Процесс похудения зачастую затягивается на месяцы и даже годы, но ведь стройной хочется стать как можно быстрее! Как же ускорить избавление от лишних килограммов?

1. Не пропускайте тренировки

Времени всегда мало. Независимо от имеющегося промежутка времени, всегда будет не хватать 24 часов. Но ведь вы находите время, чтобы почистить зубы? Так и с тренировками! Как только вы включите их в свой распорядок недели/дня, то сразу отыщете «форточку».

Кстати, а вы не замечали, что чем больше носитесь по делам, чем больше заняты, тем больше успеваете; чем меньше занятость, тем больше ощущается нехватка времени. Поэтому начните с 10-минутной разминки дома. Перейдите на 30 минут бега по парку или в кардиозоне фитнес-клуба. Постепенно включайте в занятия упражнения для всех групп мышц. И вскоре вы заметите, что отсутствие времени — это всего лишь надуманная причина для отказа от спортивного образа жизни.

2. Повысьте интенсивность тренировок

Нагрузка ускоряет обмен веществ, она не способствует увеличению мышечной массы, но может усилить процесс похудения. Основная часть жира сгорает не на самой тренировке, а после нее. Длительная аэробная нагрузка выполняется в легком или среднем темпе, поэтому она не может сильно разогнать скорость обмена веществ. Зато тренировка с ускорениями (ее еще называют "тренировка в рваном темпе", или "интервальная тренировка") идеально для этого подходит. Это значит, что вместо того, чтобы заниматься в одном ритме все время, вы чередуете интервалы высокой и более низкой интенсивности, что позволяет вам добиться большего и при этом не надо поддерживать высокий темп на протяжении всего занятия.

3. Включите в свои занятия мини-тренировки

Даже если вы упражняетесь регулярно, короткая прогулка утром или вечером может существенно увеличить общий расход калорий. Всего лишь за одну 10-минутную прогулку быстрым шагом вы можете сжечь до 60 ккал, а это, в свою очередь, складывается в более, чем 400 ккал в неделю!

Вот несколько советов по введению ходьбы в график ваших тренировок: Согните руки в локтях и слегка помогайте себе руками для увеличения скорости ходьбы. Чтобы повысить скорость, отдавайте предпочтение коротким быстрым шагам. Постарайтесь включить в маршрут какой-нибудь подъем, чтобы сжечь побольше калорий.

4. Укрепите и приведите мышцы в тонус

Просто добавив в свой режим короткую силовую тренировку каждый 2-ой или 3-ий день, вы увеличите мышечную массу, а каждый килограмм мышц сжигает на 35-50 ккал больше нежели килограмм жировой ткани.

Несколько советов:

Если вы без труда выполняете более 12 повторов упражнения, возможно, пора увеличить вес гантелей.

Если затруднительно сделать 8 повторов, то вес слишком велик и нужно взять гантели поменьше.

Прорабатывайте все тело, а не 1-2 области. Это должно обеспечить мышечный баланс. Если вы никогда раньше не выполняли силовой тренировки, обратитесь к личному тренеру - он покажет вам, как выполнять упражнения, что поможет освоить правильную технику их выполнения и избежать травм.

5. Ешьте больше белковой пищи

Организм сжигает в два раза больше калорий при употреблении белковой пищи, чем жиров и углеводов. Высококачественный нежирный белок ускоряет метаболизм на 30%!!! Несмотря на то, что вы предпочитаете сбалансировано питаться, замените некоторые богатые продукты на белковые. Это поможет "запустить" обменные процессы уже во время еды. Богаты хорошими белками постная говядина и свинина, рыба, белое куриное мясо, рыба, сыр тофу, бобовые, яйца и маложирные молочные продукты.

6. Маленькие порции

Лучше есть меньше, но чаще. Например, вместо 3 плотных приемов пищи в день разделить на 6 - поменьше. Это позволит организму постоянно чувствовать себя сытым.

Для того чтобы лучше контролировать размер своих порций, купите небольшие тарелки.

Кроме того, важно есть медленно, тщательно разжевывая пищу. Каждый прием пищи должен занимать не менее 20 минут - именно это количество времени требуется для того, чтобы организм успел «понять», что он уже сыт.

7. Если хочется сладкого

Для того чтобы загасить это чувство, достаточно всего-навсего одной дольки темного шоколада. Сладости можно заменить также мятными леденцами без сахара. Также на помощь придут ложечка обезжиренного сухого молока, овощи, нежирное куриное мясо или рыба, кефир, йогурт и зелень, какао, лимонный сок или минеральная вода без газа. Лучший способ справиться с приступом голода - выпить стакан нежирного молока: такая порция протеинов подавляет желание продолжить трапезу.

8. Больше движения - меньше аппетит

Я, возможно, скажу сейчас парадоксальную вещь, но для снижения аппетита нужно больше двигаться! После 30 минут аэробной нагрузки с частотой сердцебиения от 120 до 150 ударов организм начинает перерабатывать собственные жировые запасы, уровень сахара в крови повышается, что притупляет чувство голода. Те, кто постоянно посещают уроки высокоударной аэробики, часто замечают, что после тренировки есть совсем не хочется. Скажем, если тренироваться вечером, можно легко обойтись стаканом кефира на ужин.

9. Разгрузочные дни никто не отменял!

Многие женщины хоть раз в жизни сидели на диете. Как известно, потеря веса со временем начинает замедлятся и практически сводится к нулю. Вот на этом то этапе много женщин бросают диеты. Но есть способ, чтобы похудеть быстрее. Нужно 2 раза в неделю делать разгрузочные дни на молокачае. Рецепт его приготовления очень прост. Нужно 3-4 ч. л. зеленого чая заварить в 1,5л кипяченого обезжиренного молока остуженного до 70 градусов. Полученную смесь нужно выпить на протяжении дня. Молокочай улучшит ваш обмен веществ и ускорит метаболизм, что в свою очередь приведет к ускорению потери веса.

10. Ищите позитив!

Максимум положительных эмоций. И не жалко будет никаких своих стратегических запасов. Если вы смеетесь, значит, дело, которое вы сейчас делаете, хорошее. А на хорошее дело ничего не жалко. Помните, как легко улетучивались ваши килограммы, когда у вас был период счастливой взаимной любви?

Беленская Варвара

Удивительное создание – человеческий организм. Все мы устроены одинаково, но при этом каждый человек уникален по происходящим в его организме процессам. Взять, к примеру, обмен веществ. Этот процесс является основой жизнедеятельности любого живого организма. Но скорость его протекания у всех разная.

Порой замедленные обменные процессы становятся причиной разных проблем, в частности, лишнего веса. Но если знать, как ускорить метаболизм, для похудения этого будет вполне достаточно. И не придется изнурять себя строгими, но при этом не всегда результативными диетами. Главное, понять основные принципы налаживания обменных процессов, и организм основную часть работы сделает сам.

Что такое метаболизм?

Обмен веществ, или метаболизм, - это совокупность всех биохимических реакций, протекающих внутри организма, благодаря которым обеспечивается его жизнедеятельность. Для того чтобы жить, нам необходимо дышать и питаться. Поступая в организм, все питательные вещества преобразуются в такие частицы, которые усваиваются каждой клеткой тела.

Полезные вещества поддерживают работу клеток, служат строительным материалом для образования новых. Ненужные, вредные или отработанные элементы нейтрализуются и выводятся во внешнюю среду. Все реакции проходят с выделением энергии, благодаря которым работают наши внутренние органы и системы и которые обеспечивают нам возможность дышать и двигаться. Все удивительно просто, но на самом деле, это сложнейшие, но четко отлаженные реакции.

От чего зависит скорость обменных процессов?

Скорость биохимических реакций не только отличается у разных людей, но и в одном организме может ускоряться или замедляться в различное время суток, в различные периоды жизни, зависеть от состояния здоровья. Вот наиболее значимые факторы, влияющие на скорость метаболизма:

• Возраст. Чем старше мы становимся, тем более замедляются обменные процессы. Исследования ученых выявили закономерность – каждые 10 лет скорость обмена веществ падает в среднем на 5%. Поэтому-то после 40 лет гораздо труднее сбросить даже пару лишних килограммов. А секрет в том, что с возрастом объем мышц уменьшается, а ведь они требуют куда больше энергии, чем жировая ткань. Вот и остаются не превратившиеся в энергию излишки питательных веществ, добавляя нам килограммы к общей массе тела.
• Половая принадлежность. У мужчин скорость метаболизма изначально выше, чем у женщин. Помогает им в этом специфический мужской гормон – тестостерон. Он стимулирует образование мышечной ткани, которой необходимо достаточно много энергии.
• Рост и комплекция. Крупным людям необходимо больше энергии для функционирования организма, поэтому обменные процессы протекают у них гораздо быстрее, нежели у более субтильных и низкорослых.
• Наследственность. Скорость обмена веществ может определяться и наследственностью. Если в роду были люди с замедленным метаболизмом, этот ген мог передаться и потомкам.
• Заболевания. Некоторые заболевания напрямую влияют на обмен веществ, в основном, замедляя его. Например, недостаточность функции щитовидной железы может снизить интенсивность этого процесса.
• Физическая активность. Для движения требуется много энергии. Чем больше мы двигаемся, тем больше калорий сжигается, значит, двигательная активность помогает повысить метаболизм.
• Эмоциональное состояние. Длительное нервное напряжение, депрессии приводят к замедлению обмена веществ. Организм может испытывать стресс в результате недосыпания, голодания, перенапряжения. Он замедляет свою внутреннюю активность, для него это способ самосохранения.
• Гормональный фон. Обмен веществ находится под контролем гормонов, поэтому в периоды гормональных всплесков или сбоев (половое созревание, беременность, менопауза, прием гормональных медикаментов) метаболизм может ускоряться или замедляться.

При ускоренном метаболизме питательные вещества, преобразующиеся в энергию, расходуются полностью. Если же эти процессы замедленные, неизрасходованные питательные вещества откладываются «про запас». Эти «кладовые» и приводят в уныние многих, особенно представительниц прекрасной половины, при виде своего отражения в зеркале или показателей на шкале весов.

Но лишний вес и расплывшиеся формы – не единственные следствия замедленного метаболизма. Это проблемы со стулом, сосудами, нездоровый цвет лица, тусклые волосы, ломкие ногти. Поэтому иногда просто необходимо ускорить метаболизм организма, чтобы восстановить хорошее самочувствие и здоровый внешний вид.

Отчего возникают нарушения обмена веществ?

Иногда человек провоцирует у себя замедление обменных процессов, сам того не подозревая. Вот причины, которые приводят к нарушениям метаболизма:

• Недостаточное потребление калорий. Желая похудеть, многие люди совершают ошибку – они резко сокращают количество потребляемых калорий, голодают. Организм начинает испытывать недостаток в питательных веществах для обеспечения энергией процессов жизнедеятельности. Это стрессовая для него ситуация. Срабатывает механизм самосохранения и начинают создаваться запасы, из которых можно будет почерпнуть недостающую энергию. Единственный запасник в организме – жировые отложения. А чтобы поступающих калорий хватало, метаболизм замедляется. В итоге человек получает результат, совершенно противоположный желаемому.
• Режим питания. Пищеварительный процесс идет с очень большими энергетическими затратами. Если вы едите часто (но не переедаете), калории расходуются постоянно. Если же перерывы между приемами пищи велики, в промежутках между ними организм отдыхает и калории не расходуются.
• Низкая двигательная активность. Любое движение требует энергии. Если человек мало двигается, излишки калорий не израсходуются.
• Питьевой режим. Вода необычайно важна для нормального обмена веществ. Все реакции в организме происходят в межклеточной жидкости, и недостаток воды может значительно замедлить этот процесс.

Как ускорить метаболизм?

Оказывается, человек сам может повлиять на скорость обменных процессов, например, ускорить метаболизм. Обмен веществ будет происходить быстрее, питательные вещества будут полностью превращаться в энергию. При правильном подходе организм не будет создавать запасы, а значит, проблема лишнего веса и складочек в ненужных местах не будет стоять перед вами.

Способов разогнать метаболизм много. Хорошо использовать их в совокупности, тогда лишние килограммы покинут вас естественным способом. Следовать этим советам совсем не сложно. От вас потребуется минимум усилий – пересмотреть свой режим дня и немного скорректировать питание:

• Принимать пищу следует часто, 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Не нужно с каждым приемом пищи потреблять дневную норму калорий, организму вряд ли требуется такое количество энергии. Подходите к еде разумно. Если голодны, ешьте еще чаще, но не сладости и сдобу, а овощи и фрукты. Возможно, изменить пищевые привычки будет трудно в течение нескольких первых дней. Потом вы привыкнете к новому режиму питания и почувствуете его положительные стороны.
• Ограничьте, а лучше исключите из питания мучные и сладкие продукты. В них слишком много калорий при малом содержании действительно ценных питательных веществ. Очень замедляют метаболизм копченые, соленые продукты и алкоголь.
• Строгие диеты, а тем более голодание, никогда не приведут к похудению. Это стрессовые ситуации для организма, который начнет готовиться к еще худшему положению вещей, откладывая жировую ткань и замедлив метаболизм. Временную потерю веса вы, конечно, можете заметить, но затем все вернется на свои места да добавятся различные заболевания.
• Пейте чистую воду. В день ее нужно не менее 2х литров. Все обменные процессы протекают в присутствии воды, поэтому для их ускорения вода необходима. Рекомендуется выпивать каждый час по стакану, но, если не получается так, пейте по несколько глотков, но чаще. Берите бутылочку с водой в дорогу и на работу. Рекомендация простая, но очень действенная. Иногда одного этого правила бывает достаточно для ускорения метаболизма и похудения.
• Повышайте двигательную активность. Заставьте организм тратить больше калорий. Чем интенсивнее движения, тем чаще сокращается сердечная мышца, разгоняя по сосудам кровь и повышая обмен веществ. Если до этого вы вели сидячий образ жизни, начните с малого: простая гимнастика, ходьба в среднем темпе, подъем по лестнице вместо лифта. Постепенно наращивайте интенсивность движений. С ходьбы переходите на бег, к простым упражнениям добавляйте сложные.
• Наращивайте мышцы. Мышечная ткань требует больше энергии, поэтому метаболизм будет интенсивнее, чтобы обеспечить ее. Выполняйте упражнения с тяжестями, постепенно увеличивая их кратность. Красивые очертания тела станут вам дополнительным бонусом.
• Глубокий массаж прекрасно стимулирует обменные процессы.
• Улучшить метаболизм в организме помогают контрастный душ , горячая ванна (не более 5-7 минут), посещение бани или сауны. Но эти процедуры имеют противопоказания при некоторых заболеваниях, поэтому посоветуйтесь с врачом прежде, чем использовать их в системе ускорения обмена веществ.
• Не забывайте и об интимной стороне жизни. Во время секса скорость метаболизма значительно повышается.

Таким образом, для того чтобы похудеть, совсем не нужно ограничивать себя в еде и постоянно испытывать чувство голода. Наоборот, нужно питаться полноценно и разнообразно. Только делать это грамотно, способствуя повышению скорости метаболизма.

Есть и не прибавлять в весе или избавиться от лишней массы тела – это не миф, это рациональный режим питания и добавление в ежедневное меню продуктов, ускоряющих метаболизм. Если такие продукты правильно распределить на приемы пищи каждый день в течение недели, то вы получите двойную пользу: вкусные и разнообразные блюда на вашем столе и ускорение обмена веществ, который не будет стоить вам ни малейших волевых усилий. Вот продукты, которые заставляют организм тратить повышенное количество энергии на усвоение, следовательно, стимулируют метаболизм:

• Клетчатка. Все продукты растительного происхождения в большем или меньшем количестве содержат ее. И не только сырые овощи и фрукты, но и те, которые прошли тепловую обработку. Клетчатка не переваривается в организме, но он упорно пытается это сделать, затрачивая много энергии и сжигая калории. А это как раз то, что нам нужно, чтобы их излишки не превратились в жировую ткань.
• Белковая пища. Это строительный материал нашего организма, поэтому пренебрегать продуктами с содержанием белка ни в коем случае нельзя. Ешьте нежирное мясо, бобовые и яичный белок. Усвоение белков очень энергозатратно. К тому же они способствуют росту мышечной ткани, а это тоже хорошо для того, чтобы ускорить метаболизм и похудеть.
• Омега-3 жирные кислоты. Оказывают влияние на расщепление жиров, понижают уровень лептина в организме, замедляющего метаболизм. Содержатся в рыбе, грецких орехах, семенах и масле льна, авокадо.
• Витамины. Некоторые, особенно из группы В, непосредственно принимают участие в обменных процессах, например, фолиевая кислота. Поэтому печень, бананы, коричневый рис в рационе будут стимулировать обмен веществ.
• Кофе и зеленый чай. Кофе возбуждающе действует на нервную систему, повышает интенсивность всех биохимических реакций. Зеленый чай, благодаря высокому содержанию танина, воздействует подобным же образом. Но здесь следует соблюдать меру. Употребление более 3-4 чашек этих напитков в день может нарушить ночной отдых.
• Острый перец и горчица. Содержат в составе вещество капсаицин, придающее им специфическую горечь. Именно оно и повышает скорость обмена веществ, причем этот эффект продолжается не менее 3х часов после употребления острых блюд.
• Пряности. Многие из них улучшают пищеварительный процесс, стимулируют моторику кишечника, ускоряя обменные процессы. Некоторые оказывают разогревающий эффект, что также положительно сказывается на метаболизме. Используйте в качестве приправы к блюдам лавровый лист, гвоздику, имбирь, хрен, корицу.
• Цитрусовые. Особенно грейпфруты и лимоны, которые входят в рецепты многих диет. Под воздействием этих фруктов, действительно, жиры расщепляются куда быстрее.

Совсем не обязательно скупать препараты, реклама которых обещает избавить вас от лишнего веса. Достаточно всего лишь вести здоровый образ жизни и наладить рациональное питание. Ведь согласитесь, большинство рекомендаций по ускорению обмена веществ и похудению сводятся к двум этим понятиям.

Организм человека – очень мудрый механизм. Нужно только понять, как он устроен, помогать ему выполнять его трудную работу, и он обеспечит вас здоровьем на долгие годы.