведь такие упражнение заставляют работать сразу несколько мышц и даже мышечных групп. Дополнение базовых упражнений изоляцией повышает общий объем тренинга. Об определяющем влиянии этого фактора на секрецию тестостерона гласит Правило.

НОМЕР 4 ВЫШЕ ОБЪЕМ ТРЕНИНГА!

» Исследователи из Новой Зеландии установили прямую взаимосвязь между объемом тренировочной работы и уровнем секреции тестостерона. Группа силовиков выполнила приседания в разных режимах. На первой тренировке атлеты сделали 10 сетов по 10 повторений с весом 75% от 1РМ (всего 100 повторов). На другой -6 сетов по 4 повтора с весом 90% от 1 РМ (24 повтора) и на третьей -8 сетов по 6 повторений с весом 45% от 1 РМ (48 повторений). Оказалось, что тренировка, включавшая 100 повторов, усилила секрецию тестостерона почти вдвое (на 90%). Тренировка, состоявшая из 48 повторений,стимулировала секрецию незначительно. Что же касается тренировки в тяжелом режиме, то она имела негативный эффект - продукция тестостерона понизилась.

НОМЕР 5 СОБЛЮДАЙ БАЛАНС НАГРУЗОК И ОТДЫХА

» Исследования показывают, что мышца восстанавливает свои силы уже через 48 часов после умеренных нагрузок. Это означает, что вы вполне можете качать каждую мышцу через день. Однако такой плотный график можно практиковать только изредка, например, в период каникул или отпуска. Дело в том, что нервная система любителя попросту не способна восстанавливается так же быстро, как и мускулатура, поскольку несет на себе бремя будничных нервотрепок дома и на работе. В неделю следует проводить не более 3 тренировок, иначе возрастает риск нервного переутомления. Как известно, оно является одной из главных причин падения выработки тестостерона.

КАЧАЙ РЕЦЕПТОРЫ!

» Если мышечная клетка впускает внутрь себя тестостерона сверх привычной повседневной нормы, это приводит к росту числа андрогенных рецепторов. Тестостерон и производный гормон дигидротестостерон активизируют рецепторы, и те посылают управляющий сигнал внутрь клеточного ядра. Сигнал «включает» гены, заведующие ростом внутриклеточного белка, другими словами, ростом мышц.

Передние приседы

» Уложите штангу на стойки на уровне чуть ниже ваших ключиц. Встаньте лицом к штанге. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф и примите его на верхнюю область груди. Руки согните и скрестите, образовав грифу дополнительную опору. Отступите на шаг назад. Глубоко вдохните и медленно опуститесь в присед до параллели бедер с полом.Подчеркнуто медленно поднимитесь из приседа. Выдохните, когда пройдете самую трудную точку подъема.

И формирование атлетической фигуры зависят от эффективности тренировок и их регулярности. Понимание происходящих в организме процессов (во время упражнений, в период отдыха), позволяет добиться результатов в более короткий срок с пользой для организма. Гормональная система и гормон тестостерон – главные помощники в этом. В статье рассмотрено значение мужского гормона в построении тренировочного процесса, подобраны лучшие упражнения для повышения тестостерона.

Тестостерон и набор мышечной массы

Тестостероном называют половой гормон. Он находится как в мужском, так и в женском организме. Для мужчин это один из важнейших гормонов, регулирующий процесс сперматогенеза. В мужском организме за его выработку отвечают надпочечники. Гормон отвечает за половое поведение и привлекательность по отношению к противоположному полу. Именно поэтому тема повышения тестостерона особенно актуальна для мужской аудитории.

Рост тестостерона для женского организма крайне неблагоприятен, и влечет массу проблем по части репродуктивной системы.

Чем же интересен гормон для спортсменов?

1. Он играет роль строительного материала для мышечного корсета.
2. Принимает участие в процессах образования белка в тканях. Не дает ему разрушаться в неблагоприятных условиях.
3. Более развитые мышцы обеспечивает более высокий уровень тестостерона.
4. Отвечает за правильное распределение жира в организме. Позволяет избежать скопления жира в области брюшной полости, живота и пресса.
5. Повышает уровень утилизации глюкозы, обеспечивает снижение сахара и холестерина в крови.

Спортсмены, заинтересованные в интенсивном росте мышц , готовы на многое. И поэтому прибегают к приему синтетических препаратов, повышающих тестостерон. Однако такой подход может привести к непредвиденным обстоятельствам и побочным эффектам вплоть до атрофии яичек и надпочечников. Но вот регулярно выполняя упражнения для повышения тестостерона, можно достичь действительно невероятных результатов.

Причины пониженного тестостерона

Возрастное снижение тестостерона (после 40 лет) – явление физиологическое и неизбежное. В молодом возрасте низкий уровень гормона вызывают следующие факторы:

• плохое питание ;
• интенсивный рабочий ритм и отсутствие нормального отдыха и полноценного сна;
• психическое напряжение, депрессия;
• полное исключение жира из питания;
• гиподинамия и избыточный вес;
• вредные привычки (алкоголь, курение и наркотики).

Восстановить уровень мужского гормона, если он снижен незначительно, можно не прибегая к гормональной терапии. Для этого подойдут физические упражнения для повышения тестостерона, о которых пойдет речь далее.

Комплексная тренировка: две группы упражнений

Физические упражнения для повышения тестостерона у мужчин – это комплекс тренировок, включающих укрепление мышц таза с одной стороны, и улучшающих работу сердечно-сосудистой системы с другой стороны. Такой подход способствует выработке мужских гормонов и их активному движению к другим тканям организма.

Комплекс упражнений для повышения тестостерона включает две группы упражнений с разным типом нагрузки.

Укрепляем мышцы ног и сердечно-сосудистой системы

Чтобы укрепить мышцы ног и обеспечить нагрузку сердечно-сосудистой системы, в комплекс упражнений включают разные тренировки и нагрузки.

Прыгающие приседания

Такой вид упражнения — аналог с той разницей, что в верхней амлитуде движения происходит вертикальный прыжок вверх. Исходное положение для приседаний – стоя. Ноги находятся на ширине плеч. выполняется следующим образом:

• Необходимо присесть на корточки так, чтобы колени были прижаты к груди. Одновременно с этим ладони прижать к полу.
• Следующий шаг – занять положение лежа с упором на руки в пол, как при отжимании. Выполняется резким прыжком.
• Вернуться в присед с прижатыми ладонями к полу, из которого выпрямиться в прыжке вверх.

Воздушный велосипед

Аналог классической езды на велосипеде. Выполняется из исходного положения – лежа на спине.

• Воздушный велосипед выполняется с помощью вращательных движений нижних конечностей, которые повторяют традиционную езду на велосипеде. Залогом продуктивной тренировки являются максимально поднятые вверх колени во время упражнения.
• Выполнять вращающие движения можно с разной скоростью. Изменение нагрузки обеспечит варьирование диаметра окружности, по которому перемещаются ноги.
• Воздушный велосипед необходимо выполняют 5 минут. Допускается разбить нагрузку на несколько подходов.

Поступательные движения тазом

Это движения бедрами вперед-назад из положения стоя. Для удобства одна нога может стоять впереди другой. Рекомендуемое время выполнения упражнения – 3 минуты.

Вращательные движения тазом

Выполняют из положения стоя. При этом ноги расставлены на ширину плеч, а руки стоят на поясе. Широкие вращательные движения выполняют попеременно в каждую из сторон по 1,5-2 минуты.

Статические упражнения на мышцы тазовой области

Упражнения для повышения тестостерона, укрепляющие мышцы таза и бедер – это преимущественно статическая нагрузка. Техника выполнения и особенности тренировок описаны в таблице.

Упражнение	Время выполнения	Инвентарь	Исходное положение	Техника выполнения
Движения тазом с грузом на животе	5 минут	Для утяжеления используют блин, гантели или любое сподручное средство, например книгу	Лежа на спине, ступни прижаты к полу. Колени согнуты.	Выталкивания таза вверх выполняют медленно и равномерно.
Сведение коленей	3 минуты	Упругий мяч	Лежа на полу или сидя на стуле	Мяч зажимают между коленей и сдавливают, включая в работу мышцы бедер, промежности и таза.Упражнение выполняется медленно, без рывков.
	3 минуты	Пояс или резинка	Сидя, на колени надевают резинку или завязывают пояс	Колени разводят в стороны, преодолевая сопротивление. Медленными и уверенными движениями в работу включают мышцы ног и таза.
Упражнение Кегеля	3 минуты	Не требуется	Положение стоя или сидя	Суть упражнений в напряжении и последующем расслаблении лобно-копчиковой мышцы. Выполнять упражнение необходимо медленно, наблюдая за ощущениями внутри тела.
Сокращение мышц ягодиц	3 минуты	Не требуется	Положение стоя	Попеременное сокращение и расслабление мышц правой и левой ягодиц чередуется с аналогичной нагрузкой сразу на две ягодицы. Продолжительность одного сокращения – 10 секунд

Как усилить выработку тестостерона: порядок упражнений

Как достичь максимальной выработки тестостерона? Какой комплекс упражнений выбрать? Сколько времени занимает комплексная тренировка? Выполняя полный комплекс упражнений (статических и динамических) от 2 до 5 раз в неделю, можно добиться значительного улучшения выработки тестостерона. На все упражнения вам понадобится около 30 минут.

Полный план тренировки в таблице с указанием рекомендуемого времени выполнения упражнений.

Укрепляем мышцы тазовой области		Укрепляем сердечно-сосудистую систему
Сведение коленей	3 мин	Прыгающие приседания	Начинаем с 10 раз, повторяем по 10 раз между последующими упражнениями. Всего 4 подхода по 10 раз.
Упражнения Кегеля (для мужчин)	3 мин	Воздушный велосипед	5 мин
Разведение коленей	3 мин	Поступательные движения тазом	3 мин
Сокращение мышц ягодиц	3 мин	Вращательные движения тазом	3 мин
Упражнения чередуются с отдыхом по 1 минуте между упражнениями		Общее время – 15 минут
Общее время – 15 мин

Если вы не располагаете достаточным количеством времени для полноценной тренировки, выполняйте в первую очередь статические упражнения. Они запустят процесс повышенной выработки тестостерона в организме. Вторую часть тренировки займут упражнения по укреплению системы кровообращения и сосудов, что обеспечит эффективное распределение мужского гормона.

Спасибо, что поделились!

Вы наверняка слышали, что силовые тренировки увеличивают секрецию тестостерона – главного мужского андрогенного гормона. Силовые занятия рекомендуются для подростков, чтобы половое созревание было более «ярким», равно как и для мужчин старшего возраста для того, чтобы уменьшить естественное падение уровня этого важного гормона.

Но что насчет реальности? Можете ли вы как-то влиять на уровень собственного тестостерона в крови за счет тренировок? И какие тренировки подходят для этого лучше всего?

На просторах Сети можно встретить много вариантов «тренировок-бустеров тестостерона», однако их аргументированность находиться под большим сомнением. Ниже я постараюсь на основе реальных научных исследований и обзоров на эту тему вывести некоторые общие величины в тренировочном процессе, которые ответственны за повышение уровня тестостерона.

ВАЖНОСТЬ ТЕСТОСТЕРОНА

Вопреки распространенному мнению, естественный уровень тестостерона (свободного и общего) не так сильно связан с успехом в спортивных дисциплинах. И дело тут в одном – масштаб.

Если у мужчины физиологические нормы свободного тестостерона выше, чем у женщины в 10 раз, то это весомое преимущество. Если у атлета, использующего анаболические стероиды, уровень свободного Т в десятки раз выше, чем у натурального атлета, это весомое преимущество.

Но когда мы говорим о (1) мужчинах (2) натуральных атлетах то ситуация иная. Референтные значения достаточно узкие. Поэтому, разница между нижней и верхней границей референтных значений у мужчин с точки зрения успехов в спорте будет заметно меньше, чем между мужчиной и женщиной или «натуралом» и «химиком».

Значительно поднять уровни половых гормонов, не прибегая к гормональным препаратам невозможно, поскольку ось ГГЯ, как система, имеет обратную связь, и значительное повышение уровня Т тут же вызовет снижение его секреции.

ВАЖНОСТЬ ГОРМОНАЛЬНОГО ОТКЛИКА

Повышение секреции тестостерона (как общего, так и свободного) после выполнения физических упражнений имеет место, и это было неоднократно зарегистрировано.

Однако важно понимать, что это увеличение носит временный характер, что будет показано ниже.

анаболический отклик у мужчин и женщин

Кроме того, достаточно сложно получить повышение секреции Т в одних мышцах (допустим, в мышцах ног при выполнении приседаний), и затем использовать это в других мышцах (например, тренируя дельтовидные мышцы), поскольку повышенный тестостерон во многом утилизируется рабочими мышечными группами.

Вместе с тем, концепция гормонального отклика может быть полезна натуральным атлетам, как вариант периодизации, с целью улучшить свой гормональный фон. Затем, тренировки могут стать более специализированными. Сам по себе «гормональный отклик» не способен давать те же преимущества тестостерона, какие дает прием экзогенного тестостерона, снова по причине иного масштаба.

ОБЩАЯ КОНЦЕПЦИЯ ГОРМОНАЛЬНОГО ОТКЛИКА

Чем больше мышечных волокон задействовано в упражнении, тем больше будет потенциальный гормональный отклик.

Только те мышечные волокна, которые были активированы упражнением, подвергаются адаптации, в том числе и гормональной.

общие концепции анаболического отклика

Принцип №1 – Использование комплексных упражнений , то есть таких, которые вовлекают максимальное количество мышц/двигательных единиц/волокон. Какие это упражнения? Взгляните на иллюстрацию ниже:

рекрутирование ДЕ зависит от типа упражнения

Мы видим, что тяжелоатлетические движения, такие как взятие и толчок, рывок, и взятия на грудь, а также максимальный спринт, метания и прыжки дают активацию волокон порядка 100-75% (от общего числа волокон во всех мышцах).

Тем не менее, такие движения, как спринт, метания и прыжки я бы не стал рекомендовать: хотя это прекрасные упражнения для атлетизма и спорта в целом. Но что касается мышечного развития, они слишком быстрые, и поэтому механическая нагрузка на саркомеры будет недостаточной большой для их стимула.

Тяжелоатлетические движения также быстрые, но не сильно (максимум скорости – 2,5 м/с в финальной фазе подрыва в рывке). Внешнее сопротивление также высоко. Активация волокон заметно выше, чем в становой тяги и приседаниях, поскольку верх тела принимает намного более активное участие в этих движениях.

Однако низ тела играет решающую роль: даже «король упражнений для верха тела», жим штанги лежа, показывает лишь 40%-ую активацию ДЕ. Поэтому, что касается выбора упражнений, то нам нужны движения, где 1) активен низ тела и 2) верх тела также играет важную роль. Это могут быть:

— Взятие и толчок (различные вариации)
— Рывок (различные вариации)
— Взятие на грудь (различные вариации)
— Толчок/швунг (различные вариации)
— Тяжелоатлетические протяжки (различные вариации)
— Прогулки фермера
— Выпрыгивания со штангой
— Становая тяга
— Приседания (в том числе и неполные)

Именно эти движения показали в исследованиях максимальный гормональный отклик. И также, спринты, прыжки и метания – вы можете использовать их, если это соответствует вашим тренировочным целям.

Принцип №2 – Большие веса. Принцип размера говорит о том, что чем больше вес отягощения, тем больше двигательных единиц/волокон совершают работу. На практике исследований был сделан вывод, что веса в 85-95% от одноповторного максимума (1 ПМ) вызывают самую сильную гормональную реакцию.

Пока что все логично – комплексные движения и большие веса. Да это итак все знают! Но следующие два принципа могут ввести вас в небольшое замешательство.

Принцип №3 – Средний-высокий объем. При небольшом тренировочном объеме, отклик не такой яркий. Больший тренировочный объем достигается выполнением множества подходов или упражнений.

Принцип №4 – Короткие промежутки отдыха. Было показано, что интервалы отдыха в промежутке 30-60 секунд дают кумулятивный (накопительный эффект), что также дает повышенный отклик.

Но как мы можем выполнять комплексные упражнения с большими весами, но при этом в большом объеме, да еще и с малыми промежутками отдыха? Ответ – кластеры!

ПРАКТИЧЕСКИЙ ПРИМЕР

Допустим, вы используете взятие на грудь в стойку. Трехнедельная волна периодизации может выглядеть следующим образом:

НЕДЕЛЯ 1: 1 ПМ – ТЕСТ
НЕДЕЛЯ 2: 95%*1,90%*1*8-10 подходов (отдых 60 секунд)
НЕДЕЛЯ 3: 90%*1,85%*1*10-12 подходов (отдых 60 секунд)
НЕДЕЛЯ 4: Р АЗГРУЗКА

На первой неделе вы выполняете тест 1 ПМ – это нужно для ориентира, какие веса вам нужно будет использовать далее.
На неделе 2 вы выполняете топ сингл с 95%, и затем 8-10 кластеров с 90% и небольшим количеством отдыха.
Не неделе 3 – топ сингл с 90%, и 10-12 кластеров с 85%.

Вы можете использовать неделю 4 как разгрузочную, с небольшими весами (70-75%), и средним объемом. Новую волну лучше начать с другого упражнения или вариации.

ПРИМЕР ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА

Вы можете использовать несколько «бустерных упражнений» в одном занятии. Это может выглядеть как:

ДЕНЬ 1
1. Взятие на грудь в стойку, 90%*10*1 отдых 60 секунд
2. Становая тяга, 90%*10*1, отдых 60 секунд
3. Подсобные движения

ДЕНЬ 2
1. Толчковый швунг, 90%*10*1, отдых 60 секунд
2. Приседания со штангой, 90%*10*1, отдых 60 секунд
3. Подсобные движения

Или, вы можете использовать четырехдневный график: в день 1 выполнять взятие/рывок, в день 2 – швунг, в день 3 – становую тягу и в день 4 – приседания.

Подсобные упражнения используются на ваше усмотрение: это могут быть жимы и подтягивания/тяги для грудных и спины, разведения в стороны и наклоне для дельтовидных, и сгибания/разгибания рук для бицепса и трицепса. Сюда же можно отнести пресс и икры.

Был также показан интересный факт: тренировка ног перед тренировкой рук привела к большим приростам в силе бицепса, чем отдельная тренировка рук.

Надеюсь, эта статья помогла вам осознать общие концепции гормонального отклика, его реальные возможности и правильные тренировки. Спасибо за прочтение!

1. William Kraemer, Nicholas Ratamess – Hormonal Responses and Adaptations to Resistance Exercise and Training
2. Vingren, JL, Kraemer, WJ, Hatfield, DL, Volek, JS, Ratamess, NA, Anderson, JM, Hakkinen, K, Ahtiainen, J, Fragala, MS, Thomas, GA, Ho, JY, and Maresh, CM. Effect of resistance exercise on muscle steroid receptor protein content in strength-trained men and women.
3. Kraemer, WJ, Loebel, CC, Volek, JS, Ratamess, NA, Newton, RU, Wickham, RB, Gotshalk, LA, Duncan, ND, Mazzetti, SA, Gomez, AL, Rubin, MR, Nindl, BC, and Hakkinen, K. The effect of heavy resistance exercise on the circadian rhythm of salivary testosterone in men.
4. Kraemer, WJ, Fry, AC, Frykman, PN, Conroy, B, and Hoffman, J. Resistance training and youth.
5. Galbo, H. Hormonal and Metabolic Adaptation to Exercise
6. Hakkinen, K, Pakarinen, A, Alen, M, Kauhanen, H, and Komi, PV. Daily hormonal and neuromuscular responses to intensive strength training in 1 week.
7. Sedliak, M, Finni, T, Cheng, S, Kraemer, WJ, and Hakkinen, K. Effect of time-of-day-specific strength training on serum hormone concentrations and isometric strength in men.
8. Guezennec, Y, Leger, L, Lhoste, F, Aymonod, M, and Pesquies, PC. Hormone and metabolite response to weight-lifting training sessions.

Спасибо, что поделились!

Известно, что еще со времен древнего Вавилона человечество унаследовало традицию с приходом нового календарного года устанавливать новые ориентиры, нацеленные на само-совершенствование. Среди прочих новогодних резолюций «начать жить по-новому» в наше время приоритетно стремление многих к оздоровлению, приобщение к какой-либо программе фитнеса. Неудивительно, что именно в первые недели января фитнес-клубы испытывают резкий наплыв посетителей, однако, увы, численность их со временем тает, как снег в марте. Люди теряют интерес к физическим занятиям по разным причинам, но из опыта работы, скажу, что наиболее часто встречающаяся из них — неосведомленность или недооценка достоинств разных видов физических нагрузок.

Силовой тренинг ныне является ключевым компонентов многих программ фитнеса. А ведь ещё в недалеком прошлом накачивание мышц считалось исключительной прерогативой бодибилдеров, «качков» из подвальных помещений и иже с ними… Налицо факт, — в последние десятилетия многое поменялось в понятии и принятии самого термина. В зависимости от стоящих целей фитнеса при грамотном подходе силовые упражнения могут успешно выполняться и в домашних условиях. Что же нам (в том числе и слабой женской половине в возрасте 50+) нужно знать и помнить, перед тем, как решиться всерьез взяться за гантели или подступиться к тренажерам?

Научное обоснование (вкратце)

Оттачивание фигуры и помощь в контроле за весом – далеко не всё, где регулярные силовые нагрузки могут существенно заявить о себе. Список достоинств силового тренинга не мал. Приведу здесь лишь несколько доводов, подкрепленных недавними исследованиями.

1. Наращивание и поддержание мышечной массы и, соответственно, силы в мышцах. Согласно исследованиям , в возрастной период от 30 до 70 лет силовые способности среднего человека ослабевают примерно на четверть. К 90 годам силы в мышцах остается в среднем наполовину меньше. Как бы ни были важны для здоровья , они не в состоянии предотвратить или замедлить процесс дегенерации мышц. Без подключения силовых нагрузок не избежать прогрессирующей потери мышечной массы, а значит, и снижения функциональной способности мышц. Если вам за 50+, игнорировать установленные достоинства силового тренинга по меньшей мере неразумно. Добавлю для большего вдохновения: в силу определенных физиологических факторов люди пожилого возраста (а также и слабая половина всех возрастов) способны набирать мышечную массу более быстрыми темпами, в сравнении с молодежью и мужчинами.
2. Профилактика и терапевтическое действие в лечении хронических заболеваний (диабета , остеоартроза , сердечно-сосудистых заболеваний).
3. Способствует росту метаболизма (скорости сжигания калорий) как за счет наращивания мышечной массы, так и метаболического эффекта от самих тренировок (“physiologic homework»).
4. Улучшает «механику» тела, способствует снижению рисков травматизма.
5. Улучшает качество жизни в целом (сон, настроение, а также симптомы, связанные с гормональными переменами в жизни женщин).

Ключ к достижению максимальной пользы от силового тренинга лежит прежде всего в позитивном настрое. Что для него важно, — это правильно подобранная (удобная ) форма занятий, постоянство (безупречная регулярность ) и вовлечение в тренировки разных групп мышц верхнего и нижнего отделов тела. Заметное наращивание силы мышц может быть ощутимо уже к концу первого месяца регулярных тренировок, а при их грамотном проведении наибольший эффект от занятий (прирост массы мышц) достигается в течение первого года тренировок, что обычно составляет 50-60% от генетически заложенного потенциала. Причем, как уже было указано выше, люди пожилого возраста и женщины способны наращивать мышечную массу более быстрыми темпами.

Что нужно для начала тренировок

Специально оборудованный тренажерный зал? Желательно, но необязательно. Для успешных занятий дома понадобится набор гирь или гантелей и/или другой спортивный инвентарь (утяжелители, «резинки» и т.д) и владение техникой их применения. На худой конец поначалу можно обойтись и без гирь, освоив практические приемы использования собственного веса для развития мышечной массы. Подтягивания и отжимания – наиболее известные из них.

Комплекс упражнений для развития силы мышц в домашних условиях

Время? Чтобы ощутить пользу от занятий может быть достаточно две-три тренировки в неделю продолжительностью всего двадцать минут — полчаса (для занятий в тренажерном зале).

Персональный тренер? Начальная консультация грамотного специалиста и несколько практических занятий под его руководством будут полезны для разработки программы тренировок. Если занятия проводятся в тренажерном зале, то тренер обязан не только познакомить вас со спортивным оборудованием, но и уделить должное внимание практическому его применению. В результате «знакомства» вы должны овладеть техникой выполнения упражнений с индивидуально ДЛЯ ВАС подобранными нагрузками. Немаловажны правильная посадка/положение, дыхание (особо упорядоченное чередование вздоха и выдоха), скорость (размеренность) выполнения упражнений.

Техника безопасности? Главным принципом в фитнесе, а в силовом тренинге в особенности, признается консервативный подход. Здесь ценится постоянство и постепенность, в то время как резкие порывы (как в прямом, так и в переносном смысле) приносят больше вреда, чем пользы. С точки зрения травматизма тренажерные установки более безопасны, чем гири/гантели или штанга. Стоит помнить, что для снижения риска травматизма начинать занятия нужно с разогрева мышц, коим может послужить 3-5-тиминутная разминка на кардио-тренажере (с вовлечением мышц и рук и ног). Как и в случае других тренировок, важно не забывать пить воду, а в конце уделить несколько минут растяжкам.

Принципы построения и краткое описание программы силового тренинга для новичков

1. Принцип «Максимального Сверхнагрузочного Тренинга » — мышцы адаптируются к максимально возлагаемой на них нагрузке, что вызывает рост мышечной массы. Успешное применение принципа «Свернагрузки» достигается при соблюдении трех важных условий:

• Частота занятий – 2-3 раза в неделю
• Интенсивность – 60 — 80% от максимальной
• Продолжительность – 20-30 минут

1. Принцип соблюдения порога тренинга – минимальная нагрузка, способная стимулировать мышцы к адаптации и улучшению. Минимальная интенсивность (нагрузка) составляет 60% от от максимально возможной или такой вес, с которым можно выполнить не более 15 повторов. Стоит учитывать, что некоторые пожилые люди способны добиться положительных результатов и при 40-50%-ой нагрузке (что равносильно максимальному весу гирь, при котором выполняется не более 20-25 повторов).
2. Принцип «растущей сопротивлениям прогрессивности». Успех (прогресс) в наращивании мышц достигается за счет увеличения нагрузки по мере овладения весом текущим. То есть, когда выполнение силовых упражнений с заданным весом будет освоено (вы можете выполнять более 12-15 повторов), то нагрузку (вес гирь) нужно увеличить. Мышцы будут адаптироваться к новому весу.
3. Принцип восстановления . Организму требуется определенный период времени для восстановления мышечной ткани, силы в мышцах. Для новичков и всех, кто занимается силовым тренингом для фитнеса и здоровья (не тяжелоатлетам) между подходами (циклами повторов) потребуется 2 минуты, а между тренировками 1-2 дня.

Занятия силовым тренингом для начинающих , согласно вышеуказанным принципам, выстраиваются следующим образом:

• Интенсивность – 60-70% от максимальной нагрузки
• Количество максимально возможных повторов с выбранным весом – 12-15 (меньше непродуктивно — максимум устанавливается по ощущению «больше не могу!» )
• Количество подходов (сетов) — 1-2
• Общее количество упражнений (снарядов на разные группы мышц) – 6-9
• Число занятий в неделю – 3
• Время для восстановления мышц между повторами — 2–2,5 минуты

«The Big Six» — Пакет из 6 упражнений

(6 снарядов по 2 подхода, 12-15 повторов)

Основное достоинство такой программы состоит в значительной временной экономии без ущерба эффективности занятий. Как известно, главная «отмазка» у людей, забрасывающих тренировки, — недостаток времени. Качество выполнения упражнений на каждом снаряде рекомендую предварительно откорректировать под руководством тренера.

Заложенный принцип – попарная связка из двух упражнений на разные группы мышц. Вместо один за другим двух подходов (циклов из 12-15 повторов) на одном снаряде, каждый сет попеременно чередуется с другим циклом для групп мышц, не вовлеченных в первый сет из пары. Например, совершив один цикл упражнений на мышцы рук и плеч (скажем, отжимы), не нужно ждать две минуты для второго подхода (сета), а сразу переходить на следующий снаряд – к примеру, для мышц ног. Затем вновь вернуться к первому снаряду и, закончив на нем второй сет упражнений для рук, вновь перейти ко второму снаряду (для ног). То же проделать в попарной связке для остальных четырех снарядов из выбранных шести (всего получится 12 подходов). Время занятий на каждом последующем снаряде будет временем отдыха для тех мышц, что были вовлечены в работу на предыдущем. В таком варианте не требуется выжидать по 2 минуты между каждым сетом. Эврика!

Примерные варианты для попарных сетов (по 12-15 повторов с максимально выполнимой нагрузкой):

1. для грудных мышц и рук , например, брусья (Hammer strength machine/seated chest press) + для больших мышц ног — тренажер-платформа (leg press)
2. для рук и спины , например, блочный тренажер (lat pulldowns) + для голеней (seated machines leg extensions)
3. для плеч и рук , например, тренажер для развития плечевого пояса (seated military press machine) + для мышц спины или абдоминальной части (скамья для тренировки мышц спины (Back Extensions / Hyperextensions), римский стул (“roman chair”)

Картинки увеличиваются при нажатии на них:

Тренировки по программе The Big Six задействуют основные большие группы мышц тела. Вы сможете подобрать себе индивидуальный комплекс упражнений (со спортивным инвентарем или без него), следуя перечисленным выше принципам и воспользовавшись наглядным каталогом/инструктажом упражнений . В нем подробно (и с картинками) представлены суть каждого упражнения (на английском языке) и предлагаются варианты замены, нацеленные на те же группы мышц.

Принцип воздействия физических упражнений заключается в укреплении и активации мышц тазовой области, за счет чего происходит улучшение выработки половых гормонов. Также необходимым условием является выполнение упражнений, укрепляющих сердечно-сосудистую систему, потому как именно она ответственна за перенос половых гормонов к тканям-мишеням андрогенов, что является не менее важным, чем сама выработка тестостерона.

Упражнения для повышения тестостерона делятся на два комплекса:

1. Комплекс упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы и мышц таза. Динамическая нагрузка упражнений направлена на тренировку сердца, нижних конечностей и способствует тонусу тазовых мышц. Комплекс улучшает выработку половых гормонов, но в большей степени способствует переносу уже сформировавшихся молекул тестостерона из паховой области к тканям-мишеням по всему организму.
2. Комплекс упражнений для укрепления мышц тазовой области. Статическая нагрузка упражнений направлена на тренировку мышц таза. Комплекс упражнений наиболее способствует увеличению синтеза половых гормонов яичками.

Упражнения, укрепляющие мышцы нижних конечностей и сердечно-сосудистую систему

Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.

Прыгающие приседания

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте на корточки. Колени касаются груди. Ладони прижаты к полу.
3. Резко отведите ноги назад, как будто собираетесь отжиматься, упираясь руками в пол.
4. Вернитесь в позицию, которая была в пункте 2. Колени снова касаются груди. Ладони прижаты к полу.
5. Выпрямляясь, подпрыгните вверх.

Это упражнение дает хорошую нагрузку. Старайтесь выполнить 4 подхода по 10 раз.

Воздушный велосипед

1. Расположитесь лежа на спине или в кресле с подлокотниками.
2. Выполняйте вращающие движения ногами так, как будто крутите педали в велосипеде. Держите колени выше, чем при обычной езде на велосипеде.
3. Вы можете менять диаметр окружностей, по которым движутся ноги, а также скорость вращения.

Выполняйте это упражнение минимум 5 минут. Это довольно тяжело, поэтому разбейте упражнение на столько подходов, чтобы общее время, в течение которого вы крутите педали, составляло не менее 5 минут.

Поступательные движения тазом

1. Стоя слегка наклонитесь вперед, руки на поясе (можно выставить одну ногу вперед, для удобства выполнения упражнения).
2. Совершайте поступательные движения тазом вперед-назад, имитируя движения при сексуальном контакте.

Выполняйте это упражнение 3 минуты.

Вращательные движения тазом

1. Стоя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
2. Совершайте широкие вращательные движения сначала в одну, а затем в другую сторону.

Выполняйте это упражнение 3 минуты, т.е. по 1,5 минуты на одну сторону.

Образец выполнения комплекса упражнений, направленных на укрепление сердца и мышц таза:

1. Прыгающие приседания – первый подход – 10 раз.
2. Воздушный велосипед – 5 минут.
3. Прыгающие приседания – второй подход – 10 раз.
4. Поступательные движения тазом – 3 минуты.
5. Прыгающие приседания – третий подход – 10 раз.
6. Вращательные движения тазом – 3 минуты.
7. Прыгающие приседания – четвертый подход – 10 раз.

Как часто необходимо делать упражнения на укрепление мышц нижних конечностей и сердечно-сосудистой системы?

Для такого рода упражнений 15 минут занятий от 2 до 5 раз в неделю является минимумом. В идеальном варианте это было бы лишь частью серьезной работы. Но в любом случае, это все равно приносит огромную пользу.

Упражнения, укрепляющие мышцы таза и бедер

1. Лягте на пол, и займите положение, как если бы вы хотели : ноги согнуты в коленях, стопы на полу (рис. 1 А).
2. Для создания дополнительного сопротивления можно использовать груз внизу живота. В качестве утяжелителя может выступать небольшая гантель, блин, тяжелая книга. Поддерживайте утяжелитель руками.
3. Выполняйте медленные, равномерные движения тазом вверх (рис. 1 В).

Рисунок 1 — Движение тазом с грузом на животе

Выполнять упражнение в общей сложности 5 минут.

Сведение коленей

Для его выполнения понадобится упругий мяч. Аналогичное упражнения без мяча является .

1. Устройтесь удобно на полу или сядьте на стул. Зажмите мяч между коленями.
2. А теперь начните сдавливать мяч, используя не только мышцы бедер, но также мышцы тазовой области и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Разведение коленей

Для выполнения упражнения необходим пояс (ремень).

1. Примите удобное положение сидя.
2. Свяжите ноги в коленях поясом, как веревкой.
3. Разводите колени в стороны, несмотря на сопротивление пояса. При этом используйте не только мышцы бедер, но и мышцы таза и промежности. Движения должны быть размеренными, медленными и уверенными.

Другой вариант упражнения: если сидя за рабочим столом, вы можете дотянуться ногами до его стоек, вы можете использовать его вместо ремня.

На это упражнение отводится 3 минуты. Старайтесь следить за временем, а не за кол-вом повторов.

Упражнение Кегеля

Сокращение мышц ягодиц

Отводим на каждое сокращение 10 секунд.

1. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы правой ягодицы.
2. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы левой ягодицы.
3. Медленно сократите полностью, а затем расслабьте мышцы обеих ягодиц.

На полное выполнение этого упражнения отводится 3 минуты.

Предлагаемый список упражнений для укрепления мышц тазовой области:

1. Сведение коленей – 3 минуты.
2. 1 минута отдыха.
3. Упражнение Кегеля для мужчин – 3 минуты.
4. 1 минута отдыха.
5. Разведение коленей – 3 минуты.
6. 1 минута отдыха.
7. Сокращение мышц ягодиц – 3 минуты.

Как часто необходимо делать укрепляющие упражнения?

Отводите для них 15 минут 2-5 раз в неделю.

Какой порядок упражнений ведет к усиленной выработке тестостерона?

Если вы можете делать эти два вида упражнений одновременно, выполняйте упражнения на сопротивляемость (статические упражнения) в первую очередь. При выполнении этих упражнений организм вынужден производить больше тестостерона. А затем, упражнения на укрепления сердечно-сосудистой системы помогают распределению образовавшегося тестостерона по организму посредством кровообращения.